Pastaiga Uz Pirkstgaliem Ar Hantelēm
Pastaiga uz pirkstgaliem ar hantelēm ir ikru vingrinājums ar papildu svaru, kurā jūs atrodaties augstu uz pēdu priekšējās daļas, veicot īsus, kontrolētus soļus uz priekšu. Hanteles palielina slodzi uz ikriem, potītēm un mazajiem stabilizatoriem ap pēdu un apakšstilbu, savukārt staigāšanas modelis izaicina līdzsvaru un spēju saglabāt sasprindzinājumu atkārtota vienas kājas atbalsta laikā. Tā ir vienkārša kustība, taču katra soļa kvalitāte ir atkarīga no tā, vai saglabājat staltu stāju, paliekat pacēlušies un neļaujat papēžiem nolaisties starp soļiem.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties tiešu ikru treniņu ar nedaudz lielāku sportisku pārnesi nekā stacionārs pacēlums. Ikriem ir atkārtoti jārada spēks, un potītei ir jāpaliek stabilai, kamēr ķermenis kustas. Tas padara kustību noderīgu apakšstilbu spēkam, cīpslu kapacitātei, līdzsvaram un spējai saglabāt sasprindzinājumu garāka sērija laikā. Tas var būt arī labs noslēdzošais vingrinājums pēc pietupieniem, izklupieniem vai vilkmes, jo tas izolē apakšstilbu, neprasot daudz aprīkojuma.
Sagatavošanās ir svarīga, jo kustību amplitūda ir maza un sviras svars ir nepiedodošs. Turiet hanteles sānos, stāviet taisni un pacelieties uz abu pēdu priekšējās daļas, pirms sākat staigāt. Pēc tam turiet ceļgalus pārsvarā taisnus, bet ne nofiksētus, turiet krūškurvi virs iegurņa un veiciet īsus soļus, lai varētu palikt pacēlušies, nevis šūpoties uz priekšu uz pirkstgaliem. Ja papēži starp soļiem smagi nolaižas, sērija pārvēršas par parastu staigāšanu, nevis ikru pacelšanu.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai pārejai no vienas pēdas priekšējās daļas uz otru. Atgrūdiet grīdu ar lielo pirkstu un otro pirkstu, saglabājiet pēdas velvi aktīvu un ļaujiet papēdim atrasties augstu, nevis nolaisties. Ikriem jāpaliek aktīviem visas sērijas laikā, ieskaitot pāreju no viena soļa uz nākamo. Īsa pauze katra soļa augšpunktā palīdz saglabāt sasprindzinājumu un neļauj kustībai kļūt par lēkāšanu.
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt ķermeni nekustīgu un soļus vienmērīgus no sākuma līdz beigām. Ja jums ir nepieciešams liekties uz sāniem, šūpot hanteles vai ļaut vienam papēdim nolaisties vairāk nekā otram, svars ir pārāk liels vai soļi ir pārāk gari. Saglabājiet kustību vienmērīgu, kontrolētu un nesāpīgu potītes un pēdas priekšējās daļas rajonā. Šī ir vienkārša papildu kustība, taču, ja tā tiek izpildīta pareizi, tā var izveidot spēcīgus ikrus bez trenažieru vai sarežģītas sagatavošanās nepieciešamības.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Turiet hanteli katrā rokā un stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Pacelieties uz abu pēdu priekšējās daļas, pirms veicat pirmo soli.
- Turiet krūškurvi virs iegurņa un skatienu vērstu uz priekšu.
- Veiciet īsu soli uz priekšu, paliekot pēc iespējas augstāk uz pirkstgaliem.
- Vienmērīgi pārnesiet svaru uz priekšējo kāju, neļaujot papēdim atsisties pret zemi.
- Atgrūdiet ar priekšējās pēdas lielo un otro pirkstu, kamēr aizmugurējā kāja seko.
- Turpiniet staigāt uz priekšu plānoto attālumu vai soļu skaitu.
- Visu laiku saglabājiet ikrus sasprindzinātus, un nolaidiet papēžus tikai pēc sērijas beigām.
Treniņu padomi
- Veiciet īsus soļus; gari soļi parasti liek papēdim nolaisties un novirza slodzi prom no ikriem.
- Domājiet par to, lai saglabātu staltu stāju, stiepjoties ar galvas virsu uz augšu, nevis liecoties uz priekšu, lai noturētu līdzsvaru.
- Spiediet caur katras pēdas pirmajiem diviem pirkstiem, lai pēdas velve paliktu aktīva un potīte neieveltos uz iekšu.
- Ja hanteles sāk šūpoties, samaziniet svaru, pirms ķermenis sāk palīdzēt kustībai.
- Neliels ceļgalu ieliekums ir pieļaujams, bet pilnīga ceļgalu nofiksēšana var padarīt soli saraustītu un neērtu.
- Izmantojiet vienmērīgu elpošanas ritmu, lai neaizturētu elpu, balansējot uz pēdu priekšējās daļas.
- Sērijai vajadzētu radīt dedzinošu sajūtu ikros un apakšstilbos, nevis muguras lejasdaļā vai gurnos.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja pēdas priekšējā daļā vai Ahilleja cīpslas rajonā jūtat asas sāpes, nevis parastu muskuļu nogurumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pastaiga uz pirkstgaliem ar hantelēm?
Tas galvenokārt trenē ikrus, īpaši gastrocnemius un soleus muskuļus, ar atbalstu no potītēm, pēdām un mazajiem stabilizatoriem ap apakšstilbu.
Vai man visu laiku jāatrodas uz pirkstgaliem?
Jā, tā ir šī vingrinājuma būtība. Turiet papēžus augstu staigāšanas laikā un nolaidiet tos tikai pēc sērijas beigām, ja nepieciešams atpūsties.
Cik garam jābūt katram solim?
Veiciet īsus un kontrolētus soļus. Ja solis kļūst pārāk garš, papēdis parasti nolaižas un ikri zaudē sasprindzinājumu.
Vai maniem ceļgaliem jābūt taisniem vai ieliektiem?
Turiet tos pārsvarā taisnus ar mīkstu, dabisku ieliekumu. Nenoformējiet tos pilnībā, bet izvairieties no kustības pārvēršanas pietupienā.
Kāpēc mani ikri tik ātri sāk dedzināt?
Ikri nepārtraukti strādā, lai noturētu jūs un virzītu uz priekšu uz maza atbalsta punkta, tāpēc tie ātri nogurst pat ar nelielu svaru.
Vai es varu to darīt ar vienu hanteli divu vietā?
Jā, taču divu hanteļu izmantošana parasti palīdz saglabāt līdzsvarotu slodzi un atvieglo staltas stājas saglabāšanu staigāšanas laikā.
Vai šis ir labs ikru noslēdzošais vingrinājums pēc kāju dienas?
Jā. Tas labi darbojas kāju treniņa beigās, jo tas mērķtiecīgi iedarbojas uz ikriem, neprasot sarežģītu sagatavošanos.
Ko darīt, ja sērijas laikā zaudēju līdzsvaru?
Saīsiniet soļus, samaziniet svaru un turiet ķermeni vertikāli virs gurniem. Līdzsvars parasti uzlabojas, kad kustība paliek mazāka un kontrolētāka.
