Pieskārieni Pirkstgaliem Guļus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Pieskārieni pirkstgaliem guļus ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas vēdera preses muskuļiem, kas apvieno rumpja fleksiju ar vertikālu kāju stāvokli. Jūs sākat guļus uz muguras ar kājām, kas vērstas pret griestiem, un sniedzaties ar rokām pret pirkstgaliem, kamēr krūškurvis atraujas no grīdas. Kustība izskatās vienkārša, taču izpildījums ir svarīgs, jo darbs rodas no kontrolētas mugurkaula fleksijas un vēdera muskuļu sasprindzinājuma, nevis no roku vēzēšanas vai galvas raustīšanas.

Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt rumpja stabilitāti celšanās un nolaišanās laikā. Gūžu saliecēji palīdz, jo kājas paliek paceltas, un tie var ātri pārņemt slodzi, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kustība tiek sasteigta. Praksē šis ir labs tests tam, vai spējat saglabāt iegurni stabilu un vēdera muskulatūru sasprindzinātu, vienlaikus vienmērīgi kustoties nelielā, bet prasīgā amplitūdā.

Pareizs atkārtojums sākas uz grīdas. Piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa, novietojiet kājas virs gurniem un turiet rokas izstieptas taisni uz augšu, lai mērķis būtu skaidrs. No šīs pozīcijas celiet plecus un muguras augšdaļu pret pēdām, kamēr rokas virzās uz augšu, pēc tam kontrolēti nolaidieties, neļaujot krūškurvim izplesties vai mugurkaulam ieliekties grīdā. Elpošanai jābūt apzinātai: izelpojiet, kad sniedzaties, ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.

Tā kā vingrinājums tiek veikts uz grīdas, izmantojot tikai ķermeņa svaru, tas labi iederas vēdera preses treniņu ciklos, iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumos un kondīcijas treniņos, kur vēlaties panākt vēdera muskuļu sasprindzinājumu bez aprīkojuma. To ir arī viegli pielāgot, mainot sviras garumu: nedaudz salieciet ceļus, samaziniet sniedziena attālumu vai saīsiniet kustību, ja pilns pieskāriens pirkstgaliem ir pārāk grūts. Mērķis nav liela kustību amplitūda; mērķis ir atkārtojama kontrakcija, kas paliek precīza katrā atkārtojumā.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties kontrolētu darbu ar vēdera presi, kas māca ķermeņa apzināšanos un rumpja kontroli. Tas kļūst daudz mazāk noderīgs, ja kājas šūpojas, kakls vada kustību vai muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, lai sasniegtu lielāku amplitūdu. Saglabājiet kustību vienmērīgu, iegurni stabilu un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat sniegties ar tādu pašu kontroli.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un paceliet abas kājas taisni uz augšu tā, lai gurni un ceļi atrastos virs rumpja.
• Izstiepiet abas rokas pret griestiem, turiet plaukstas vērstas vienu pret otru un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
• Ievelciet ribas un nedaudz pievelciet zodu, lai kakls paliktu garš, nevis stieptos uz priekšu.
• Izelpojiet, atraujot plecus un muguras augšdaļu no grīdas.
• Sniedzieties ar abām rokām pret pirkstgaliem, turot kājas vertikāli un pēc iespējas nekustīgi.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, kad pirkstgali ir vistuvāk pēdām, nezaudējot iegurņa kontroli.
• Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ uz paklājiņa, saglabājot vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
• Pirms nākamā atkārtojuma atkal piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet kājas vertikāli, nevis ļaujiet tām slīdēt aiz gurniem; ja tās sasveras atpakaļ, muguras lejasdaļa parasti izliecas un vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu.
• Domājiet par ribu pievilkšanu pret iegurni, nevis tikai par roku vēzēšanu pret pēdām.
• Ja paceles cīpslas ir stīvas, pirms sērijas nedaudz salieciet ceļus, lai varētu saglabāt iegurni stabilu.
• Neraujiet galvu vai zodu; acīm jāseko pirkstgaliem, bet kaklam jāpaliek garam.
• Neliela pauze augšpusē ir noderīgāka nekā ātrs, saraustīts atkārtojums, kurā izmantots impulss.
• Nolaidieties pietiekami lēni, lai lāpstiņas kontrolētu nolaišanos, nevis vienkārši nokristu atpakaļ uz paklājiņa.
• Ja muguras lejasdaļa spēcīgi atraujas no grīdas, nākamajā atkārtojumā samaziniet sniedziena attālumu vai kustības amplitūdu.
• Izelpojiet grūtākajā kustības daļā, lai palīdzētu noturēt ribas lejā un rumpja muskulatūru sasprindzinātu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pieskārieni pirkstgaliem guļus?

Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt kustību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji var sākt ar mazāku sniedzienu, nedaudz saliektiem ceļiem vai īsāku kustības amplitūdu, līdz spēj noturēt muguras lejasdaļu pie grīdas.

Vai kājām visu laiku jābūt taisnām?

Taisnas kājas atbilst vingrinājuma paraugam un palielina slodzi, taču neliels saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz kontrolēt iegurni un muguras lejasdaļu.

Cik augstu man vajadzētu celties?

Celieties pietiekami augstu, lai sniegtos pret pirkstgaliem ar pleciem atrauti no grīdas, bet apstājieties, pirms kakls vai gurni sāk pārņemt slodzi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir roku un kāju vēzēšana, nevis vēdera muskuļu izmantošana kustības kontrolei.

Kāpēc es to jūtu gūžu saliecējos?

Gūžu saliecēji palīdz noturēt kājas vertikāli, tāpēc neliels darbs tajos ir normāls. Ja tie dominē, saīsiniet sviru vai samaziniet kustības amplitūdu.

Vai tas ir droši manam kaklam?

Tas parasti ir droši, ja turat zodu nedaudz pievilktu un nevelkat galvu uz priekšu, lai sasniegtu pirkstgalus.

Kā es varu padarīt pieskārienus pirkstgaliem guļus grūtākus?

Palēniniet nolaišanās fāzi, ieturiet pauzi augšpusē vai turiet kājas pilnīgi vertikāli, kamēr sniedzaties nedaudz tālāk.