V-veida Sēdus Ar Sitienu Šķērsām
V-veida sēdus ar sitienu šķērsām ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, ko izpilda atliektā V-veida sēdus pozīcijā. Viena roka paliek pie krūtīm, kamēr otra veic sitienu šķērsām pāri ķermenim, liekot vēdera un slīpajiem muskuļiem noturēt rumpi paceltu un iegurni stabilu, kamēr pleci kustas kontrolētā šķērsvirziena trajektorijā.
Šī kustība galvenokārt ir rumpja kontroles vingrinājums, nevis spēka sitiens. Jūs trenējat vēdera taisno muskuli, ārējos slīpos muskuļus, gūžas locītavu saliecējus un mazākos stabilizatorus, kas neļauj krūškurvim izvirzīties uz āru un muguras lejasdaļai ieliekties, kamēr kājas atrodas virs grīdas. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties vienlaikus panākt vēdera muskuļu sasprindzinājumu, rumpja koordināciju un nelielu plecu izturību.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums kļūst grūtāks, tiklīdz kājas tiek paceltas. Apsēdieties uz grīdas, atliecieties atpakaļ V-veida pozīcijā un atrodiet tādu augstumu, kurā varat saglabāt krūškurvi atvērtu, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. No šīs pozīcijas sitienam jāvirzās pa diagonāli pāri ķermeņa viduslīnijai, kamēr rumpja pretējā puse pretojas nekontrolētai griešanās kustībai. Ja rumpis sāk šūpoties no vienas puses uz otru, atkārtojums ir pārāk ātrs vai svira ir pārāk gara.
Kvalitatīvi atkārtojumi izskatās kompakti un apzināti. Turiet zodu nedaudz pievilktu, sniedzieties tikai tik tālu, cik varat, nezaudējot līdzsvaru, un pirms pušu maiņas atgrieziet sitošo roku sākuma pozīcijā pie krūtīm. Kājas var palikt saliektas vai vairāk izstieptas atkarībā no jūsu kontroles, taču muguras lejasdaļai jāpaliek taisnai, nevis stipri noapaļotai pret grīdu. Izelpojiet katra sitiena laikā, lai vēdera muskuļi palīdzētu vadīt kustību, nevis ļautu gūžas locītavu saliecējiem pārņemt slodzi.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmā, vēdera preses apļos, kondīcijas treniņā vai papildu sesijā, kur vēlaties kontrolētu darbu ar rumpi bez aprīkojuma. Iesācēji var izmantot versiju ar saliektiem ceļiem un mazāku atliecienu, savukārt spēcīgāki sportisti var izstiept kājas tālāk vai palēnināt tempu. Saglabājiet kustību plūstošu un pārtrauciet sēriju, kad sitiens pārvēršas par vēzienu vai rumpis sāk šūpoties, nevis paliek centrēts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un atliecieties atpakaļ V-veida sēdus pozīcijā, līdzsvarojot uz sēžas kauliem ar paceltu krūškurvi un taisnu rumpi.
- Paceliet pēdas no grīdas un salieciet ceļus tik daudz, lai saglabātu kontroli; neļaujiet muguras lejasdaļai ieliekties, kamēr atrodat līdzsvaru.
- Novietojiet vienu roku pie krūtīm un izstiepiet otru roku uz priekšu plecu augstumā.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un turiet krūškurvi virs iegurņa, pirms sākat pirmo sitienu.
- Veiciet sitienu ar strādājošo roku šķērsām pāri ķermenim uz pretējo pusi, saglabājot rumpi galvenokārt centrētu.
- Atgrieziet sitošo roku atpakaļ pie krūtīm ar kontroli, neļaujot plecam nolaisties vai rumpim šūpoties.
- Mainiet puses un atkārtojiet sitienu šķērsām, kamēr kājas paliek paceltas un rumpis paliek stabils.
- Izelpojiet katra sitiena laikā un saglabājiet kustību plūstošu plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku.
Padomi un triki
- Veiciet sitienu īsu un asu; sniedzoties tālāk, atkārtojums parasti pārvēršas par rumpja šūpošanos.
- Ja gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi, salieciet ceļus vairāk un pietuviniet apakšstilbus paralēli grīdai.
- Turiet krūškurvi augstu, nevis saritinieties C-formā, pretējā gadījumā vēdera muskuļi ātri zaudēs efektivitāti.
- Ļaujiet krūškurvim rotēt tikai nedaudz katra sitiena laikā; mērķis ir kontrolēta pret-rotācija, nevis pilns pagrieziens.
- Turiet roku, kas neveic sitienu, pie krūtīm, lai pleci nevirzītos uz priekšu un nemainītu līdzsvara punktu.
- Turiet pēdas izstieptas vai viegli fleksētas, bet nesperiet ar kājām, lai radītu impulsu.
- Izelpojiet, kad dūre virzās pāri ķermenim, lai palīdzētu vēdera lejasdaļas muskuļiem nofiksēt iegurni vietā.
- Pārtrauciet sēriju, kad pēdas sāk nolaisties, muguras lejasdaļa stipri noapaļojas vai sitieni pārvēršas par saraustītām kustībām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē V-veida sēdus ar sitienu šķērsām?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos muskuļus, savukārt gūžas locītavu saliecēji un pleci palīdz noturēt V-veida sēdus un sitiena pozīciju.
Vai iesācēji var to izpildīt, nezaudējot līdzsvaru?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar saliektiem ceļiem un mazāku atliecienu, lai rumpis paliktu stabils, kamēr kājas ir paceltas.
Cik augstu jāatrodas manām pēdām V-veida sēdus laikā?
Paceliet tās tikai tik augstu, cik varat, saglabājot krūškurvi taisnu un muguras lejasdaļu garu; ja rumpis trīc, nolaidiet kājas nedaudz zemāk.
Vai man vajadzētu pagriezt visu ķermeni katra sitiena laikā?
Nē. Neliela rumpja rotācija ir pieļaujama, taču vingrinājums ir efektīvāks, ja rumpis paliek galvenokārt centrēts un pretojas griešanās kustībai.
Kāpēc man vispirms nogurst kakls?
Parasti galva virzās uz priekšu. Turiet zodu nedaudz pievilktu un krūškurvi paceltu, lai pozīciju atbalstītu vēdera muskuļi, nevis kakls.
Vai es varu visu laiku turēt ceļus saliektus?
Jā. Saliekti ceļi saīsina sviru un atvieglo iegurņa stabilitātes saglabāšanu, kas ir noderīgi iesācējiem vai garākām sērijām.
Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai kondīcijas treniņš?
Tas var būt abi, taču vairums cilvēku to izmanto kā kontrolētu vēdera preses kondīciju vai papildu vingrinājumu, nevis kā smagu spēka treniņu.
Kā padarīt V-veida sēdus ar sitienu šķērsām grūtāku?
Izstiepiet kājas vairāk, palēniniet tempu, noturiet V-veida sēdus ilgāk vai pievienojiet ciešāku pauzi pilnā izstiepienā, neļaujot rumpim šūpoties.
