Plaukstu Pagriešana Uz Augšu Un Leju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Plaukstu pagriešana uz augšu un leju ir stāvus izpildāms plecu kontroles vingrinājums, kurā turat rokas plecu augstumā un rotējat apakšdelmus tā, lai plaukstas pagrieztos uz augšu un leju. Attēlā redzama versija ar ķermeņa svaru, izmantojot garas sviras un bez ārējas slodzes, kas padara šo vingrinājumu noderīgu kontroles, stājas un precīza plecu novietojuma apgūšanai pirms smagāku spiešanas vai vilkšanas vingrinājumu veikšanas.

Galvenais treniņa efekts rodas, turot rokas nekustīgas, kamēr apakšdelmi rotē. Tas liek pleciem, muguras augšdaļai un rokām saglabāt stabilitāti, kamēr rumpis pretojas pagriezieniem vai plecu raustīšanai. Vingrinājums nav vērsts uz ātrumu vai spēku. Tā mērķis ir atrast vienmērīgu kustību amplitūdu, saglabāt elkoņu un plaukstu locītavu izlīdzinājumu un panākt, lai katra atkārtojuma izpilde izskatās vienādi.

Tā kā rokas tiek turētas atstatus no ķermeņa, svarīga ir sākuma pozīcija. Stāviet taisni, novietojiet ribas virs iegurņa un paceliet abas rokas plecu augstumā, pirms sākat rotāciju. Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm vai muguras lejasdaļa izliecas, kustība vairs nav precīzs kontroles vingrinājums un pārvēršas par kompensāciju. Labs atkārtojums saglabā mieru krūškurvī, kaklā un rumpī, kamēr plaukstas rotē ap apakšdelmu līniju.

Izmantojiet šo kustību kā iesildīšanos, papildu vingrinājumu vai plecu sagatavošanas vingrinājumu, kad vēlaties uzlabot ķermeņa apzināšanos un locītavu kontroli. Tas labi darbojas vieglās atjaunošanās sesijās, mobilitātes darbā vai kā daļa no plecu vingrinājumu kompleksa. Iesācēji to var droši izmantot, jo versija ar ķermeņa svaru rada nelielu ārējo slodzi, taču izaicinājums joprojām ir stingra pozīcija un temps. Pārtrauciet sēriju, ja jums nākas šūpot rokas vai liekt rumpi, lai tikai saglabātu plaukstu kustību.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un paceliet abas rokas plecu augstumā ar taisniem vai nedaudz atbrīvotiem elkoņiem.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, nesaspiežot lāpstiņas kopā, un saglabājiet krūškurvi novietotu virs iegurņa.
• Sāciet ar plaukstām, kas vērstas uz leju vai nedaudz uz priekšu, atkarībā no jūsu sākuma norādes.
• Rotējiet apakšdelmus tā, lai plaukstas pagrieztos uz augšu, kamēr rokas paliek vienā līmenī un plaukstu locītavas atrodas vienā līnijā ar elkoņiem.
• Uz brīdi apstājieties pagrieziena beigās, neļaujot pleciem raustīties vai rumpim sagriezties.
• Rotējiet atpakaļ pretējā virzienā, līdz plaukstas atkal ir vērstas uz leju, saglabājot kustību vienmērīgu un plūstošu.
• Izelpojiet, kad rotējat uz grūtāko amplitūdas daļu, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam lēnām nolaidiet rokas un atbrīvojiet plecus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visas sērijas laikā turiet rokas vienādā augstumā; vienas puses nolaišana parasti nozīmē, ka plecs nogurst vai rumpis palīdz pārāk daudz.
• Domājiet par rotāciju no apakšdelmiem, nevis par plaukstu atvēršanu un aizvēršanu ar šūpošanu.
• Neliels elkoņu saliekums ir pieļaujams, taču neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu, citādi vingrinājums vairs neizskatās pēc tīras rotācijas.
• Ja kakla muskuļi saspringst, atiestatiet pozīciju un nolaidiet plecus pirms turpināšanas.
• Izmantojiet lēnāku tempu, nekā jums šķiet nepieciešams, lai rotācija paliktu precīza amplitūdas beigās.
• Palieciet nesāpīgā kustību diapazonā; plaukstu piespiedu virzīšana tālāk atpakaļ var kairināt pleca priekšpusi vai plaukstas locītavu.
• Spoguļa izmantošana palīdz, jo nelielas izmaiņas roku augstumā un plecu raustīšanu ir vieglāk pamanīt no priekšpuses.
• Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk liekties vai griezties, lai palīdzētu plaukstām pabeigt pagriezienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē plaukstu pagriešana uz augšu un leju?

Tas trenē plecu kontroli, muguras augšdaļas stabilitāti, apakšdelmu rotāciju un spēju noturēt rokas vienā līmenī bez kompensācijas caur rumpi.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams aprīkojums?

Nē. Attēlā redzama versija ar ķermeņa svaru, tāpēc galvenais izaicinājums ir pozīcija, kontrole un temps, nevis slodze.

Vai elkoņiem rotācijas laikā jāpaliek nofiksētiem?

Turiet tos taisnus vai tikai ļoti nedaudz saliektus, un saglabājiet šo leņķi nemainīgu, lai kustība notiktu no apakšdelmiem, nevis no augšdelmiem.

Kāpēc šķiet, ka pleci veic visu darbu?

Ja pleci raustās vai ribas izvirzās uz āru, ķermenis kompensē slodzi. Atiestatiet stāju un veiciet rotāciju lēnāk un mazākā amplitūdā.

Vai iesācēji var veikt plaukstu pagriešanu uz augšu un leju?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien amplitūda paliek komfortabla un rokas netiek šūpotas, lai radītu impulsu.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Galvenā kļūda ir rumpja sagriešana vai roku dreifēšana uz augšu un leju. Atkārtojumam jāpaliek līmeniskam un kontrolētam.

Kad šis vingrinājums jāizmanto treniņā?

Tas labi iederas iesildīšanās, plecu sagatavošanas blokā, mobilitātes sesijā vai vieglā papildu vingrinājumu kompleksā pirms smagāka darba ķermeņa augšdaļai.

Kas jādara, ja kustība sākumā šķiet neveikla?

Samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu un pārbaudiet, vai abas rokas paliek plecu augstumā, kamēr plaukstas vienmērīgi rotē.