Bicepsu Izliekšana Ar Trosi Uz Slīpa Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bicepsu izliekšana ar trosi uz slīpa sola ir vingrinājums rokām, kas tiek izpildīts uz slīpa sola ar troses bloku, kas novietots zemu un aiz muguras. Atspiešanās pret solu maina plecu leņķi un notur augšdelmu nedaudz aiz ķermeņa, kas palielina spriedzi izliekšanas laikā un apgrūtina krāpšanos ar gurnu vai plecu palīdzību. Šis iekārtojums ir kustības galvenais mērķis: tas pārvērš vienkāršu elkoņu saliekšanas vingrinājumu par stingrāku bicepsu izolācijas treniņu ar plašu kustību amplitūdu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē bicepsus, īpaši to garo galvu, savukārt apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt rokturi un noturēt augšdelmu fiksētā stāvoklī. Tā kā roka sākumā atrodas izstieptā pozīcijā, atkārtojuma pirmajai daļai jābūt plūstošai un apzinātai, nevis eksplozīvai. Pareiza bicepsu izliekšana ar trosi uz slīpa sola nav tik daudz par svara cilāšanu, cik par pastāvīgas spriedzes saglabāšanu bicepsos, kamēr elkonis saliecas un iztaisnojas.

Sola pozīcijai ir nozīme. Apsēdieties pietiekami tālu atpakaļ, lai trose paliktu aiz ķermeņa, stingri atbalstiet pēdas un ļaujiet rokām karāties, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu. No šīs pozīcijas velciet rokturi vai rokturus pret plecu priekšpusi, turot elkoņus nekustīgus. Augšdelmiem jāpaliek gandrīz nemainīgā pozīcijā, plaukstu locītavām jāatrodas virs apakšdelmiem, un krūškurvim jāpaliek atvērtam pret sola atzveltni, nevis jāsakļaujas pretī slodzei.

Svara nolaišana kontrolētā veidā ir tikpat svarīga kā pati izliekšana. Atgriešanās fāzē bicepsam jāizstiepjas, neraujot plecu uz priekšu un neļaujot elkoņiem novirzīties. Šī kontrolētā stiepšanās ir viens no iemesliem, kāpēc kustība ir noderīga hipertrofijas treniņiem un sportistiem, kuri vēlas stingru papildu vingrinājumu rokām pēc muguras treniņiem vai roku dienām. Vieglas līdz vidējas slodzes parasti darbojas vislabāk, jo sols un trose jau padara vingrinājumu izaicinošu.

Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties tīru bicepsu spriedzi, stingru iekārtojumu un mazāku inerci, nekā to pieļauj izliekšana stāvus. Tas ir piemērots iesācējiem, kuri spēj noturēt pozīciju uz sola un kontrolēt rokturi, taču slodzei jāpaliek mērenai, līdz plecu pozīcija un elkoņu trajektorija šķiet dabiska. Ja pleca priekšpuse pārņem slodzi vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt izpildīt atkārtojumu, svars ir pārāk liels vai sola iekārtojums nav pareizs.

Norādījumi

• Novietojiet slīpu solu zema troses bloka priekšā tā, lai trose stieptos no aizmugures, pēc tam apsēdieties ar atbalstītu muguras augšdaļu un plakaniski uz grīdas novietotām pēdām.
• Satveriet rokturi ar plaukstām uz augšu un ļaujiet rokām karāties uz leju un nedaudz aiz ķermeņa, nepaceļot plecus.
• Atbalstiet ķermeni pret solu, turiet krūtis atvērtas un nofiksējiet augšdelmu pozīciju pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Velciet rokturi pret pleciem, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus stabilus un plaukstu locītavas virs apakšdelmiem.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet bicepsus, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai pleciem sagāzties uz iekšu.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un bicepsi pilnībā izstiepti, visu laiku saglabājot spriedzi trosē.
• Izelpojiet, velkot svaru, un ieelpojiet, nolaižot to, izmantojot plūstošu ritmu, nevis raustoties atkārtojuma laikā.
• Atkārtoti noregulējiet plecu pozīciju, ja zaudējat kontaktu ar solu vai sākat šūpoties, pēc tam turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Novietojiet solu pietiekami tālu no bloka, lai trose paliktu nospriegota pat tad, kad rokas apakšējā punktā ir gandrīz taisnas.
• Turiet elkoņus nedaudz aiz ķermeņa; ja tie virzās uz priekšu, kustība pārvēršas par brīvāku plecu priekšējās daļas izliekšanu.
• Izmantojiet mazāku slodzi nekā izliekšanai stāvus, jo izstieptā sākuma pozīcija padara krāpšanos daudz vieglāk pamanāmu.
• Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī un izvairieties no to atliekšanas atpakaļ, velkot rokturi pret pleciem.
• Neļaujiet krūškurvim izplesties, lai pabeigtu atkārtojumu; solam vajadzētu stabilizēt ķermeņa augšdaļu, nevis tikai pēdām.
• Augšējā punktā centieties pacelt mazo pirkstiņu nedaudz augstāk par īkšķi, lai bicepss turpinātu strādāt, nevis apakšdelmi.
• Nolaidiet svaru kontrolēti 2 līdz 4 sekundes, lai trose nerautu rokas atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Ja pleca priekšpusē jūtat durstošu sajūtu, pārvietojiet solu nedaudz tālāk no bloka vai nedaudz samaziniet kustības amplitūdu apakšā.
• Pārtrauciet sēriju, kad augšdelmi sāk kustēties vai kad jums ir jāatspiežas pret solu, lai rokturis turpinātu kustēties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē bicepsu izliekšana ar trosi uz slīpa sola?

Tas galvenokārt mērķē uz bicepsu, papildus iesaistot apakšdelmus un plecu stabilizatorus.

Kāpēc izmantot slīpu solu troses izliekšanai?

Slīpums novieto augšdelmu nedaudz aiz ķermeņa, kas palielina bicepsa spriedzi un padara izliekšanu stingrāku.

Vai elkoņiem jāpaliek fiksētiem atkārtojuma laikā?

Jā. Ļaujiet tiem kustēties tikai nedaudz, ja nepieciešams, bet turiet tos galvenokārt fiksētus, lai slodze paliktu uz bicepsa, nevis uz priekšējiem deltveida muskuļiem.

Cik lielu svaru izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet slodzi, kuru varat lēnām nolaist un izliekt bez plecu šūpošanās. Šī kustība parasti vislabāk darbojas ar vieglu līdz vidēju pretestību.

Vai to var darīt ar vienu vai diviem rokturiem?

Abi varianti var darboties, ja troses iekārta un stiprinājums atbilst attēlam un jūs varat saglabāt abu roku simetriju izliekšanas laikā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Krūšu celšana, elkoņu virzīšana uz priekšu vai muguras lejasdaļas palīdzēšana atkārtojuma pabeigšanā. Solam jānotur ķermenis nekustīgs.

Vai tas ir labāk bicepsa garajai vai īsajai galvai?

Plecu leņķis nedaudz vairāk noslogo garo galvu, jo roka sāk kustību izstieptā pozīcijā aiz ķermeņa.

Vai iesācēji var izmantot bicepsu izliekšanu ar trosi uz slīpa sola?

Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un iemācās noturēt augšdelmu nekustīgu pret solu.

Kur man vajadzētu just stiepšanos apakšējā punktā?

Jums vajadzētu just spēcīgu bicepsa stiepšanos ar stabilu plecu, nevis durstošu sajūtu pleca priekšpusē.