Sēdus Ikru Pacelšana Ar Svaru, 2. Versija
Sēdus ikru pacelšana ar svaru (2. versija) ir uz sola izpildāms apakšstilbu vingrinājums, kas noslogo ikrus, kamēr ceļi paliek saliekti. Šajā versijā svars atrodas uz augšstilbiem, bet pēdas paliek uz grīdas, tādējādi ikri, īpaši plecveida muskulis (soleus), veic darbu nelielā, bet ļoti mērķtiecīgā amplitūdā. Tā ir praktiska izvēle, ja vēlaties tieši trenēt ikrus bez nepieciešamības pēc specializēta trenažiera.
Sagatavošanās ir svarīga, jo spēka vektors maina visu vingrinājumu. Sēdiet taisni uz līdzena sola, turiet pēdu priekšējo daļu uz grīdas un novietojiet svaru droši uz augšstilbu augšējās vai vidējās daļas tā, lai tas neslīdētu ceļu virzienā. Stabils rumpis un stingrs roku novietojums palīdz noturēt svaru nekustīgu, kamēr potītes veic kustību.
Katram atkārtojumam jānotiek, pateicoties potītēm, nevis šūpojot augšstilbus vai liecot rumpi. Nolaidiet papēžus, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos ikros, pēc tam spiediet uz augšu caur pēdu priekšējo daļu un pabeidziet kustību ar spēcīgu sasprindzinājumu augšējā punktā. Neliela pauze abos galapunktos padara kustību tīrāku un uztur ikrus zem slodzes, nevis ļauj inercei veikt darbu.
Tā kā ikri ir pieraduši pie atkārtotas ikdienas slodzes, šis vingrinājums bieži labi darbojas ar mērenu vai lielāku atkārtojumu skaitu, kontrolētu tempu un svaru, kas ļauj pilnībā pārvaldīt kustību amplitūdu. Tas labi iederas ķermeņa lejasdaļas treniņos, papildinošajos vingrinājumos vai uz ikriem vērstos blokos, kad vēlaties tiešu slodzi, nepārslogojot pārējo ķermeni.
Uzturiet kustību ērtu potītēs un pēdās, un neļaujiet ceļiem sakrist uz iekšu vai svaram pēkšņi izkustēties. Ja sola augstums, svara novietojums vai pēdu pozīcija šķiet neērta, pielāgojiet tos pirms svara pievienošanas. Tīri atkārtojumi ar konsekventu dziļumu dos lielāku labumu ikru attīstībai nekā lielāka svara izmantošana ar nepilnīgu kustību amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar pēdām aptuveni gurnu platumā un pēdu priekšējo daļu uz grīdas, atstājot papēžus brīvus kustībai.
- Novietojiet hanteli, disku vai citu svaru droši uz augšstilbu augšējās vai vidējās daļas tieši virs ceļiem un turiet to nekustīgi ar abām rokām.
- Sēdiet taisni ar paceltu krūškurvi un saliektiem ceļiem, turot rumpi vertikāli virs gurniem.
- Sāciet ar kontrolētu papēžu nolaišanu, līdz jūtat stiepšanos ikros.
- Turiet pēdu priekšējo daļu piespiestu pie grīdas, vienlaikus spiežot papēžus uz augšu.
- Paceliet papēžus tik augstu, cik vien varat, neļaujot ceļiem šūpoties vai svaram izkustēties.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā un spēcīgi sasprindziniet ikrus.
- Lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot ikru sasprindzinājumu.
- Izelpojiet, kad ceļat svaru, un ieelpojiet, kad nolaižat.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam noņemiet svaru, pirms piecelties.
Padomi un triki
- Novietojiet svaru tuvāk augšstilbu vidum, lai tas spiež uz leju, neslīdot uz ceļiem.
- Turiet rokas uz svara visu sēriju; ja jums tas jāpietur vai jāķer, svars ir pārāk neērts vai pārāk smags.
- Ļaujiet papēžiem nolaisties tikai tik tālu, cik potītes var kontrolēt, lai neatsistos no apakšējā punkta.
- Spiediet caur lielo pirkstu un otro pirkstu, lai potītes kustētos vienmērīgi, nevis veltos uz pēdas ārmalu.
- Turiet ceļus fiksētus aptuveni vienādā leņķī; vingrinājuma pārvēršana par mini pietupienu noņem slodzi no ikriem.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai ikri strādātu visā potītes kustību amplitūdā.
- Pauzējiet augšā pietiekami ilgi, lai sajustu ikru kontrakciju, bet nevirziet ceļus uz priekšu, lai iegūtu papildu augstumu.
- Izvēlieties sola augstumu, kas ļauj pēdām palikt pietiekami stabili uz grīdas, vienlaikus ļaujot papēžiem brīvi kustēties.
- Ja svars uz augšstilbiem šķiet nestabils, pirms papildu svara pievienošanas izmantojiet dvieli vai polsterējumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad potītes vairs nekustas tīri vai svars sāk slīdēt no atkārtojuma uz atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē sēdus ikru pacelšana ar svaru?
Tas galvenokārt mērķē uz ikriem, īpaši uz plecveida muskuli (soleus), jo ceļi paliek saliekti. Ikru dvīņmuskulis (gastrocnemius) joprojām piedalās darbā, īpaši, ja spēcīgi spiežat caur pēdu augšējā punktā.
Kur jāatrodas svaram šī vingrinājuma laikā?
Svaram jāatrodas uz augšstilbu augšējās vai vidējās daļas, tieši virs ceļiem, lai tas būtu stabils, kamēr potītes kustas. Ja tas slīd ceļu virzienā, sagatavošanās ir jāpielāgo.
Vai pēdām jāpaliek plakaniski uz grīdas vai uz pēdu priekšējās daļas?
Sāciet ar pēdu priekšējo daļu uz grīdas, lai papēži varētu brīvi nolaisties un pacelties. Šī pozīcija ļauj potītei kustēties visā ikru kontrolētajā amplitūdā.
Cik zemu man jānolaiž papēži?
Nolaidiet tikai tik tālu, līdz jūtat skaidru ikru stiepšanos, nezaudējot kontroli un neļaujot svaram izkustēties. Neliels, kontrolēts kritiens ir labāks nekā atsišanās apakšējā pozīcijā.
Vai es varu to darīt bez sēdus ikru trenažiera?
Jā. Šī versija ir paredzēta izpildei ar solu un brīvo svaru uz augšstilbiem, kas padara to viegli izpildāmu sporta zālē vai mājās.
Kāda ir lielākā kļūda sola sagatavošanā?
Sēdēšana pārāk tālu atpakaļ vai pārāk augstu, tā ka papēži nevar brīvi kustēties, parasti pārvērš atkārtojumu par nepilnīgu. Solam jāļauj sēdēt taisni un kustināt potītes bez svara šūpošanās.
Vai tas ir vairāk spēka vai hipertrofijas vingrinājums?
Tas var kalpot abiem mērķiem, taču vairums cilvēku to izmanto hipertrofijai un izturības tipa ikru treniņiem, jo ikri labi reaģē uz kontrolētu slodzes apjomu un pauzēm.
Ko darīt, ja svars sāpina ceļus vai slīd apkārt?
Samaziniet svaru, novietojiet to nedaudz augstāk uz augšstilbiem vai izmantojiet polsterējumu zem tā komfortam un stabilitātei. Atkārtojumam jābūt kā potīšu vingrinājumam, nevis cīņai par svara noturēšanu.
