Krūšu Muskuļu Masāža Ar Putu Rulli

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Putas rullis

Krūšu muskuļu masāža ar putu rulli ir krūšu kurvja mobilitātes un audu atbrīvošanas vingrinājums, kurā izmanto putu rulli, lai iedarbotos uz pleca priekšējo daļu un krūšu muskuļu biezo daļu. Attēlā redzama gara, atbalstīta pozīcija ar vienu roku izstieptu virs galvas, kas ir noderīgs iekārtojums krūšu muskuļu atvēršanai, nepārslogojot plecu līdz sāpīgai robežai. Šis nav spēka vingrinājums; tas ir kontrolēts pašmasāžas treniņš, kam jārada vienmērīga spiediena, lēnas elpošanas un pakāpeniskas atbrīvošanās sajūta.

Galvenais mērķis ir lielais krūšu muskulis, bet priekšējais deltveida muskulis, tricepss un muskuļi ap plecu joslu palīdz noturēt pozīciju un vadīt rulli. Pozīcija ir svarīga, jo rullim jāsaskaras ar krūšu mīkstajiem audiem, nevis atslēgas kaulu, kaklu vai pleca locītavas priekšpusi. Ja ķermenis ir pārāk perpendikulāri grīdai, spiediens var zust; ja tas ir pārāk sagāzts uz priekšu, plecs var tikt saspiests. Neliela leņķa maiņa parasti ir pietiekama, lai atrastu attēlā redzamo darba līniju.

Uztveriet katru kustību kā skenēšanu, nevis kā atkārtojumu skaitu. Novietojiet rulli zem augšējās krūšu daļas, izstiepiet roku virs galvas un izmantojiet elpošanu, lai ļautu krūšu muskulim atslābt ap rulli. Īsas kustības no pleca uz krūšu iekšpusi darbojas labāk nekā lielas, plašas kustības. Kad atrodat jutīgu punktu, apstājieties un elpojiet, līdz audi kļūst mīkstāki, pēc tam turpiniet ar nedaudz mazāku amplitūdu. Mērķis ir mazināt saspringumu, nevis ciest sāpes.

Šis vingrinājums ir visnoderīgākais pirms spiešanas, darba virs galvas, atspiešanās uz stieņiem vai jebkuras sesijas, kurā saspringti krūšu muskuļi ierobežo plecu kustības. Tas labi iederas arī pēc ķermeņa augšdaļas treniņa vai atjaunošanās dienās, kad krūtis šķiet saspringtas un iekšēji rotētas. Saglabājiet spiedienu panesamu, kaklu atslābinātu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru. Ja jūtat nejutīgumu, asas sāpes vai saspiešanas sajūtu plecā, samaziniet spiedienu vai pārvietojiet rulli zemāk uz krūšu muskuļa. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums atstāj krūšu kurvi atvērtāku un plecus vieglāk pozicionējamus nākamajam vingrinājumam.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera ar putu rulli zem viena pleca priekšējās daļas un augšējās krūšu daļas, un novietojiet strādājošo roku izstieptu virs galvas ar īkšķi nedaudz uz augšu.
• Pagrieziet ķermeni tieši tik daudz, lai ļautu rullim iegrimt krūšu muskulī, izmantojot pretējo apakšdelmu, roku vai pēdu atbalstam, lai spiediens paliktu stingrs, bet panesams.
• Nolaidiet ribas un izstiepiet kaklu pirms kustības sākšanas, lai plecs varētu atvērties bez raustīšanas.
• Lēni ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un ļaujiet krūtīm mīkstināties ap rulli, nevis spiesties pret to.
• Veiciet īsas, kontrolētas kustības no pleca priekšpuses uz krūšu iekšpusi, apstājoties pirms rullis sasniedz atslēgas kaulu vai krūšu kaulu.
• Kad atrodat saspringtu vietu, apstājieties tur uz dažām elpas vilcieniem un turiet plecu tālāk no auss.
• Turiet roku izstieptu virs galvas, kamēr rullējat, lai krūšu muskulis paliktu izstiepts visā kustības laikā.
• Turpiniet plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu spiedienu un tempu.

Padomi un triki

• Saglabājiet spiedienu nedaudz zem punkta, kurā sākat stipri sasprindzināties; ja nevarat vienmērīgi elpot, samaziniet slodzi uz rulli.
• Pozīcija ar īkšķi uz augšu vai plaukstu uz iekšu parasti atver krūšu muskuli labāk nekā rokas pagriešana ar plaukstu pilnībā uz leju.
• Īsas kustības ir efektīvākas nekā garas, ja mēģināt tikt galā ar noturīgu mezglu pleca priekšpusē.
• Ja rullis ir pārāk tuvu atslēgas kaulam, paslidiniet to zemāk uz gaļīgāko krūšu muskuļa daļu, lai izvairītos no asas saspiešanas.
• Ļaujiet izelpai būt garai un klusai; tas parasti ļauj krūšu audiem atbrīvoties ap rulli.
• Turiet ribas smagas, lai nepārvērstu vingrinājumu muguras lejasdaļas izliekšanas vingrinājumā.
• Nedzenieties pēc amplitūdas, sagāžot plecu uz priekšu; mērķis ir mīksto audu spiediens, nevis lielāka stiepšanās par katru cenu.
• Ja viena puse šķiet daudz saspringtāka, pavadiet tur nedaudz ilgāku laiku, bet saglabājiet tādu pašu lēnu spiedienu un izvairieties no agresīvas spiešanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz ko visvairāk iedarbojas krūšu muskuļu masāža ar putu rulli?

Tas galvenokārt iedarbojas uz lielo krūšu muskuli un pleca priekšējo daļu, turklāt mazā krūšu muskuļa zona bieži izjūt visspēcīgāko atbrīvošanos.

Kur jāatrodas putu rullim šī vingrinājuma laikā?

Novietojiet to zem augšējās krūšu daļas un pleca priekšpuses, nevis uz kakla, atslēgas kaula vai tieši uz pleca locītavas.

Vai man tas vairāk jājūt krūtīs vai plecā?

Jums vajadzētu just, ka krūtis atbrīvojas visvairāk, ar nelielu pleca priekšējās daļas iesaisti. Asas sāpes pleca locītavā nozīmē, ka iekārtojums ir jāmaina.

Vai šis vingrinājums ir stiepšanai vai spēka treniņam?

Tas ir mobilitātes un mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums, nevis spēka vingrinājums.

Cik ilgi man jāpaliek uz vienas puses?

Lielākajai daļai cilvēku labāk der 30 līdz 90 sekundes lēnu kustību un paužu katrā pusē, atkarībā no tā, cik jutīgi ir audi.

Ko darīt, ja pleca priekšpuse tiek saspiesta?

Samaziniet spiedienu, nolaidiet rulli nedaudz zemāk uz krūšu muskuļa un turiet roku nedaudz mazāk izstieptu virs galvas.

Vai es varu to izmantot pirms spiešanas vingrinājumiem?

Jā. To parasti izmanto iesildīšanās laikā pirms spiešanas guļus, atspiešanās, pievilkšanās uz stieņiem vai spiešanas virs galvas.

Vai man jārullē ātri, lai iegūtu rezultātus?

Nē. Lēnas kustības, nekustīgas pauzes un mierīga elpošana parasti darbojas labāk nekā ātra rullēšana.