Gaisa Vēdera Preses Griezieni
Gaisa vēdera preses griezieni ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kas apvieno vēdera preses pacelšanos ar kontrolētu griezienu pāri ķermenim. Jūs guļat uz muguras, ceļi ir saliekti, un jūs virzāt vienu plecu pret pretējo celi, kamēr otra kāja izstiepjas. Kustība ir maza, taču tā ir prasīga, ja saglabājat muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas un kustināt krūškurvi, nevis raustāt galvu vai šūpojat kājas.
Vingrinājums ir paredzēts vēdera muskuļu trenēšanai caur mugurkaula fleksiju, vienlaikus liekot slīpajiem vēdera muskuļiem kontrolēt rotāciju. Attēlā strādājošā puse veic griezienu pāri ķermenim, un pretējā kāja izstiepjas tikai tik tālu, cik ķermenis spēj saglabāt stabilitāti. Tas padara taisno vēdera muskuli par galveno dzinējspēku, bet ārējie slīpie vēdera muskuļi un dziļie muskuļi palīdz stabilizēt iegurni un nodrošināt precīzu griezienu. Ja izpildījums ir paviršs, gūžas locītavu saliecēji pārņems slodzi un vingrinājums pārvērtīsies kāju šūpošanā.
Pareiza sākuma pozīcija ir uz paklājiņa vai līdzenas grīdas ar rokām viegli aiz galvas vai pie deniņiem, elkoņi atvērti, zods nedaudz pievilkts un muguras lejasdaļa viegli piespiesta pie zemes. Pēc tam pirms katras atkārtojuma reizes sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu lejā. Pleciem jāpaceļas tieši tik daudz, lai tie atrautos no grīdas, nevis tik augstu, lai kakls sasprindzinātu. Saglabājiet kontroli pār kāju, kas nestrādā, kamēr tā izstiepjas, un atgriezieties sākuma pozīcijā, nezaudējot iegurņa stāvokli.
Šis ir noderīgs papildu vingrinājums ķermeņa vidusdaļai veltītās sesijās, iesildīšanās laikā, apļveida treniņos vai kondīcijas darbā, kad vēlaties izmantot ķermeņa svara vingrinājumu, kas prasa kontroli. Tas ir piemērots iesācējiem, ja kustību amplitūda paliek maza un temps ir lēns, un tas ir piemērots arī pieredzējušiem lietotājiem, pievienojot ilgāku aizturi, lēnāku ekscentrisko fāzi vai garāku kājas sviru. Galvenais drošības punkts ir vienkāršs: ja muguras lejasdaļa izliecas, kakls saspringst vai grieziens pārvēršas inercē, samaziniet amplitūdu un sāciet atkārtojumu no jauna.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz paklājiņa vai grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām viegli atbalstītām vai paceltām, un rokām pie deniņiem vai aiz galvas.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, turiet zodu nedaudz pievilktu un atveriet elkoņus, lai kakls paliktu atslābināts.
- Pirms kustības sākuma sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu lejā un iegurnis nepavērstos uz priekšu.
- Izelpojiet, paceļot plecus no grīdas un pagriežot vienu krūškurvja pusi pret pretējo celi.
- Vienlaikus izstiepiet otru kāju tikai tik tālu, cik spējat noturēt muguras lejasdaļu bez izliekšanās.
- Celieties ar vēdera preses palīdzību, nevis raujot galvu vai šūpojot kājas.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz lāpstiņas ir tuvu grīdai, pēc tam sagatavojieties nākamajai pusei.
- Mainiet puses vienmērīgi vai izpildiet plānoto atkārtojumu skaitu uz vienas puses pirms pārslēgšanās, atkarībā no treniņa.
Padomi un triki
- Saglabājiet griezienu mazu un apzinātu; mērķis ir tīra krūškurvja rotācija, nevis liels elkoņa un ceļa savienojums.
- Domājiet par lāpstiņas pacelšanu no grīdas un krūšu kaula pagriešanu pāri ķermenim, nevis galvas vilkšanu uz priekšu.
- Ja kakls nogurst pirmais, viegli pieskarieties ar pirkstu galiem galvas sāniem un turiet elkoņus plati.
- Izstieptajai kājai jāatrodas zemu tikai tad, ja iegurnis paliek stabils; augstāka kājas pozīcija ir labāka nekā izliekta muguras lejasdaļa.
- Izelpojiet grieziena laikā, lai palīdzētu ribām palikt aizvērtām, kamēr rumpis saīsinās.
- Palēniniet nolaišanās fāzi, lai jūs nenokristu atpakaļ uz paklājiņa un nezaudētu sasprindzinājumu starp atkārtojumiem.
- Ja gūžas locītavu saliecēji dominē, salieciet kustīgo celi vairāk un saīsiniet kājas izstiepumu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz sākat šūpoties no vienas puses uz otru vai izmantot inerci, lai sasniegtu augšējo punktu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Gaisa vēdera preses griezieni ietekmē visvairāk?
Taisnais vēdera muskulis ir galvenais dzinējspēks, bet slīpie vēdera muskuļi palīdz rotēt un stabilizēt rumpi.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāka amplitūda, lēnāks temps un viena pēda, kas paliek tuvāk grīdai.
Vai manai muguras lejasdaļai visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Tai lielāko atkārtojuma daļu jāpaliek viegli piespiestai. Ja tā izliecas, saīsiniet kājas izstiepumu un samaziniet griezienu.
No kurienes jānāk griezienam?
No krūškurvja un augšējā rumpja, nevis raustot galvu vai šūpojot celi pāri ķermenim.
Vai man ir jāpieskaras ar elkonim celim?
Nē. Kontrolēts grieziens pāri ķermenim ar skaidru rumpja rotāciju ir labāks nekā kontakta forsēšana.
Kāpēc es to jūtu gūžas locītavu saliecējos?
Kājas izstiepums rada pārāk lielu slodzi. Salieciet kustīgo celi vairāk un pirms katra atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi.
Vai tas ir tas pats, kas velosipēda vēdera preses vingrinājums?
Tas ir līdzīgs, taču šī versija ir vairāk kontrolēts grieziens ar apzinātu pretējās kājas izstiepšanu, nevis ātra mīšanās kustība.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez svariem?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet katra grieziena augšējā punktā vai izstiepiet kāju nedaudz tālāk, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu.
