Negatīvais "Dragon Flag"
Negatīvais "Dragon Flag" ir uz sola balstīts vēdera preses spēka vingrinājums, kas izceļ "dragon flag" nolaišanās fāzi. Tas prasa saglabāt ķermeņa stumbru stingru, kamēr viss ķermenis no vertikālas pozīcijas lēnā, taisnā līnijā virzās uz sola pusi. Tā kā svira ir gara, vingrinājums ir brutāli godīgs attiecībā uz kontroli: ja krūškurvis izliecas, gurni noslīd vai kakls saspringst, vingrinājums uzreiz kļūst grūtāks.
Galvenais treniņa efekts ir koncentrēts uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie serdes muskuļi palīdz noturēt iegurni ievilktu un neļauj rumpim saliekties. Gurnu locītavu saliecēji palīdz, kamēr kājas paliek taisnas un paceltas, taču mērķis nav šūpot kājas vai iespert pozīcijā. Attēlā redzams klasiskais sola iekārtojums: pleci ir atbalstīti, rokas satver solu aiz galvas, un ķermenis nolaižas zem slodzes, nevis karājas pie stieņa vai trenažiera.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā vairumā vēdera preses vingrinājumu. Pleciem ir nepieciešams stingrs atbalsts uz sola, satvērienam jāpaliek fiksētam, un galvai jābūt atslābinātai, lai kakls nepārņemtu slodzi. Labs atkārtojums sākas ar ķermeni, kas ir fiksēts taisnā līnijā no pleciem līdz potītēm, sēžamvietas muskuļi ir sasprindzināti, krūškurvis nolaists un iegurnis nedaudz ievilkts pirms nolaišanās fāzes sākuma.
Nolaišanās laikā ķermenim jāpārvietojas kā vienam veselumam. Rumpis un kājas nolaižas kopā, nevis krīt atsevišķi, un muguras lejasdaļa nedrīkst izliekties, lai iegūtu papildu amplitūdu. Jo tālāk nolaižaties, jo vairāk vēdera muskuļiem jāpretojas svirai. Tas padara vingrinājumu noderīgu progresīvam serdes spēkam, ķermeņa kontrolei un pret-izliekšanās darbam, kad nepieciešama grūtāka progresija nekā standarta kāju pacelšana vai preses variācijas.
Izmantojiet negatīvo "Dragon Flag", kad vēlaties stingru serdes palīgvingrinājumu, kas atalgo precizitāti, nevis atkārtojumu ātrumu. Tas labi iederas serdes treniņu blokā, vingrošanas stila spēka sesijā vai mazāka apjoma palīgvingrinājumos pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem. Iesācējiem parasti vispirms ir nepieciešama regresija, taču ar īsāku sviru, saliektiem ceļiem vai mazāku kustību amplitūdu to pašu modeli var droši trenēt, nepārvēršot kustību šūpošanā vai muguras izliekšanas vingrinājumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz līdzena sola tā, lai pleci un muguras augšdaļa būtu atbalstīti, bet galva atrastos tieši aiz sola malas.
- Cieši satveriet solu aiz galvas, lai rokas varētu noenkurot ķermeni visa vingrinājuma laikā.
- Paceliet kājas, līdz ķermenis ir iztaisnots vienā līnijā un gurni atrodas virs pleciem.
- Sasprindziniet sēžamvietu, nedaudz ievilciet iegurni un piespiediet apakšējās ribas uz leju, pirms sākat kustību.
- Sāciet negatīvo fāzi, nolaižot taisno ķermeni kā vienu veselumu, nevis vispirms nolaižot kājas.
- Nolaišanās laikā uz sola turiet ceļus iztaisnotus, pēdas kopā un kaklu atslābinātu.
- Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu un nezaudējot taisno ķermeņa līniju.
- Īsi pauzējiet kontrolētajā apakšējā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī ar pēc iespējas mazāku palīdzību, ko pieļauj jūsu variācija.
- Izelpojiet nolaišanās fāzē, ieelpojiet atgriežoties sākuma stāvoklī un pārtrauciet vingrinājumu, ja satvēriens vai rumpja pozīcija sāk mainīties.
Padomi un triki
- Pārāk īss vai mīksts sols padara plecu atbalstu nestabilu, tāpēc izvēlieties līdzenu solu ar stingru malu.
- Turiet rokas fiksētas aiz galvas; ja satvēriens izkustas, gurni parasti seko līdzi un atkārtojums pārvēršas šūpošanā.
- Pirms nolaišanās domājiet par ribu pievilkšanu iegurnim, lai vēdera muskuļi paliktu sasprindzināti pret izliekšanos.
- Vingrinājums kļūst daudz grūtāks, kad kājas attālinās no vertikāles, tāpēc samaziniet amplitūdu, pirms muguras lejasdaļa izliecas.
- Nedzenieties pēc pieskaršanās solam apakšējā punktā; apstāšanās augstāk ar stingru līniju ir labāka nekā nogāšanās uz sola.
- Lēna 3 līdz 6 sekunžu nolaišanās parasti ir kustības galvenais mērķis; ja nevarat kontrolēt šo tempu, samaziniet sviras garumu.
- Ja taisnas kājas ir pārāk grūti, nedaudz salieciet ceļus, lai samazinātu sviru, saglabājot to pašu rumpja trajektoriju.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu un seju atslābinātu, lai kakls nekļūtu par vājo posmu.
- Labākie atkārtojumi sajūtu ziņā atgādina kontrolētu "hollow-body" nolaišanos, nevis kāju pacelšanu ar impulsu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad iegurnis sāk atvērties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties; tā ir pirmā pazīme, ka vēdera muskuļi vairs netur slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko negatīvais "Dragon Flag" trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie serdes muskuļi palīdz noturēt rumpi stingru nolaišanās laikā.
Kāpēc šai versijai ir nepieciešams sols?
Sols nodrošina fiksētu plecu atbalstu un roku pozīciju, lai jūs varētu kontrolēt garu, taisna ķermeņa nolaišanās fāzi.
Vai kājām visu laiku jāpaliek taisnām?
Standarta versijā – jā. Ja svira ir pārāk smaga, nedaudz mīkstiniet ceļus, nevis ļaujiet gurniem saliekties vai mugurai izliekties.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?
Nolaidieties tikai tik zemu, lai joprojām varētu saglabāt taisnu līniju no pleciem līdz pēdām. Pareizais apakšējais punkts ir viszemākā pozīcija, ko varat kontrolēt, nezaudējot iegurņa ievilkumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz sola?
Cilvēki parasti ļauj muguras lejasdaļai izliekties vai ļauj kājām nolaisties atsevišķi no rumpja, kas pārvērš negatīvo fāzi nekontrolētā šūpošanā.
Vai šis ir vingrinājums iesācējiem?
Nē, ne tādā formā, kā tas aprakstīts. Vairumam iesācēju pirms pilnu taisnu kāju negatīvo atkārtojumu mēģināšanas vajadzētu sākt ar kāju nolaišanu ar saliektiem ceļiem, apgrieztajiem preses vingrinājumiem vai "hollow-body" noturēšanu.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just, ka vēdera priekšējā daļa smagi strādā, ar nelielu gurnu saliecēju sasprindzinājumu un ļoti mazu slodzi muguras lejasdaļā.
Kā atgriezties sākuma pozīcijā starp atkārtojumiem?
Atgriezieties augšā, izmantojot vieglāko drošo palīdzību, ko pieļauj jūsu variācija, sakārtojiet ķermeni, atkal sasprindzinieties un sāciet nākamo nolaišanās atkārtojumu no stingras pozīcijas.
