Vienas Rokas Vilkme Troses Trenažierī Uz Ceļiem
Vienas rokas vilkme troses trenažierī uz ceļiem ir vingrinājums ar vienu roku, kas trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos plecus un elkoņa locītājus, kamēr pozīcija uz viena ceļa liek ķermenim saglabāt taisnu stāju. Trose visu laiku uztur spriegumu strādājošajā pusē, tāpēc vingrinājums ir noderīgs kontrolēta muguras spēka veidošanai, nevis paļaušanās uz ķermeņa šūpošanos vai inerci.
Pozīcija uz ceļiem ir būtiska vingrinājuma sastāvdaļa. Ar vienu celi uz grīdas un pretējo pēdu priekšā varat nofiksēt iegurni, saglabāt ribas virs gurniem un veikt vilkmi, negriežot ķermeni līdzi kustībai. Tas padara kustību īpaši noderīgu, ja vēlaties izlīdzināt spēka atšķirības starp pusēm vai iemācīties spēcīgāku vilkšanas trajektoriju ar katru roku atsevišķi.
Katram atkārtojumam jāsākas no pilnīgas izstiepšanās, nevis no sakļauta pleca. Ļaujiet lāpstiņai nedaudz slīdēt uz priekšu, kad roka iztaisnojas, pēc tam virziet elkoņa locītavu atpakaļ uz apakšējo ribu vai aizmugurējās kabatas pusi, kamēr krūtis paliek atvērtas un kakls garš. Rokai vienmērīgi jāpārvietojas no zemā bloka līdz ķermenim, troses kustībai notiekot taisnā, kontrolētā līnijā.
Kad vilkme tiek izpildīta pareizi, jūs jūtat, ka strādājošā muguras puse veic lielāko daļu darba, kamēr ķermeņa kodols pretojas rotācijai. Tas padara šo variāciju vērtīgu kā papildu vingrinājumu muguras treniņos, kā vienpusēju spēka treniņu vai kā uz kontroli vērstu vilkmi pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Īss saspiešanas brīdis augšā un lēna atgriešanās sākuma pozīcijā palīdz saglabāt vingrinājuma kvalitāti un neļauj trosei paraut plecu uz priekšu.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt ķermeni nekustīgu, pabeigt katru atkārtojumu bez plecu raustīšanas un nolaist rokturi kontrolēti. Ja svars atsitās pret steku, ķermenis sagriežas vai elkonis virzās plaši un augstu, slodze ir pārāk liela vai pozīcija nav pareiza. Saglabājiet kustību precīzu, atkārtojamu un nesāpīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet trosi zemākajā pozīcijā un piestipriniet vienu rokturi.
- Nometieties uz ceļiem blakus trenažierim ar iekšējo celi uz grīdas un ārējo pēdu novietotu priekšā.
- Izlīdziniet gurnus un ķermeni pret trenažieri, pēc tam atbalstiet brīvo roku uz priekšējā augšstilba, ja nepieciešams līdzsvars.
- Satveriet rokturi un stiepiet strādājošo roku uz priekšu, līdz lāpstiņa nedaudz izslīd, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Saspringstiet vidusdaļu un turiet ribas virs iegurņa, pirms sākat vilkt.
- Virziet elkoņa locītavu atpakaļ uz apakšējo ribu vai aizmugurējās kabatas pusi, turot plecu lejā un krūtis nekustīgas.
- Pauzējiet mirkli augšā ar rokturi tuvu ķermenim, nepieļaujot ķermeņa sagriešanos.
- Kontrolēti nolaidiet rokturi pa to pašu trajektoriju, līdz roka ir gandrīz taisna, pēc tam atiestatiet un atkārtojiet.
- Izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet, kad rokturis atgriežas sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Turiet elkoni nedaudz pievilktu, lai vilkme beigtos pie apakšējām ribām, nevis izplestos uz augšu pleca virzienā.
- Ļaujiet lāpstiņai izstiepties uz priekšu apakšējā punktā, bet neļaujiet muguras lejasdaļai noapaļoties, lai iegūtu papildu amplitūdu.
- Ja jūsu ķermenis griežas pret trosi vilkšanas laikā, saīsiniet sēriju vai samaziniet slodzi.
- Neliela noliekšanās uz priekšu no gurniem ir pieļaujama, bet ķermenim jāpaliek fiksētam pēc sākuma pozīcijas ieņemšanas.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai svars nekad nenokristu un neparautu plecu uz priekšu.
- Izvēlieties tādu attālumu no troses, kas ļauj pilnībā iztaisnot roku, neļaujot svaru stekam atbalstīties starp atkārtojumiem.
- Turiet kaklu garu un plecu prom no auss, īpaši pēdējos atkārtojumos.
- Ja satvēriens ir ierobežojošais faktors, samaziniet slodzi, lai mugura varētu tīri pabeigt vilkmi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vienas rokas vilkme troses trenažierī uz ceļiem?
Tas galvenokārt nodarbina muguras platākos muskuļus un muguras vidusdaļu, ar aizmugurējo plecu, bicepsu un ķermeņa kodola palīdzību, kas neļauj ķermenim rotēt.
Kāpēc šī vilkme jāveic no pozīcijas uz ceļiem?
Pozīcija uz ceļiem apgrūtina krāpšanos ar kāju palīdzību vai ķermeņa šūpošanu, tāpēc strādājošajai pusei ir jāpārvieto rokturis, nevis visam ķermenim.
Kuram celim jābūt uz grīdas?
Izmantojiet to celi, kas nodrošina visstabilāko un taisnāko pozīciju blakus trosei, ar pretējo pēdu novietotu priekšā un gurniem vērstiem pret trenažieri.
Vai man vajadzētu griezt ķermeni vilkšanas laikā?
Nē. Neliela dabiska nobīde ir normāla, bet krūtīm un gurniem jāpaliek pēc iespējas taisniem, lai mugura veiktu darbu, nevis inerce.
Kur jāvirzās elkonim šajā vilkmē?
Velciet elkoni atpakaļ uz apakšējo ribu vai aizmugurējās kabatas pusi. Ja tas sāk virzīties augstu un plaši, vilkme parasti pārvēršas vairāk par aizmugurējo plecu un mazāk par muguras platāko muskuli.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs iesācējiem draudzīgs vilkšanas vingrinājums, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu kontrolētu pozīciju uz ceļiem un troses trajektoriju.
Ko darīt, ja jūtu to galvenokārt bicepsos?
Neliels darbs ar rokām ir sagaidāms, bet, ja bicepss pārņem slodzi, samaziniet svaru un domājiet par elkoņa vilkšanu atpakaļ, turot plecu lejā.
Ko varu izmantot vietā, ja pozīcija uz ceļiem traucē manam celim?
Vienas rokas vilkme troses trenažierī stāvus vai vienas rokas vilkme ar atbalstu uz sola ir labs aizstājējs, ja pozīcija uz ceļiem ir neērta.
