Plecu Ārējā Rotācija 90 Grādu Leņķī Ar Trosi
Plecu ārējā rotācija 90 grādu leņķī ar trosi ir plecu izolācijas vingrinājums, kas balstās uz ļoti specifisku rokas pozīciju: augšdelms paliek pacelts plecu augstumā, kamēr elkonis paliek saliekts 90 grādu leņķī un apakšdelms rotē uz augšu pret troses pretestību. Tas padara to par noderīgu vingrinājumu rotatoru manžetes trenēšanai, īpaši ārējiem rotatoriem, kas palīdz noturēt plecu centrētu un kontrolētu spiešanas, vilkšanas un darba virs galvas laikā.
Sagatavošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos troses vingrinājumos, jo nelielas izmaiņas elkoņa augstumā, troses leņķī vai ķermeņa rotācijā var pilnībā mainīt slodzes virzienu. Ar trosi, kas novietota blakus jums, un rokturi strādājošajā rokā, vēlaties, lai plecs un elkonis būtu vienā līnijā pirms atkārtojuma sākuma, lai kustība notiktu no pleca locītavas, nevis no plaukstas locītavas, rumpja vai augšdelma šūpošanās.
Plecu ārējā rotācija 90 grādu leņķī ar trosi parasti tiek izmantota kā papildu darbs, iesildīšanās vai rehabilitācijas stila spēka treniņš, kad mērķis ir precīzāka plecu mehānika, nevis liela slodze. Tā var būt gudra izvēle sportistiem, kuri spiež svarus, veic metienus vai nodarbojas ar sporta veidiem, kur jāstrādā ar rokām virs galvas, jo spēcīga ārējās rotācijas kontrole palīdz līdzsvarot pleca priekšpusi un nodrošina locītavai stabilāku kustību zem slodzes.
Labākie atkārtojumi ir mazi, vienmērīgi un apzināti. Rotējiet apakšdelmu uz āru, neļaujot elkonim nolaisties, ribām izvirzīties uz āru vai rumpim pagriezties prom no troses. Augšējā punktā plaukstai jābūt vairāk atvērtai, kamēr augšdelms paliek nekustīgs; atpakaļceļā ļaujiet rokturim lēnām atgriezties, līdz apakšdelms atkal ir gandrīz vertikāli un plecs paliek savā vietā, nevis sagriežas uz priekšu.
Tā kā šī ir precīza kustība, slodzes izvēle ir svarīga. Vieglāks svars, kas ļauj noturēt elkonī fiksētu pozīciju, plaukstas locītavu neitrālu un plecu mierīgu, ir daudz vērtīgāks nekā lielāks svars, kas pārvērš atkārtojumu par ķermeņa šūpošanu. Pareizi izpildīta, plecu ārējā rotācija 90 grādu leņķī ar trosi trenē nelielu, bet svarīgu amplitūdu ar izcilu kontroli un sniedz uzticamu veidu, kā veidot plecu izturību bez nevajadzīga locītavu stresa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku aptuveni plecu augstumā un nostājieties sānis pret trenažieri tā, lai strādājošā roka būtu vistālāk no tā.
- Turiet rokturi ar strādājošo elkoni paceltu plecu augstumā, saliektu 90 grādu leņķī un pievilktu tā, lai augšdelms paliktu paralēli grīdai.
- Iztaisnojiet krūtis un gurnus, nedaudz ielieciet ceļus un ieņemiet stāju, kas ļauj saglabāt staltu stāju, neliecoties pret trosi.
- Sāciet ar apakšdelmu, kas vērsts uz leju vai nedaudz pāri ķermenim, turot plaukstas locītavu taisnu un plecu stabilu.
- Izelpojiet un rotējiet apakšdelmu uz augšu no pleca, līdz plauksta atveras prom no rumpja, kamēr elkonis paliek fiksēts savā vietā.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, neļaujot krūškurvim izvirzīties, elkonim atvirzīties atpakaļ vai rumpim pagriezties.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokturi, līdz apakšdelms kontrolēti atgriežas sākuma pozīcijā.
- Saglabājiet kaklu atslābinātu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet rokturi un droši atkāpieties no trenažiera.
Padomi un triki
- Ja elkonis slīd uz augšu vai uz leju, samaziniet svaru un fiksējiet augšdelmu pirms atkārtojumu pievienošanas.
- Turiet troses līniju nedaudz priekšā plaukstas locītavai, lai rokturis neievilktu plecu neērtā pagriezienā.
- Paejiet pussoļa attālumā no trenažiera, ja svars katra atkārtojuma sākumā rauj jūs rotācijā.
- Neitrāla plaukstas locītava palīdz plecam veikt darbu; neļaujiet plaukstai izliekties atpakaļ rotācijas laikā.
- Apturiet kustību augšējā pozīcijā, kad apakšdelms ir aptuveni vertikāli un plecs joprojām jūtas stabils, nevis pārslogots.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, lai ārējie rotatori kontrolētu atgriešanos, nevis ļautu troses blokam jūs paraut atpakaļ.
- Ja pleca priekšpuse pārņem slodzi, pārbaudiet, vai augšdelms joprojām ir plecu augstumā un neslīd uz priekšu.
- Šai kustībai jābūt mazai un precīzai; liela amplitūda parasti nozīmē, ka rumpis vai elkonis krāpjas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē plecu ārējā rotācija 90 grādu leņķī ar trosi?
Tas galvenokārt trenē plecu ārējos rotatorus, īpaši rotatoru manžetes muskuļus, kas kontrolē augšdelmu plecu augstumā.
Kāpēc elkonis ir saliekts 90 grādu leņķī plecu ārējās rotācijas vingrinājumā ar trosi?
Saliekts elkonis saīsina sviru, tāpēc kustība izolē pleca rotāciju, nevis pārvēršas par taisnas rokas vilkšanu.
Kur jāiestata trose plecu ārējās rotācijas vingrinājumam 90 grādu leņķī?
Iestatiet bloku aptuveni plecu augstumā, lai rokturis varētu atrasties vienā līnijā ar jūsu apakšdelmu, kamēr augšdelms paliek paralēli grīdai.
Cik smagam jābūt troses blokam šim vingrinājumam?
Parasti pietiek ar vieglu vai vidēju pretestību; ja svars izsit jūsu rumpi vai elkonis no pozīcijas, slodze ir pārāk liela.
Kāda ir visizplatītākā kļūda plecu ārējās rotācijas vingrinājumā ar trosi?
Lielākā kļūda ir ļaut elkonim slīdēt vai rumpim rotēt, kas pārvērš plecu izolācijas vingrinājumu par visa ķermeņa kustību.
Vai iesācēji var veikt plecu ārējo rotāciju 90 grādu leņķī ar trosi?
Jā, iesācēji to var labi izpildīt ar ļoti vieglu pretestību un lēnu tempu, jo sagatavošanās ir vienkārša un amplitūda ir maza.
Vai man vajadzētu just plecu ārējo rotāciju 90 grādu leņķī ar trosi pleca aizmugurējā daļā?
Jūs varat pamanīt nelielu spriedzi pleca aizmugurē, bet galvenajam darbam jānotiek no mazākajiem ārējiem rotatoriem ap pleca locītavu.
Kur plecu ārējā rotācija 90 grādu leņķī ar trosi iederas treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās blokā, plecu sagatavošanas daļā vai kā papildu vingrinājums pirms vai pēc spiešanas un vilkšanas darba.
