Gurnu Atvēziens Ar PVC Cauruli

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Gurnu atvēziens ar PVC cauruli ir kustību modelēšanas vingrinājums, kas māca, kā virzīt gurnus atpakaļ, saglabājot mugurkaulu taisnu un kontrolētu. PVC caurule vai koka kāts sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: kad tas saglabā kontaktu ar pakausi, muguras augšdaļu un astes kaulu, jūs veicat atvēzienu pareizi. Tas padara šo par noderīgu mācību vingrinājumu vilkmei, rumāņu vilkmei, kettlebell vēzieniem, "labrīt" vingrinājumam un jebkurai kustībai, kas balstās uz pareizu gurnu atvēzienu.

Mērķis nav noslogot ķermeni ar lielu svaru. Mērķis ir apgūt saistību starp gurnu kustību, ceļgalu elastību un ķermeņa stāvokli. Sākuma stāvoklī stāvot, pēdas paliek stingri uz zemes, ceļgali paliek nedaudz ieliekti, un ribas paliek virs iegurņa, kamēr nūja atrodas vertikāli pret ķermeni. Kad gurni virzās atpakaļ, rumpis noliecas uz priekšu kā viena vienība, nevis saliecoties muguras lejasdaļā. Vispirms vajadzētu just pakaļējo augšstilbu muskuļu stiepšanos; ja mugurkauls noapaļojas vai nūja zaudē kontaktu, atvēziens ir bijis pārāk liels.

Tā kā kāts atrodas gar mugurkaulu, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par kustību amplitūdu. Stabila stāja, viegla sasprindzināšana un mierīgs kakls atvieglo vingrinājuma kontroli. Kustībai jāizskatās vienmērīgai un apzinātai: virziet gurnus atpakaļ, saglabājiet spiedienu uz pēdas vidusdaļu un papēžiem, pēc tam sasprindziniet sēžas muskuļus, lai pieceltos taisni un novietotu iegurni atpakaļ zem ribām. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums iemāca atkārtojamu atvēziena modeli, kas noder smagākiem celšanas vingrinājumiem un palīdz mazināt ieradumu aizstāt atvēzienu ar pietupienu vai liekšanos jostasvietā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs iesildīšanās laikā, iesācēju apmācībā un papildu darbā, kad nepieciešams skaidrs atvēziena signāls bez noguruma vai slodzes, kas maskē kļūdas. To var izmantot arī kā atjaunošanās vingrinājumu pirms vilkmes treniņiem, ja muguras lejasdaļa vai pakaļējie augšstilbu muskuļi šķiet saspringti. Saglabājiet kustību nesāpīgu un pārtrauciet sēriju, ja nūja vairs nepieskaras visiem trim kontakta punktiem, ja ceļgali pārāk virzās uz priekšu vai ja rumpis sabrūk, nevis atveras gurnos.

Laika gaitā labākais progress ir tīrākas pozīcijas, labāka kontrole un konsekventāka sajūta pakaļējos augšstilbu un sēžas muskuļos. PVC caurulei jāpaliek kā treniņu rīkam, nevis kā palīglīdzeklim inerces radīšanai. Ja varat veikt atvēzienu, saglabājot kātu savā vietā un mugurkaulu neitrālā stāvoklī, esat gatavs pārnest šo modeli uz vingrinājumiem ar svaru ar lielāku pārliecību.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem viegli ieliektiem un PVC cauruli turot vertikāli aiz muguras.
• Piespiediet kātu pret pakausi, muguras augšdaļu un astes kaulu tā, lai visi trīs kontakta punkti būtu vienā līnijā pirms kustības uzsākšanas.
• Turiet vienu roku nūjas augšdaļā pie galvas, bet otru aiz muguras lejasdaļas vai iegurņa, lai nūja būtu stabila.
• Sasprindziniet rumpja muskuļus un saglabājiet ribas virs iegurņa, neizgāžot krūškurvi uz āru.
• Virziet gurnus taisni atpakaļ, it kā aizvērtu automašīnas durvis ar sēžas muskuļiem, ļaujot rumpim noliekties uz priekšu kā vienai stabilai vienībai.
• Saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu un ļaujiet apakšstilbiem palikt gandrīz vertikāliem, kamēr pakaļējie augšstilbu muskuļi stiepjas.
• Nolaidieties tikai tik tālu, līdz nūja sāk atvirzīties vai muguras lejasdaļa vēlas noapaļoties, tad pārtrauciet nolaišanos.
• Virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos, sasprindziniet sēžas muskuļus un pabeidziet kustību taisni, neatliecoties atpakaļ.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet vingrinājumu vienmērīgām, kontrolētām kustībām.

Padomi un triki

• Saglabājiet PVC cauruli kontaktā ar visiem trim punktiem visu atkārtojumu; ja tā atraujas no astes kaula vai galvas, samaziniet kustības amplitūdu.
• Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, nevis par krūškurvja nolaišanu uz leju.
• Ceļgaliem jābūt ieliektiem, taču tie nedrīkst turpināt virzīties uz priekšu tā, kā tas notiktu pietupienā.
• Saglabājiet lielāko daļu spiediena uz pēdas vidusdaļu un papēžiem, lai atvēziens nepārvietotos uz pirkstgaliem.
• Neliela zoda pievilkšana palīdz saglabāt pakausi kontaktā ar nūju, neizstiepjot kaklu.
• Ja jūtat kustību galvenokārt muguras lejasdaļā, samaziniet dziļumu un palēniniet nolaišanos.
• Izmantojiet to kā prasmju vingrinājumu, tāpēc viegla pretestība un perfektas pozīcijas ir svarīgākas par piepūli.
• Izelpojiet, kad piecelaties, un ieelpojiet pirms nākamā atvēziena, lai saglabātu rumpja stabilitāti.
• Pārtrauciet katru atkārtojumu brīdī, kad mugurkauls sāk noapaļoties, pat ja pakaļējie augšstilbu muskuļi varētu izturēt lielāku stiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko PVC caurule māca šajā atvēziena vingrinājumā?

Tā sniedz atgriezenisko saiti par to, vai jūsu galva, muguras augšdaļa un astes kauls paliek vienā līnijā, kamēr veicat atvēzienu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem iesācējiem, lai apgūtu gurnu atvēzienu pirms svara pievienošanas.

Cik tālu man vajadzētu nolaisties ar kātu uz muguras?

Tikai tik tālu, cik varat saglabāt visus trīs kontakta punktus uz nūjas un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī.

Vai ceļgaliem vajadzētu daudz ielocīties PVC gurnu atvēziena laikā?

Nē. Tiem jāpaliek viegli ieliektiem, kamēr gurni virzās atpakaļ un apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli.

Kuriem muskuļiem vajadzētu just vislielāko slodzi?

Jums vajadzētu just, ka pakaļējie augšstilbu muskuļi un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, bet rumpja muskuļi nodrošina stabilitāti.

Kāpēc šis vingrinājums ir noderīgs pirms vilkmes vai rumāņu vilkmes?

Tas māca to pašu gurnu atvēziena modeli un palīdz saglabāt mugurkaulu stabilu pirms svara celšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārvēršana par pietupienu vai muguras lejasdaļas noapaļošana, kad gurnu kustības amplitūda ir izsmelta.

Vai man ir jāpārvietojas ātri, lai gūtu labumu?

Nē. Lēni, kontrolēti atkārtojumi sniedz labāku atgriezenisko saiti un atvieglo nūjas noturēšanu vietā.