Kakla Stiepšana Uz Ceļiem
Kakla stiepšana uz ceļiem ir kakla mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda uz vingrošanas paklājiņa četrrāpus pozīcijā. Tas nav spēka vingrinājums ar papildu svaru; mērķis ir radīt kontrolētu stiepšanos kakla skriemeļu rajonā, kamēr pleci, rumpis un gurni paliek nekustīgi. Attēlā redzams ķermenis atbalstīts uz plaukstām un ceļiem, galvai veicot nelielu, apzinātu kakla kustību, kas ir iemesls, kāpēc pozīcijas iekārtojumam ir tik liela nozīme.
Sāciet ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem, lai paklājiņš varētu atbalstīt jūsu pamatu. Šī pozīcija ļauj saglabāt mugurkaulu taisnu un atvieglo kakla izolēšanu, nevis stiepšanās pārvēršanu muguras izliekumā vai plecu raustīšanā. Kad pamats ir stabils, kakls var kustēties bez lieka sasprindzinājuma rokās vai muguras lejasdaļā.
Izmantojiet lēnu mājienu modeli un saglabājiet nelielu kustību amplitūdu. Kakla aizmugurei vajadzētu izstiepties, kad virzāt zodu pret krūtīm, un kakla priekšpuse var atvērties, kad maigi atgriežaties neitrālā pozīcijā vai veicat ļoti nelielu skatienu uz augšu. Atkārtojumiem jābūt plūstošiem un kontrolētiem, nekad saraustītiem, un pleciem visu laiku jāpaliek atstatus no ausīm.
Šis vingrinājums ir noderīgs iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās blokā, kad vēlaties mazināt stīvumu pēc darba pie rakstāmgalda, braukšanas, spiešanas vingrinājumiem vai jebkuras sesijas, kas atstāj kaklu un muguras augšdaļu saspringtu. Tas labi der arī iesācējiem, jo ķermenis ir pilnībā atbalstīts uz grīdas, taču mazajām kakla locītavām joprojām nepieciešams rūpīgs temps un mierīga elpošana.
Saglabājiet stiepšanos nesāpīgu un pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, reiboni, tirpšanu vai simptomus, kas izplatās uz roku. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu un saglabājiet ribas virs iegurņa. Labākā kakla stiepšanas uz ceļiem versija ir kontrolēta, klusa un viegli atkārtojama, kaklam veicot darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek organizēts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa četrrāpus pozīcijā ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
- Izpletiet pirkstus, piespiediet plaukstas pie grīdas un turiet elkoņus taisnus, tos stingri nefiksējot.
- Viegli sasprindziniet vidusdaļu, lai ribas paliktu virs iegurņa.
- Lēnām virziet zodu pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos gar kakla aizmuguri.
- Uz brīdi apstājieties kustības beigās un izelpojiet, neturot sasprindzinājumu žoklī.
- Atgriezieties neitrālā kakla pozīcijā ar taisnu galvu un skatienu uz leju.
- Ja jūsu programma to paredz, lēnām pārejiet uz ļoti nelielu skatienu uz augšu, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai pleciem pacelties.
- Atkārtojiet to pašu plūstošo mājienu noteikto reižu skaitu, saglabājot kustību mazu un kontrolētu.
- Lēnām izkāpiet no pozīcijas, ja jūtat reiboni, duršanu vai jebkādus simptomus, kas ātri nepāriet.
Padomi un triki
- Saglabājiet kustību kaklā, nevis plecos vai muguras augšdaļā.
- Veiciet mājienu pietiekami mazu, lai rumpis uz paklājiņa paliktu nekustīgs.
- Izmantojiet lēnu izelpu, veicot stiepšanos, lai palīdzētu kaklam atslābināties.
- Neraustiet plecus uz augšu pie ausīm, kad sasniedzat amplitūdas augšējo vai apakšējo punktu.
- Ja plaukstas locītavas ir jutīgas, izpletiet rokas nedaudz platāk un saglabājiet svaru centrētu virs plaukstām.
- Salocīts paklājiņš zem ceļiem var palīdzēt palikt atslābinātam pietiekami ilgi, lai pareizi noturētu stiepšanos.
- Saglabājiet zoda kustību plūstošu; galvas saraustīta virzīšana uz priekšu var kairināt kakla locītavas.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu, reiboni vai galvassāpes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko īsti vērsta kakla stiepšana uz ceļiem?
Tā galvenokārt nodarbina muskuļus ap kaklu, īpaši kakla izstiepējus un saliecējus, kamēr pleci un kodols stabilizē jūsu ķermeni uz paklājiņa.
Vai šī ir statiska stiepšanās vai kustību vingrinājums?
To var izmantot abējādi, taču attēlā redzams kontrolēts kakla mājiens, tāpēc vairums cilvēku to izmantos kā lēnu mobilitātes vingrinājumu ar īsām pauzēm amplitūdas beigās.
Vai šim vingrinājumam nepieciešams kāds aprīkojums?
Pietiek tikai ar vingrošanas paklājiņu. Paklājiņš nodrošina jūsu ceļiem un rokām stabilu pamatu, lai varētu koncentrēties uz kakla kustību.
Vai stiepšanās laikā muguras lejasdaļai vajadzētu kustēties?
Nē. Turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet kaklam kustēties pašam, lai stiepšanās nepārvērstos muguras izliekumā.
Cik tālu man vajadzētu virzīt zodu?
Tikai tik tālu, līdz jūtat skaidru, bet patīkamu stiepšanos kakla aizmugurē. Amplitūdai jāpaliek pietiekami mazai, lai varētu elpot un saglabāt plecus atslābinātus.
Vai iesācēji var izmantot kakla stiepšanu uz ceļiem?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas ļoti maza amplitūda un lēns temps, jo atbalsts pret grīdu atvieglo pozīcijas kontroli.
Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?
Tā labi noder pēc darba pie rakstāmgalda, iesildīšanās laikā vai atsildīšanās laikā, kad kakls un muguras augšdaļa jūtas stīvi no sēdēšanas vai spiešanas vingrinājumiem.
Kādas brīdinājuma zīmes nozīmē, ka man vajadzētu apstāties?
Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, simptomus rokās, reiboni, nelabumu vai galvassāpes, kas sākas vai pastiprinās kustības laikā.
