Planks Uz Ceļiem
Planks uz ceļiem ir uz grīdas izpildāms pamata stabilitātes vingrinājums, ko veic, balstoties uz apakšdelmiem ar nolaistiem ceļiem, tādējādi izveidojot īsāku sviras versiju standarta plankam. Attēlā elkoņi ir novietoti zem pleciem, apakšdelmi ir stingri atbalstīti pret grīdu, un ķermenis saglabā taisnu līniju no pleciem caur gurniem līdz ceļiem. Šis iekārtojums ir viss vingrinājums: runa nav par lielu kustību amplitūdu, bet gan par stingra rumpja saglabāšanu, vienlaikus elpojot un pretojoties ķermeņa atslābumam.
Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz vēdera muskuļiem, īpaši uz vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi palīdz noturēt ribas virs iegurņa. Sēžas muskuļiem un plecu stabilizatoriem arī ir jāstrādā, lai muguras lejasdaļa neizliektos un pleci neiegrimtu. Tā kā ceļi paliek uz grīdas, svira ir vieglāka nekā pilnajā plankā uz apakšdelmiem, kas padara to par noderīgu sākumpunktu iesācējiem, regresiju pēc noguruma vai stingru pamata vingrinājumu, kad vēlaties kvalitāti, nevis ilgumu.
Pozīcija ir svarīga, jo nelielas izmaiņas elkoņu novietojumā, ceļu izvietojumā un iegurņa leņķī maina to, cik grūti šķiet noturēt pozīciju. Ja elkoņi paslīd pārāk tālu uz priekšu, pleci pārņem slodzi; ja gurni atrodas pārāk augstu, vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu; ja muguras lejasdaļa iegrimst, noturēšana pārvēršas jostas daļas izliekumā, nevis pamata muskuļu nostiprināšanā. Labākajā versijā ribas ir nolaistas, kakls ir garš un iegurnis viegli ievilkts, lai rumpis paliktu stabils no pirmās līdz pēdējai elpai.
Izmantojiet planku uz ceļiem kā laika kontrolētu noturēšanu iesildīšanās laikā, pamata muskuļu treniņā vai papildu blokā. Noturiet pozīciju tikai tik ilgi, cik spējat saglabāt taisnu līniju un kontrolētu elpošanu, pēc tam atpūtieties, pirms forma sāk pasliktināties. Tas ir vienkāršs vingrinājums, taču treniņa efekts slēpjas detaļās: stingri apakšdelmi, aktīvi sēžas muskuļi, nekustīgi gurni un vienmērīgs sasprindzinājums visā vidusdaļā. Kad varat ērti noturēt šo pozīciju ilgāku laiku, nezaudējot stāju, nākamais solis parasti ir standarta planks uz apakšdelmiem vai grūtāka planka variācija.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz grīdas un novietojiet apakšdelmus tā, lai elkoņi būtu zem pleciem, bet plaukstas atslābinātas.
- Pabīdiet ceļus atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
- Novietojiet apakšstilbus tā, lai pēdu virspuses viegli balstītos uz grīdas un gurni nebūtu ievilkti zem sevis.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus, saspiediet sēžas muskuļus un viegli pagrieziet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa paliktu plakana.
- Stingri piespiediet abus apakšdelmus pie grīdas un turiet plecus atstatus no ausīm.
- Turiet ribas nolaistas un kaklu garu, skatoties uz grīdu nedaudz pirms plaukstām.
- Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, neļaujot rumpim šūpoties vai gurniem izkustēties.
- Noturiet pozīciju plānoto laiku, pēc tam nolaidiet ceļus un atslābinieties no planka.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus tieši zem pleciem; to novietošana pārāk tālu uz priekšu pārvirza slodzi uz plecu priekšējo daļu.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pievelciet ceļus nedaudz tuvāk un saīsiniet noturēšanas laiku, pirms forma pasliktinās.
- Domājiet par to, kā viegli pievilkt ribas pret iegurni, lai slodze paliktu vēdera muskuļos, nevis muguras lejasdaļā.
- Saspiediet sēžas muskuļus pietiekami stipri, lai iegurnis paliktu līmenī, bet nepārslogojiet kaklu un neceliet plecus uz augšu.
- Spiediet apakšdelmus grīdā tā, it kā mēģinātu pastumt paklājiņu prom; tas rada lielāku plecu stabilitāti.
- Turiet skatienu vērstu uz leju un kakla aizmuguri garu, lai nespiestu galvu uz priekšu, mēģinot "skatīties cauri" vingrinājumam.
- Izmantojiet elpošanu kā pozīcijas pārbaudi: ja varat tikai aizturēt elpu, planks, visticamāk, ir pārāk grūts vai pārāk ilgs.
- Pārtrauciet vingrinājumu, tiklīdz gurni sāk nolaisties, ribas izvirzīties vai apakšdelmi vairs nejūtas vienmērīgi noslogoti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē planks uz ceļiem?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus, īpaši vēdera taisno muskuli, ar spēcīgu slīpo un dziļo vēdera muskuļu, sēžas muskuļu un plecu stabilizatoru palīdzību.
Kāpēc šajā versijā ceļi ir uz grīdas?
Ceļi saīsina sviru, tāpēc pamata muskuļu noturēšanu ir vieglāk kontrolēt nekā pilnajā plankā, kas padara to par noderīgu regresiju un mācību pozīciju.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem un apakšdelmiem?
Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un turiet apakšdelmus paralēlus vai nedaudz vērstus uz iekšu, lai pleci paliktu stabili un vienā līnijā.
Kā es varu zināt, vai mans planks ir pārāk zems vai pārāk augsts?
Ja muguras lejasdaļa iegrimst, planks ir pārāk zems; ja gurni ir pārāk augstu, esat zaudējis taisno līniju no pleciem līdz ceļiem.
Vai man vajadzētu saspiest sēžas muskuļus noturēšanas laikā?
Jā. Viegla vai mērena sēžas muskuļu saspiešana palīdz noturēt iegurni līmenī un neļauj muguras lejasdaļai pārņemt vingrinājumu.
Vai iesācēji var droši veikt planku uz ceļiem?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas īsāki noturēšanas laiki un pareiza pozīcija, pirms mēģināt palielināt ilgumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ļaušana ribām izvirzīties un muguras lejasdaļai izliekties ir lielākā kļūda, jo tas pārvērš noturēšanu par jostas daļas izturības vingrinājumu, nevis par pamata muskuļu planku.
Kā es varu vēlāk padarīt planku uz ceļiem grūtāku?
Progresējiet, noturot pozīciju ilgāk ar perfektu stāju, pēc tam pārejiet uz standarta planku uz apakšdelmiem vai citu planka variāciju, kad versija uz ceļiem šķiet stabila.
