Hanteles Spiešana Guļus Ar Vienu Roku
Hanteles spiešana guļus ar vienu roku ir vienpusējs spiešanas vingrinājums, kas trenē krūšu muskuļus īsā, pleciem draudzīgā amplitūdā, vienlaikus liekot rumpim pretoties rotācijai. Tā kā jūs spiežat no grīdas, augšdelms apstājas uz zemes, pirms plecs nolaižas pārāk zemu, kas padara šo kustību noderīgu sportistiem, kuri vēlas attīstīt spiešanas spēku bez gara sākuma stāvokļa, kāds ir spiešanā guļus uz sola.
Galvenais darbinātājs ir krūšu muskulis, bet tricepss un pleca priekšējā daļa palīdz pabeigt spiešanu. Ķermeņa brīvajai pusei ir jāpaliek nekustīgai, tāpēc kodols un gurni strādā, lai neļautu rumpim sagriezties uz noslogoto pusi. Tas padara hanteles spiešanu guļus ar vienu roku par labu izvēli sānu kontroles veidošanai, nevis tikai tīra spiešanas spēka attīstīšanai.
Šeit svarīgāka par ātrumu ir pareiza pozīcija. Apgulieties uz muguras ar vienu saliektu celi vai abām pēdām uz grīdas un turiet strādājošās puses lāpstiņu piespiestu pie grīdas. Novietojiet plaukstas locītavu virs elkoņa, turiet apakšdelmu vertikāli un sāciet ar hanteli virs krūškurvja lejasdaļas vai plecu līnijas, nevis virzot to uz sejas pusi. Brīvo roku var turēt sāņus līdzsvaram, kamēr krūškurvis paliek lejā.
Spiediet hanteli taisni uz augšu, līdz roka ir iztaisnota, nepaceļot plecu uz priekšu. Nolaižoties, dariet to lēni, līdz augšdelms un tricepss pieskaras grīdai, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamās atkārtojuma reizes. Grīdai ir jāaptur kustība, nevis jāļauj hantelei atsisties. Elpošanai jābūt vienkāršai: ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet, kad spiežat svaru atpakaļ uz augšu.
Hanteles spiešana guļus ar vienu roku labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc smagākas spiešanas uz sola, kā drošāka alternatīva, ja plecu kustību amplitūda ir ierobežota, vai kā vienpusējs spiešanas vingrinājums, kad vēlaties atklāt vājās vietas starp ķermeņa pusēm. Tas ir noderīgi arī tad, ja nepieciešams spiešanas vingrinājums, ko ir viegli izpildīt nelielā telpā. Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj rumpim palikt taisnam un hanteles trajektorijai – vienmērīgai; ja sākat griezties vai zaudējat plaukstas locītavas un elkoņa vertikālo stāvokli, svars ir pārāk liels.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz grīdas ar saliektu strādājošās puses celi, pēdu uz grīdas un hanteli virs krūškurvja lejasdaļas šajā pusē.
- Turiet strādājošās puses lāpstiņu piespiestu pie grīdas un brīvo roku sāņus līdzsvaram.
- Novietojiet plaukstas locītavu virs elkoņa tā, lai apakšdelms paliktu vertikāli, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Sasprindziniet vēdera presi un spiediet hanteli taisni uz augšu, līdz roka ir gandrīz pilnībā iztaisnota virs plecu līnijas.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli, līdz augšdelms un tricepss pieskaras grīdai.
- Uz brīdi apstājieties uz grīdas, nezaudējot sasprindzinājumu un neļaujot plecam virzīties uz priekšu.
- Izelpojiet, spiežot hanteli atpakaļ uz augšu, neļaujot elkonim izplesties uz sāniem.
- Atkārtojiet mērķa reižu skaitu, pēc tam atgrieziet hanteli pie krūtīm un pagriezieties uz sāniem, pirms piecelties sēdus.
Padomi un triki
- Ļaujiet grīdai noteikt kustības apakšējo punktu; neatsitiet hanteli no rokas vai pleca.
- Ja elkonis izvēršas 90 grādu leņķī, pievelciet to nedaudz tuvāk ribām, lai plecam būtu ērtāk.
- Visu atkārtojuma laiku turiet plaukstas locītavu virs elkoņa; saliekta plauksta ātri padara spiešanu nestabilu.
- Neitrāls vai nedaudz pagriezts satvēriens bieži ir saudzīgāks plecam nekā plaša plaukstu pozīcija uz priekšu.
- Turiet noslogotās puses lāpstiņu stingri pie grīdas, nevis stiepiet to uz priekšu augšējā punktā.
- Ja rumpis griežas hanteles virzienā, paplašiniet pēdu novietojumu vai samaziniet svaru.
- Uz brīdi apstājieties uz grīdas, lai katrs atkārtojums sāktos no vienādas pozīcijas.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj brīvajam plecam palikt nekustīgam; ja ķermenis šūpojas, svars ir pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli hanteles spiešana guļus ar vienu roku ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, bet tricepss un pleca priekšējā daļa palīdz pabeigt katru spiešanas reizi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Grīda ierobežo kustības apakšējo punktu, kas padara hanteles spiešanu guļus ar vienu roku par iesācējiem draudzīgu veidu, kā apgūt spiešanas tehniku.
Kāpēc spiešana notiek no grīdas, nevis no sola?
Grīda aptur elkoni, pirms plecs nolaižas pārāk zemu, tāpēc jūs iegūstat īsāku spiešanas kustību, ko ir vieglāk kontrolēt un kas bieži vien ir saudzīgāka pleciem.
Vai hanteles spiešanas laikā elkonim jāpaliek tuvu sāniem?
Jā, mērena pievilkšana parasti darbojas vislabāk. Ja elkonis izvēršas pārāk plati, plecs pārņem slodzi un spiešana kļūst mazāk stabila.
Kas jādara brīvajai rokai vingrinājuma laikā?
Turiet to sāņus līdzsvaram vai viegli atbalstītu uz grīdas. Tās uzdevums ir palīdzēt saglabāt stabilitāti, nevis palīdzēt spiešanā.
Vai hanteles spiešana guļus ar vienu roku aizstāj pilnvērtīgu spiešanu guļus uz sola?
Tas ir noderīgs papildu vingrinājums, bet ne pilnīgs aizstājējs. Grīda izslēdz spiešanas kustības apakšējo, izstiepto daļu, tāpēc tas trenē citu spiešanas posmu.
Ko darīt, ja rumpis turpina griezties uz strādājošās rokas pusi?
Samaziniet svaru, stingri atbalstiet abas pēdas un palēniniet nolaišanās fāzi. Pretrotācijas izaicinājums ir daļa no vingrinājuma, taču jums joprojām jācenšas saglabāt taisnu stāju.
Cik atkārtojumu ir vislabāk veikt hanteles spiešanai guļus ar vienu roku?
Tas labi iederas mērenā atkārtojumu diapazonā, īpaši, ja vēlaties tīru vienpusēju spiešanu un spēcīgu rokas iztaisnošanu bez plecu kairinājuma.
