Pietupieni Ar Lēcienu, Turot Svaru Ripu
Pietupieni ar lēcienu, turot svaru ripu, ir pliometrisks vingrinājums ar papildu svaru, kas apvieno dziļu pietupienu ar eksplozīvu vertikālu lēcienu. Svara ripas turēšana ķermeņa priekšā rada nelielu slodzi uz priekšu, kas liek rumpim strādāt intensīvāk, lai saglabātu staltu stāju, un piespiež kājas radīt pietiekamu impulsu, lai stabili atrautos no grīdas. Vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz jaudu un piezemēšanās kontroli, nevis uz smagas ripas izmantošanu.
Sagatavošanās ir būtiska, jo ripa maina jūsu līdzsvara punktu. Nostājieties ar pēdām aptuveni plecu platumā, turiet ripu ar abām rokām savu augšstilbu priekšā un saglabājiet krūškurvi paceltu, ribām atrodoties virs iegurņa. Neitrāls mugurkauls un stabils atbalsts uz pēdām ļauj ceļgaliem kustēties vienā līnijā ar pēdu pirkstiem un saglabāt lēcienu centrētu, nevis ļaut ķermenim sasvērties uz priekšu.
Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolēta pietupiena un jāpāriet ātrā, vertikālā atspērienā. Virziet gurnus atpakaļ un uz leju, pēc tam atspiedieties ar visu pēdu, vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļgalus un potītes. Atraujieties no grīdas, saglabājot taisnu trajektoriju, un piezemējieties mīksti, ieliecot ceļgalus un gurnus, lai triecienu absorbētu kājas, nevis muguras lejasdaļa vai locītavas. Izelpojiet lēciena brīdī, ieelpojiet, nolaižoties nākamajā atkārtojumā.
Šis vingrinājums ir noderīgs jaudas treniņos, sportiskos iesildīšanās posmos vai kondīcijas blokos, kad vēlaties vienkāršu kustību, kas attīsta eksplozivitāti bez sarežģīta aprīkojuma. Tam jābūt atsperīgam un atkārtojamam, augšstilbiem, sēžas muskuļiem un ikriem veicot lielāko daļu darba, kamēr ķermeņa kodols uztur stāju stabilu. Ja ripa velk jūs uz priekšu, lēciens kļūst trokšņains vai piezemēšanās ir smagnēja, slodze ir pārāk liela vai sērija ir pārāk gara.
Izmantojiet nelielu pretestību un pārtrauciet sēriju, tiklīdz samazinās lēciena augstums, ātrums vai piezemēšanās kvalitāte. Pietupieni ar lēcienu ir efektīvi, ja katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks, tāpēc mērķis ir precīza spēka pielietošana, nevis nogurums. Pēc kvalitatīvas sērijas jums vajadzētu justies tā, it kā būtu varējuši izpildīt vēl vienu vai divus eksplozīvus atkārtojumus ar tādu pašu tehniku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet ripu vertikāli ar abām rokām savu augšstilbu priekšā.
- Paceliet krūškurvi, sasprindziniet vidukli un turiet plecus nolaistus, lai ripa atrastos tuvu ķermenim.
- Virziet gurnus atpakaļ un ielieciet ceļgalus pietupienā līdz dziļumam, kuru varat ātri un droši mainīt pretējā virzienā.
- Sekojiet, lai ceļgali atrastos vienā līnijā ar pēdu pirkstiem, un vienmērīgi spiediet uz papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstu.
- Spēcīgi atspiedieties un leciet taisni uz augšu no grīdas, vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļgalus un potītes.
- Turiet ripu stabili savā priekšā un izvairieties no tās šūpošanas, lai palīdzētu lēcienam.
- Piezemējieties mīksti uz pēdas vidusdaļas ar ieliektiem ceļgaliem un gurniem, pēc tam absorbējiet spēku, nolaižoties atpakaļ pietupienā.
- Pēc katras piezemēšanās atjaunojiet stāju, starp atkārtojumiem pēc vajadzības elpojiet un atkārtojiet plānoto lēcienu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglu ripu, kas ļauj lēkt ātri; ja slodze palēnina atspērienu, tā ir pārāk smaga.
- Turiet ripu tuvu augšstilbiem vai ķermeņa lejasdaļai, lai tā nevilktu krūškurvi uz priekšu.
- Piezemējieties klusi. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka krītat pārāk smagi vai zaudējat kontroli pār ceļgaliem.
- Saglabājiet lēcienu vertikālu, nevis stiepieties uz priekšu vai agresīvi pievelciet ceļgalus.
- Ja pietupiena laikā papēži pārāk ātri atraujas no zemes, nedaudz samaziniet pietupiena dziļumu un saglabājiet spiedienu uz visu pēdu.
- Pārtrauciet sēriju, kad lēciena augstums manāmi samazinās, jo vingrinājums ir atkarīgs no ātruma, nevis noguruma.
- Nolaišanās laikā turiet rumpi staltu, lai slodze neizraisītu muguras augšdaļas noapaļošanos.
- Ja vēlaties attīstīt jaudu, nevis izturību, izmantojiet īsas sērijas ar pilnu atpūtu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē pietupieni ar lēcienu, turot svaru ripu?
Tas galvenokārt ietekmē četrgalvainos augšstilba muskuļus, sēžas muskuļus un ikrus, savukārt ķermeņa kodols strādā, lai lēciena laikā noturētu ripu un rumpi stabilu.
Vai ripa ir paredzēta spēka vai jaudas attīstīšanai?
Ripa galvenokārt ir paredzēta nelielas pretestības pievienošanai, kamēr trenējat eksplozīvu kāju atspērienu un piezemēšanās kontroli.
Cik smagai jābūt ripai šim pietupienam ar lēcienu?
Izvēlieties vieglāko slodzi, kas joprojām ir izaicinoša, jo mērķis ir ātrs vertikāls lēciens un tīra piezemēšanās, nevis maksimāla pretestība.
Kur man vajadzētu turēt ripu atkārtojuma laikā?
Turiet to ar abām rokām savu augšstilbu vai vēdera lejasdaļas priekšā, tuvu ķermenim, lai tā nevilktu jūs uz priekšu.
Vai man katrā atkārtojumā jālec pēc iespējas augstāk?
Jā, bet tikai tad, ja varat piezemēties mīksti un nākamajā atkārtojumā saglabāt to pašu pietupiena pozīciju; augstums nekad nedrīkst tikt sasniegts uz nepareizas tehnikas rēķina.
Vai iesācēji var veikt pietupienus ar lēcienu, turot svaru ripu?
Jā, bet labāk ir sākt ar pietupieniem ar lēcienu bez svara vai ar ļoti vieglu ripu, līdz pietupiena, piezemēšanās un ceļgalu pozīcijas tehnika ir stabila.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ļaušana ripai virzīties uz priekšu vai lēciena pārvēršana par sasvēršanos uz priekšu parasti atņem jaudu un padara piezemēšanos mazāk stabilu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet īsas sērijas ar dažiem eksplozīviem atkārtojumiem, lai katrs lēciens paliktu precīzs; tiklīdz ātrums samazinās, sērija ir beigusies.
