Pretējā Vēdera Preses Saritināšanās

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Cits

Pretējā vēdera preses saritināšanās ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kas trenē stumbra fleksiju ar vieglu stiepšanos pāri ķermenim. Kājas paliek paceltas, kamēr rumpis saritinās uz pretējo pusi, tāpēc kustību vada vēdera muskuļi un slīpie vēdera muskuļi, nevis gurnu šūpošana. Tas ir noderīgs vingrinājums ar ķermeņa svaru, lai uzlabotu kontroli pār ķermeņa viduslīniju, īpaši, ja vēlaties vingrinājumu, kas notur muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas un krūškurvi stabilu.

Labākais sākuma stāvoklis ir vienkāršs, bet specifisks. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar abām kājām paceltām un novietotām virs gurniem, pēc tam izstiepiet rokas pret griestiem, lai pleci varētu kustēties bez sasprindzinājuma kaklā. Muguras lejasdaļas viegla turēšana saskarē ar grīdu saīsina sviru un liek vēdera muskuļiem strādāt. Ja pakaļējie augšstilba muskuļi ir saspringti, neliels ceļgalu saliekums ir labāks nekā iegurņa sagāšanās un muguras lejasdaļas izliekšanās.

Katram atkārtojumam jābūt kā mazai, apzinātai saritināšanās kustībai, nevis straujam pagriezienam. Paceliet lāpstiņas, stiepiet vienu roku pret pretējo pēdu un turiet otru roku izstieptu līdzsvaram, kamēr ribas tuvojas iegurnim. Mērķis ir kontrolēti kustināt rumpi, kamēr kājas paliek nekustīgas, nevis censties sasniegt maksimālu amplitūdu, raustot galvu vai šūpojoties no vienas puses uz otru. Izelpojiet, kad saritināties, un ieelpojiet, kad nolaižaties atpakaļ uz paklājiņa.

Pretējā vēdera preses saritināšanās labi iederas iesildīšanās programmās, ķermeņa vidusdaļas apļos, papildu vingrinājumos vai kā zemas intensitātes noslēguma vingrinājums pēc smagākiem spēka treniņiem. Tā kā sākuma stāvoklis novērš lielāko daļu ārējās slodzes, vingrinājumu ir viegli pielāgot, mainot sviru, tempu vai kustību amplitūdu. Tas padara to noderīgu iesācējiem, kuri mācās sasprindzināt muskuļus un saritināties, nepārslogojot gurnu locītāju muskuļus, kā arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas tīrāku vēdera muskuļu kontrakciju ar mazāku inerci.

Saglabājiet kustību godīgu: ja kakls saspringst, muguras lejasdaļa izliecas vai kājas sāk dreifēt, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Vienmērīgs atkārtojums ar kontrolētu plecu pacelšanu un nolaišanu ir vērtīgāks nekā gara sērija ar ātriem, paviršiem atkārtojumiem. Pareizi izpildīta, pretējā vēdera preses saritināšanās sniedz tiešu slodzi vēdera muskuļiem ar pietiekamu rotāciju, lai izaicinātu slīpos vēdera muskuļus, bet ne tik lielu pagriezienu, lai kustība pārvērstos šūpošanās.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar abām kājām paceltām taisni virs gurniem un rokām izstieptām pret griestiem.
• Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un turiet pēdas virs iegurņa, neļaujot kājām virzīties uz priekšu.
• Nedaudz pievelciet zodu, lai kakla aizmugure paliktu taisna, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet lāpstiņas no grīdas, lai sāktu saritināšanos.
• Stiepiet vienu roku pret pretējo pēdu, kamēr otra roka paliek izstiepta līdzsvaram.
• Saglabājiet kustību mazu un kontrolētu, lai ribas saritinātos pret iegurni, nevis gurni šūpotos.
• Kontrolēti nolaidiet lāpstiņas atpakaļ uz paklājiņa, turot kājas nekustīgas.
• Mainiet puses katrā atkārtojumā vai izpildiet plānoto skaitu uz vienas puses pirms maiņas, ja to prasa jūsu programma.
• Izelpojiet, kad saritināties, ieelpojiet, kad nolaižaties, un atiestatiet pozīciju, ja kakls vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.

Padomi un triki

• Turiet kājas novietotas virs gurniem; ja tās virzās uz grīdas pusi, muguras lejasdaļa parasti sāk izliekties.
• Stiepiet krūškurvi pret pretējo pēdu, nevis elkoni pret celi, lai saritināšanās paliktu tīra.
• Nevelciet galvu ar stiepjošo roku; kaklam jāpaliek atslābinātam, kamēr rumpis veic darbu.
• Neliela lāpstiņu pacelšana ir pietiekama šai kustībai un parasti nodarbina vēdera muskuļus labāk nekā liela šūpošanās.
• Ja gurnu locītāji dominē, nedaudz salieciet ceļus un saīsiniet sviru, pirms cenšaties izpildīt vairāk atkārtojumu.
• Palēniniet nolaišanās fāzi, lai pleci nenokristu atpakaļ uz paklājiņa starp atkārtojumiem.
• Turiet krūškurvi ievilktu uz leju, kad griežaties, lai kustība nāktu no stumbra, nevis no gurnu šūpošanas.
• Ja viena puse šķiet daudz spēcīgāka, uz sekundi aizturiet kustību augšējā punktā uz vājākās puses, lai izlīdzinātu kontroli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina pretējā vēdera preses saritināšanās?

Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos vēdera muskuļus, gurnu locītājiem palīdzot noturēt kājas augšā. Ja gurni sāk veikt lielāko daļu darba, samaziniet amplitūdu un saglabājiet saritināšanos mazāku.

Vai pretējā vēdera preses saritināšanās ir piemērota iesācējiem?

Jā. Iesācēji var nedaudz saliekt ceļus un koncentrēties uz plecu pacelšanu, nevelkot aiz kakla. Tas atvieglo saritināšanās apgūšanu pirms lielākas amplitūdas vai tempa pievienošanas.

Vai manām kājām jāpaliek taisnām šajā vingrinājumā?

Taisnas kājas atbilst pilnajai versijai, bet neliels saliekums ir pieļaujams, ja pakaļējie augšstilba muskuļi vai gurnu locītāji ierobežo pozīciju. Svarīgākais ir noturēt kājas nekustīgas, kamēr rumpis saritinās.

Cik augstu man jāpaceļ pleci?

Paceliet tikai tik daudz, lai lāpstiņas atrautos no grīdas un ribas saritinātos pret iegurni. Ja mēģināt piecelties pilnībā sēdus, gurnu locītāji parasti pārņem slodzi.

Kāpēc man nogurst kakls šī vingrinājuma laikā?

Parasti tāpēc, ka galva tiek rauta vai saritināšanās ir pārāk liela. Turiet zodu nedaudz pievilktu, skatieties augšup un ļaujiet vēdera muskuļiem sākt pacelšanos, nevis raustiet ar rokām.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas?

Nedaudz salieciet ceļus, paceliet kājas mazāk agresīvi vai samaziniet pagrieziena amplitūdu. Mērķis ir noturēt muguras lejasdaļu piespiestu pie paklājiņa visa atkārtojuma laikā.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, aizturiet kustību augšējā punktā vai turiet kājas taisnākas, lai svira būtu garāka. Varat arī mainīt puses apzinātāk, nevis sasteigt sēriju.

Vai šis vingrinājums ir tas pats, kas "velosipēds"?

Nē. "Velosipēda" vingrinājums parasti ietver pārmaiņus elkoņa un ceļgala kustību ar kāju mīšanu, savukārt šis vingrinājums notur kājas fiksētākas un koncentrējas uz tīrāku saritināšanos pāri ķermenim.