Platās Muguras Muskuļu Stiepšana Ar Nūju
Platās muguras muskuļu stiepšana ar nūju ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kurā vertikāla nūja tiek izmantota kā fiksēts atbalsta punkts, kamēr jūs noliecaties uz priekšu, lai izstieptu platuos muguras muskuļus, lielo apaļo muskuli, aizmugurējos plecus un muguras augšdaļas sānu daļu. Nūja nodrošina atkārtojamu atbalsta punktu, tāpēc varat koncentrēties uz līniju no paduses līdz pat ribu lokam, nevis censties sasniegt lielāku amplitūdu ar inerci vai griežot ķermeni.
Galvenā iekārtošanās ir vienkārša, bet svarīga. Stāviet taisni ar nūju, kas novietota jūsu priekšā, uzlieciet abas rokas uz tās augšdaļas un turiet rokas izstieptas, kamēr noliecaties no gurniem. Neliels ceļgalu saliekums palīdz iegurnim virzīties atpakaļ, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties. Kad noliekšanās ir pareiza, stiepšanās sajūta rodas ķermeņa sānu augšdaļā un ap plecu joslu, nevis jostas daļā.
Šī kustība ir noderīga pirms vilkšanas vingrinājumiem, darba virs galvas vai jebkura treniņa, kurā saspringti platie muguras muskuļi ierobežo plecu kustību. To var izmantot arī starp sērijām kā atjaunošanās vingrinājumu, kad ķermeņa augšdaļa šķiet saspringta pēc airēšanas, vilkšanas uz leju, kāpšanas vai sēdēšanas pie rakstāmgalda. Mērķis nav panākt pēc iespējas dziļāku stiepšanos, bet gan izveidot pozīciju, kurā varat elpot un noturēties bez sāpēm vai duršanas sajūtas.
Vislabākā stiepšanās versija ir gara, mierīga un kontrolēta. Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski un izmantojiet lēnu elpošanu, lai mazinātu saspringumu, kuru cenšaties atbrīvot. Ja stiepšanās sajūta pāriet uz pleca priekšpusi, kaklu vai muguras lejasdaļu, samaziniet noliekšanos, nolaidiet roku pozīciju vai paplašiniet stāju, līdz slodze atgriežas uz platiem muguras muskuļiem un ribu sāniem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret nūju, pēdas aptuveni gurnu platumā, nūja novietota vertikāli jūsu priekšā.
- Uzlieciet abas rokas uz nūjas augšdaļas un turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus.
- Nedaudz ielieciet ceļgalus, lai varētu noliekties, nezaudējot līdzsvaru un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un izstiepiet mugurkaulu pirms kustības uzsākšanas.
- Virziet gurnus atpakaļ un noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz krūtis sāk virzīties pret grīdu.
- Turiet nūju nekustīgu un ļaujiet rokām palikt izstieptām, lai stiepšanās izplatītos caur padusi un ribu sāniem.
- Apstājieties spēcīgākajā stiepšanās punktā bez sāpēm un lēni elpojiet ribu loka sānos.
- Atgriezieties stāvus pozīcijā, atspiežoties ar pēdām un kontrolēti virzot gurnus uz priekšu.
Padomi un triki
- Ja jūtat stiepšanos galvenokārt muguras lejasdaļā, vairāk ielieciet ceļgalus un samaziniet noliekšanās leņķi.
- Turiet nūju tuvu ķermeņa viduslīnijai, lai pleci varētu atvērties, nevirzoties uz priekšu.
- Platāka stāja parasti atvieglo iegurņa virzīšanu atpakaļ, kamēr ķermeņa augšdaļa noliecas uz leju.
- Domājiet par padušu virzīšanu prom no gurniem; šis norādījums labāk mērķē uz plato muguras muskuļu līniju nekā spēcīgāka stiepšanās.
- Stiepšanās sajūtai jābūt ribu loka sānos un zem paduses, nevis kā asai duršanai pleca priekšpusē.
- Izmantojiet izelpu, lai ļautu ribām atslābt, pēc tam lēni ieelpojiet stieptajā ķermeņa pusē.
- Nešūpojieties apakšējā punktā; īsa, nekustīga pauze šai kustībai ir labāka nekā atkārtoti rāvieni.
- Ja kakls kļūst saspringts, nedaudz atslābiniet zodu un skatieties uz leju, nevis stiepiet galvu uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē platās muguras muskuļu stiepšana ar nūju?
Tas galvenokārt atver plato muguras muskuļu līniju, īpaši pašus platus muguras muskuļus, lielo apaļo muskuli un muguras augšdaļas sānu daļu ap lāpstiņu.
Kā man novietot nūju šai stiepšanai?
Novietojiet nūju vertikāli savā priekšā un uzlieciet abas rokas uz tās augšdaļas, lai tā darbotos kā stabils atbalsts, kamēr jūs noliecaties.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek taisniem uz nūjas?
Jā. Turiet rokas izstieptas, lai stiepšanās paliktu plato muguras muskuļu un ķermeņa sānu līnijā, nevis pārvērstos par plecu vingrinājumu ar saliektām rokām.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis platos muguras muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka jūs izliecat ribas vai noliecaties pārāk tālu. Nedaudz vairāk ielieciet ceļgalus un turiet ribas virs iegurņa.
Cik dziļai jābūt noliekšanās kustībai uz priekšu?
Noliecieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt taisnu mugurkaulu un ērti elpot. Stiepšanās sajūtai jābūt spēcīgai, nevis forsētai.
Vai šis ir labs iesildīšanās vingrinājums pirms pievilkšanās vai airēšanas?
Jā. Tas labi darbojas pirms vilkšanas vingrinājumiem, vilkšanas uz leju, airēšanas vai spiešanas virs galvas, kad platie muguras muskuļi ierobežo plecu kustību.
Kas man jādara, ja jūtu duršanu plecā?
Samaziniet noliekšanos, nolaidiet roku pozīciju vai paplašiniet stāju. Ja duršana pleca priekšpusē saglabājas, pārtrauciet stiepšanos.
Vai varu to izmantot kā ātru mobilitātes vingrinājumu pārtraukumā pie rakstāmgalda?
Jā. Īsa aizture pie nūjas var palīdzēt atjaunot ķermeņa sānu garumu pēc ilgstošas sēdēšanas vai rakstīšanas.
