Kipping Handstand Push-Up
Kipping Handstand Push-Up ir pie sienas atbalstīta apgriezta spiešanas kustība, kas apvieno stāvēšanu uz rokām ar nelielu gurnu un kāju atspērienu (kip), lai palīdzētu izspiesties no apakšējā punkta. Tas ir progresīvs ķermeņa svara vingrinājums, kas attīsta plecu joslas spēku, jaudu un ķermeņa kontroli, vienlaikus liekot pleciem, tricepsiem, muguras augšdaļai un serdes muskuļiem strādāt kopā. Atspēriens neaizstāj pašu spiešanu; tas sniedz pietiekamu ritmu, lai turpinātu atkārtojumu, kad tīrs spēks vairs neļauj to izpildīt.
Sagatavošanās ir būtiska, jo viss atkārtojums sākas no stabilas apgrieztas pozīcijas. Plaukstām jābūt novietotām uz grīdas ar stingru satvērienu, elkoņiem iztaisnotiem un ķermenim izlīdzinātam tā, lai pleci atrastos virs plaukstām. Šeit redzamajā attēlā kājas atrodas tuvu sienai līdzsvara saglabāšanai, kamēr rumpis ir sasprindzināts un galva nolaižas starp plaukstām pirms spiešanas atpakaļ augšup.
Korekts atkārtojums izmanto kompaktu pāreju no ieliektas uz izliektu pozīciju vai ceļgalu pievilkšanu, lai radītu tieši tik daudz impulsa, cik nepieciešams spiešanas pirmajiem centimetriem. Nolaižoties, kontrolējiet elkoņus un ļaujiet galvai katrā atkārtojumā pieskarties vienam un tam pašam punktam – parasti uz paliktņa vai grīdas starp plaukstām. Ceļā uz augšu spēcīgi atspiedieties ar pleciem un tricepsiem, pabeidziet kustību ar iztaisnotiem elkoņiem un atjaunojiet ķermeņa izlīdzinājumu pirms nākamā atkārtojuma, nevis ļaujiet nākamajam atspērienam notikt pārāk ātri.
Šis vingrinājums ir vispiemērotākais, ja jums jau ir solīds spiešanas spēks virs galvas un vēlaties eksplozīvāku variāciju vingrošanas vai CrossFit stila treniņiem. Tas atalgo stingru ķermeņa pozīciju, konsekventu dziļumu un labu laika izjūtu daudz vairāk nekā liels atspēriens vai ātrs atkārtojumu skaits. Ja kakls atslābst, ribas izvirzās uz āru vai kājas nekontrolēti atlec no sienas, slodze ir pārāk liela vai vingrinājums šobrīd ir pārāk sarežģīts. Izmantojiet paliktni, saglabājiet nemainīgu galvas pozīciju un apstājieties, pirms atspēriens kļūst nekontrolēts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet plaukstas uz grīdas plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, pēc tam uzmetieties uz rokām pie sienas tā, lai ķermenis būtu izlīdzināts un papēži viegli pieskartos sienai.
- Iztaisnojiet elkoņus, spiedieties uz augšu caur pleciem un turiet ribas ievilktas, lai vidusdaļa būtu stingra pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Nedaudz ieelpojiet, pēc tam izveidojiet kompaktu pāreju no ieliektas uz izliektu pozīciju vai pievelciet ceļgalus, lai sagatavotu atspērienu, neļaujot muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties.
- Salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidieties, līdz galva katrā atkārtojumā pieskaras paliktnim vai grīdai starp plaukstām vienā un tajā pašā punktā.
- Mainiet kustības virzienu ar ātru gurnu grūdienu un kāju atspērienu, turot plaukstas nekustīgas un plecus aktīvus.
- Atspiedieties no grīdas cik spēcīgi vien varat, pabeidziet kustību ar taisniem elkoņiem un atgriezieties pilnībā izlīdzinātā stājā uz rokām augšējā punktā.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ribu, sēžas muskuļu un līdzsvara stāvokli pret sienu.
- Ja zaudējat pozīciju, kontrolēti nolaidieties un sāciet no jauna no stabilas stājas uz rokām.
Padomi un triki
- Saglabājiet atspērienu nelielu; labākie atkārtojumi izmanto ātru gurnu grūdienu, nevis lielu vēzienu, kas izjauc jūsu ķermeņa līniju.
- Katrā atkārtojumā pieskarieties ar galvu vienai un tai pašai vietai, lai dziļums paliktu nemainīgs un jūs nemēģinātu kompensēt amplitūdu ar kaklu.
- Spiediet caur visu plaukstu un izpletiet pirkstus, lai samazinātu plaukstas locītavas slodzi, kad ķermeņa svars pārvietojas virs galvas.
- Nolaižoties nedaudz pagrieziet elkoņus uz iekšu, lai apakšdelmi paliktu vertikālāk un spiešanas trajektorija būtu efektīvāka.
- Uzturiet vieglu kontaktu ar sienu; ja triecat papēžus pret sienu, sērija parasti pārvēršas par līdzsvara glābšanu, nevis spiešanu.
- Izmantojiet salocītu paklājiņu vai speciālu paliktni zem galvas, ja nepieciešama tīrāka apakšējā pozīcija un mazāka kakla saspiešana.
- Izelpojiet spiešanas laikā un atjaunojiet pozīciju augšā pirms nākamā atspēriena, lai atkārtojumi nesaplūstu kopā.
- Pārtrauciet sēriju, kad pazūd stingrā ķermeņa pozīcija vai kājas sāk nekontrolēti kustēties, jo tad atspēriens kļūst par ierobežojošo faktoru, nevis pati spiešana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus Kipping Handstand Push-Up trenē visvairāk?
Galveno darbu veic pleci un tricepsi, savukārt muguras augšdaļa un serdes muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa izlīdzinājumu un līdzsvaru.
Ar ko atspēriena (kipping) atspiešanās uz rokām atšķiras no stingrās (strict) atspiešanās?
Atspēriena versija izmanto nelielu gurnu un kāju grūdienu, lai palīdzētu pārvarēt apakšējo punktu, savukārt stingrā versija balstās tikai uz tīru spiešanas spēku.
Kur manai galvai jāpieskaras atkārtojuma laikā?
Katru reizi pieskarieties vienam un tam pašam punktam, parasti uz paliktņa vai grīdas starp plaukstām, lai dziļums būtu konsekvents un kakls neizkustētos no vietas.
Vai papēžiem jāpaliek uz sienas?
Viegls papēžu kontakts ir normāls līdzsvara saglabāšanai, taču nevajadzētu spēcīgi spiesties pret sienu vai ļaut tam pārvērsties par staigāšanu pa sienu starp atkārtojumiem.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Parasti nē. Ja nevarat noturēt stabilu stāju uz rokām pie sienas vai kontrolēti nolaisties, sāciet ar atspiešanos no pozīcijas ar paceltu gurnu (pike push-ups), stāvēšanu uz rokām pie sienas vai stingrām negatīvajām kustībām.
Kāpēc mani elkoņi nolaišanās laikā izvirzās uz āru?
Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai plaukstas novietotas pārāk plati. Novietojiet plaukstas plecu platumā un turiet apakšdelmus vertikālāk.
Vai man vajag lielu atspērienu, lai izpildītu atkārtojumu?
Nē. Atspērienam jābūt kompaktam un sinhronizētam ar spiešanu. Ja jums ir nepieciešams liels vēziens, šī kustība pašreizējai sērijai ir pārāk sarežģīta.
Kā visdrošāk apstāties, ja zaudēju līdzsvaru?
Kontrolēti nolaidieties uz vienas vai abām pēdām, nevis mēģiniet glābt nekorektu atkārtojumu virs galvas.
