Sēdus Rotācijas Stiepšanās
Sēdus rotācijas stiepšanās ir uz grīdas izpildāms mugurkaula mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantots paklājiņš un jūsu paša ķermeņa svars, lai atvērtu ķermeņa augšdaļu ar maigu rotāciju. Vingrinājumu parasti izpilda no augstas sēdus pozīcijas, ar fiksētu iegurni un krūškurvi, kas griežas virs gurniem, kas padara to noderīgu krūšu kurvja rotācijas, stājas apzināšanās un spējas rotēt bez muguras lejasdaļas sagrūšanas uzlabošanai.
Stiepšanās ir īpaši aktuāla, ja mērķis ir atbrīvot muguras vidusdaļu, slīpos vēdera muskuļus un apkārtējo ķermeņa muskulatūru pēc sēdēšanas, celšanas vai treniņa, kas atstāj ķermeni stīvu. Tas var arī palīdzēt pārbaudīt, vai viena puse rotē vieglāk nekā otra. Tā kā kustība ir lēna un pašierobežota, pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu varat piespiest pagriezienu.
Laba atkārtojuma sākums ir stabila sēdēšana uz paklājiņa, taisns mugurkauls un abas iegurņa puses pie zemes. No turienes jūs rotējat caur ribām un pleciem, kamēr gurni paliek mierīgi. Rokas ir paredzētas tikai pozīcijas vadīšanai un viegla atbalsta sniegšanai; tām nevajadzētu raut ķermeni dziļākā pagriezienā vai vilkt celi pāri viduslīnijai. Mērķis ir gara, vienmērīga rotācija ar krūškurvi priekšplānā un atslābinātu kaklu.
Pagrieziena laikā izmantojiet vienmērīgu izelpu, pēc tam uz īsu brīdi apstājieties galējā punktā bez atsperošanās. Atgriežoties, kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā un iztaisnojiet stāju pirms pušu maiņas. Ja muguras lejasdaļā jūtama durstīšana, ceļi ceļas uz augšu vai elpa tiek aizturēta, stiepšanās ir pārāk agresīva vai sēdpozīcija ir pārāk nestabila. Mazākas, tīri izpildītas rotācijas ir noderīgākas nekā lielāka diapazona piespiešana ar sasprindzinājumu.
Šī kustība labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes blokos un atjaunošanās sesijās, kur vēlaties atjaunot ērtu ķermeņa rotāciju bez papildu slodzes. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo intensitāti ir viegli regulēt, taču tas joprojām atalgo precīzu pozicionēšanu un mierīgu elpošanu. Saglabājiet kustību kontrolētu, atkārtojiet abas puses vienmērīgi un uztveriet vingrinājumu kā mobilitātes treniņu, nevis spēka vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz paklājiņa ar abiem sēžas kauliem pie zemes un taisnu mugurkaulu.
- Salieciet un novietojiet kājas tā, lai varētu saglabāt līdzsvaru, neatliecoties atpakaļ.
- Novietojiet vienu roku viegli aiz muguras atbalstam, bet otru roku uz pretējās augšstilba vai ceļa ārpuses.
- Ieelpojiet, lai izstieptu galvas virsu un saglabātu krūškurvi atvērtu.
- Izelpojiet un rotējiet ribas pret aizmugurējo plecu, neslidinot gurnus.
- Turiet atbalsta roku viegli; izmantojiet to, lai vadītu pagriezienu, nevis to forsētu.
- Apstājieties galējā punktā uz īsu, mierīgu elpu, turot abus plecus lejā.
- Lēnām un kontrolēti atgriezieties centrā un iztaisnojiet mugurkaulu.
- Atkārtojiet to pašu uz otru pusi ar tādu pašu augstumu, elpošanu un diapazonu.
Padomi un triki
- Turiet abus gurnus pie zemes, lai pagrieziens nāktu no ķermeņa vidusdaļas, nevis gurnu nobīdes dēļ.
- Domājiet par krūšu kaula pagriešanu vispirms, kas palīdz muguras augšdaļai iesaistīties, nevis muguras lejasdaļai tikt pārslogotai.
- Ja celi spēcīgi velk pāri ķermenim, samaziniet sviru un ļaujiet rotācijai palikt mazākai.
- Izmantojiet garu izelpu, lai mīkstinātu ribas pirms lielāka diapazona pieprasīšanas.
- Augstāka sēdpozīcija parasti padara pagriezienu tīrāku; sagumšana mēdz novirzīt kustību uz jostas daļas mugurkaulu.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar ķermeni, nevis grieziet galvu tālāk, nekā krūškurvis var pagriezties.
- Īsa aizture galējā punktā ir pietiekama; atsperošanās padara stiepšanos mazāk noderīgu un vairāk kairinošu.
- Ja viena puse šķiet stīvāka, nedzenieties pēc simetrijas, forsējot to ar rokām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē sēdus rotācijas stiepšanās?
Tas galvenokārt vērsts uz ķermeņa rotāciju, īpaši slīpajiem vēdera muskuļiem, krūšu daļas mugurkaulu un muskuļiem ap muguras lejasdaļu un gurniem, kas pretojas griešanās kustībai.
Vai man jātur abi sēžas kauli uz paklājiņa?
Jā. Iegurņa fiksēšana palīdz rotācijai rasties no ķermeņa vidusdaļas, nevis pārvērst to par gurnu celšanu vai sānu noliekšanos.
Cik tālu man vajadzētu rotēt sēdus pagriezienā?
Griezieties tikai tik tālu, cik varat noturēt abus plecus lejā un mugurkaulu taisnu. Mazāks, tīrs pagrieziens ir labāks par forsētu galējo punktu.
Kādu roku pozīciju man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet vienu roku aiz muguras vieglam atbalstam un pretējo roku uz ceļa vai augšstilba ārpuses, lai vadītu rotāciju.
Vai šī stiepšanās būtu jājūt muguras lejasdaļā?
Jūs varat just nelielu spriedzi muguras lejasdaļā, bet galvenajai stiepšanās sajūtai jābūt ribās, muguras augšdaļā un ķermeņa sānos. Asas sāpes muguras lejasdaļā nozīmē, ka jums vajadzētu samazināt intensitāti.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tas parasti ir draudzīgs iesācējiem, jo diapazonu ir viegli kontrolēt, taču iesācējiem vajadzētu saglabāt nelielu pagriezienu un izvairīties no vilkšanas ar rokām.
Kad ir labākais laiks izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas iesildīšanās, atsildīšanās un mobilitātes sesijās, īpaši pēc treniņiem, kas atstāj ķermeni stīvu.
Kā es varu atvieglot stiepšanos?
Sēdiet taisnāk, samaziniet pagrieziena leņķi un izmantojiet mazāku spiedienu no vadošās rokas. Varat arī apstāties mazākā diapazonā un pakāpeniski to palielināt.
