Triceps Masāža Ar Putu Rulli Guļus Uz Sāniem
Triceps masāža ar putu rulli guļus uz sāniem ir vingrinājums augšdelma aizmugurējās daļas atbrīvošanai ar putu rulli. Tas izmanto jūsu ķermeņa svaru pret grīdu, lai jūs varētu masēt tricepsu pa vienai pusei, kas var palīdzēt mazināt stīvumu ap elkoni un augšdelmu pirms spiešanas vingrinājumiem vai pēc smagas ķermeņa augšdaļas treniņu sesijas.
Pozīcija guļus uz sāniem ir svarīga, jo tā nosaka, cik lielu spiedienu jūs izdarāt uz tricepsu. Atbalstoties ar pretējo roku un kājām, jūs varat precīzi noregulēt ķermeņa svara daudzumu uz putu ruļļa, nevis spiest cauri sāpīgajam punktam. Tas padara tricepsa masāžu ar putu rulli guļus uz sāniem noderīgu, kad tricepss jūtas saspringts no spiešanas guļus, spiešanas virs galvas, atspiešanās uz stieņiem, atspiešanās no grīdas vai vispārējas roku slodzes.
Mērķis nav agresīvi berzēt muskuli. Īsas, lēnas kustības no vietas tieši virs elkoņa uz pleca aizmuguri ļauj strādāt ar audiem, nesaspiežot elkoņa locītavu un neceļot plecus. Ja atrodat saspringtu punktu, īsi apstājieties tur un elpojiet, līdz roka atslābinās, pēc tam turpiniet ar mazāku kustību, nevis lielāku un rupjāku rullēšanu.
Tā kā tricepss atrodas tuvu elkonim un plecam, pozīcijas kontrole ir svarīgāka par ātrumu. Turiet kaklu garu, ribas mierīgas un strādājošo roku atslābinātu, lai spiediens paliktu uz muskuļa vēdera, nevis uz locītavas. Putu rullim jābūt stingram un precīzam, taču tas nedrīkst radīt asas sāpes, nejutīgumu vai tirpšanu.
Tricepsa masāža ar putu rulli guļus uz sāniem ir praktisks palīgvingrinājums iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes sesijām vai atjaunošanās dienām, kad jūsu augšdelmi jūtas saspringti. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūsu spiešanas mehāniku ierobežo saspringums, nevis tīrs spēks. Sportistiem, kuri daudz spiež horizontāli, tas var padarīt elkoņa iztaisnošanu vienmērīgāku un samazināt to saspringto sajūtu rokas aizmugurē. Tas arī labi darbojas, kad nepieciešama ātra, mazas slodzes atjaunošanās starp ķermeņa augšdaļas treniņiem. Pareizi izpildīts, tas sniedz vienkāršu veidu, kā atjaunot komfortu tricepsā, neizmantojot daudz aprīkojuma vai vietas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem uz grīdas un novietojiet putu rulli zem viena augšdelma aizmugures, tieši virs elkoņa.
- Novietojiet ķermeni tā, lai plecs un gurns būtu vienā līnijā, pēc tam salieciet apakšējo kāju līdzsvaram un novietojiet augšējo roku uz grīdas atbalstam.
- Turiet strādājošo plecu atslābinātu un kaklu garu, lai spiediens paliktu uz tricepsa, nevis uz augšējo trapecveida muskuli.
- Nedaudz pacelieties ar atbalsta roku un kājām, līdz putu rullis pret tricepsu šķiet stingrs, bet panesams.
- Lēnām rullējiet no vietas tieši virs elkoņa uz pleca aizmuguri ar īsām kustībām.
- Apstājieties uz sāpīga punkta uz divām vai trim mierīgām elpas vilkšanas reizēm, pēc tam turpiniet ar mazāku kustību, ja punkts kļūst mazāk sāpīgs.
- Turiet elkoni un plecu atslābinātus, lai neberztu tieši elkoņa locītavu un nesaspiestu audus paduses tuvumā.
- Pabeidziet komplektu, samazinot spiedienu, norullējot no muskuļa un, ja nepieciešams, mainot puses.
Padomi un triki
- Izmantojiet apakšējo kāju un augšējo roku, lai kontrolētu spiedienu; neliela ķermeņa svara pārvietošana padara putu rulli daudz mīkstāku vai daudz cietāku.
- Sākumā saglabājiet kustības garumu īsu. Garas kustības bieži vien liek raustīt plecus un ļauj pārsniegt sāpīgo zonu.
- Ja augšdelma aizmugure ir ļoti jutīga, sāciet tuvāk tricepsa vidusdaļai, nevis elkoņa locītavas tuvumā.
- Apstājieties tieši pirms pleca locītavas, ja rullēšana sāk šķist nepatīkama paduses tuvumā.
- Neliels krūškurvja pagrieziens var palīdzēt atrast tricepsa garo galvu, kas bieži vien šķiet saspringtāka nekā ārējā daļa.
- Nerullējiet tieši pāri elkoņa galam; spiedienam jāpaliek uz mīkstajiem audiem, nevis uz kaulu.
- Ja jūtat tirpšanu apakšdelmā vai plaukstā, nekavējoties pārtrauciet, samaziniet spiedienu vai mainiet rokas leņķi.
- Izmantojiet lēnāku elpošanu uz sāpīgajiem punktiem, nevis forsējiet lielāku ātrumu vai lielāku spiedienu.
- Tas vislabāk darbojas kā īss atjaunošanās vingrinājums, nevis kā augstas intensitātes kondīcijas treniņš.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē tricepsa masāža ar putu rulli guļus uz sāniem?
Tas galvenokārt ietekmē tricepsa audus augšdelma aizmugurē, plecam un apakšdelmam palīdzot stabilizēt un kontrolēt spiedienu.
Kur jāatrodas putu rullim tricepsa masāžas laikā guļus uz sāniem?
Novietojiet to zem augšdelma aizmugures, sākot tieši virs elkoņa un rullējot uz pleca aizmuguri, neuzsēžoties uz elkoņa locītavas.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet tik daudz ķermeņa svara, lai sajustu stingru atbrīvošanos, bet ne asas sāpes. Ja jums ir jāsasprindzina kakls vai jāturās ar spēku, lai izturētu spiedienu, samaziniet to.
Vai iesācēji var veikt tricepsa masāžu ar putu rulli guļus uz sāniem?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar nelielu ķermeņa svara daudzumu uz ruļļa un īsām kustībām, līdz viņi iemācās, kur tricepss jūtas saspringts.
Vai man vajadzētu rullēt līdz pat padusei?
Nē. Ja nepieciešams, rullējiet tuvu plecam, bet apstājieties, pirms locītava sāk justies saspiesta, un saglabājiet spiedienu uz muskuļa vēderu.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Biežākās kļūdas ir pārāk ātra rullēšana, pārāk liels spiediens, plecu raustīšana un berzēšana tieši pāri elkoņa kaulam.
Vai tricepsa masāža ar putu rulli guļus uz sāniem ir laba pirms spiešanas guļus?
Jā, tas var labi darboties kā ātra augšdelma atbrīvošana pirms spiešanas, ja jūsu tricepss jūtas saspringts un ierobežo elkoņa iztaisnošanu.
Kas man jādara, ja sāk tirpt apakšdelms?
Pārtrauciet rullēšanu, samaziniet spiedienu un mainiet rokas leņķi. Tirpšana parasti nozīmē, ka jūs spiežat pārāk stipri vai pārāk tuvu nervu jutīgai zonai.
