Hanteles "tukšās Bundžas" Vingrinājums

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles "tukšās bundžas" vingrinājums ir stāvus izpildāms plecu pacelšanas vingrinājums, kurā īkšķi ir nedaudz vērsti uz leju, kas daudziem sportistiem novieto roku drošākā lāpstiņas plaknes trajektorijā nekā parasta pacelšana uz sāniem. To parasti izmanto, lai attīstītu plecu kontroli, kustību kvalitāti un kontrolētu spēku, nevis lai dzenātos pēc liela svara. Kustība ir maza, precīza un daudz vairāk atkarīga no pozīcijas nekā no brutāla spēka.

Vingrinājums akcentē plecus, īpaši pleca priekšējo daļu un mazākos stabilizatorus, kas palīdz rokai kustēties vienmērīgi. Tā kā hanteles sākumā atrodas zemu pie augšstilbiem un beidzas aptuveni plecu augstumā, svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja ribas izvirzās uz āru, pleci tiek raustīti vai rumpis šūpojas, slodze novirzās no mērķa zonas. Pareizi izpildītam "tukšās bundžas" pacēlienam jābūt apzinātam jau no pirmā kustības centimetra.

Turiet hanteles nedaudz priekšā ķermenim, nevis tieši uz sāniem, un celiet tās pa vieglu diagonāli ar mīkstiem elkoņiem un neitrālām plaukstu locītavām. Īkšķu pozīcijai uz leju jābūt smalkai, nevis forsētai pārmērīgā rotācijā. Pārtrauciet pacelšanu, kad augšdelmi sasniedz aptuveni plecu līmeni vai nedaudz zem tā, pēc tam nolaidiet kontrolēti, lai pleci apakšējā punktā nenokristu un nevirzītos uz priekšu.

Hanteles "tukšās bundžas" vingrinājums ir noderīgs kā iesildīšanās, prehabilitācijas tipa palīgvingrinājums vai vieglāks plecu attīstīšanas vingrinājums ķermeņa augšdaļas treniņos. Tas var palīdzēt sportistiem, kuri vēlas trenēt plecus, nepaļaujoties uz smagu spiešanu, un tas labi der arī iesācējiem, ja slodze paliek maza un trajektorija stingra. Mērķis ir vienmērīgas atkārtojumu sērijas, kas saglabā spriedzi plecos, kamēr kakls, muguras lejasdaļa un trapecveida muskuļi paliek mierīgi.

Tā kā īkšķu leņķis uz leju var kairināt dažus plecus, ja amplitūda ir pārāk liela vai svars pārāk smags, šis vingrinājums atalgo atturību. Izmantojiet mazāko slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu roku trajektoriju katrā atkārtojumā, un pārtrauciet sēriju, ja kustība pārvēršas raustīšanā vai šūpošanā. Kad tas tiek izpildīts labi, "tukšās bundžas" pacēliens ir precīzs plecu treniņš, nevis impulsa vingrinājums.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā blakus augšstilbiem.
• Pagrieziet plaukstas pret ķermeni un nedaudz nolaidiet īkšķus uz leju, lai hanteles atrastos smalkā "tukšās bundžas" pozīcijā.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, mīkstiniet ceļgalus un saglabājiet kaklu garu pirms pirmā atkārtojuma.
• Pavelciet plecus uz leju tieši tik daudz, lai tie neraustītos, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņu saliekumu.
• Celiet abas hanteles vienmērīgā diagonālē nedaudz ķermeņa priekšā, vadot kustību ar elkoņiem un turot plaukstu locītavas vienā līnijā.
• Celiet, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zem tā, pēc tam uz īsu brīdi pauzējiet bez atsitiena.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz tās atgriežas blakus augšstilbiem.
• Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Saglabājiet īkšķu leņķi uz leju mērenu; pilnas rotācijas forsēšana parasti rada plecu saspiešanas sajūtu, pirms deltveida muskuļi sāk veikt lietderīgu darbu.
• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastam pacēlienam uz priekšu, jo "tukšās bundžas" trajektorija ir prasīgāka pret plecu kontroli.
• Ja trapecveida muskuļi pārņem slodzi, samaziniet svaru un domājiet par stiepšanos uz āru un augšu, nevis raustīšanu.
• Pārtrauciet pacelšanu plecu augstumā vai nedaudz zemāk, ja augšējā pozīcija liek zaudēt diagonālo roku trajektoriju.
• Turiet elkoņus viegli saliektus un fiksētus; kustības pārvēršana spiešanā vai taisnu roku šūpošanā maina treniņa efektu.
• Stāviet nekustīgi ar sakļautām ribām, nevis atliecieties atpakaļ, lai krāptos un paceltu hanteles augstāk.
• Nolaidiet hanteles lēnām, lai pleci paliktu noslogoti nolaišanas laikā, nevis zaudētu spriedzi.
• Izmantojiet to kā kontrolētu palīgvingrinājumu pēc lielākiem spiešanas vingrinājumiem, nevis kā spēka vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles "tukšās bundžas" vingrinājums?

Tas galvenokārt trenē plecus, ar papildu slodzi uz priekšējiem deltveida muskuļiem, sānu deltveida muskuļiem un mazākiem stabilizatoriem, kas nodrošina vienmērīgu roku trajektoriju.

Vai hanteles "tukšās bundžas" vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja hanteles ir ļoti vieglas un amplitūda paliek kontrolēta. Iesācēji parasti gūst lielāku labumu no tīrām pozīcijām un vienmērīgiem atkārtojumiem nekā no svara palielināšanas.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles hanteles "tukšās bundžas" vingrinājumā?

Celiet tās līdz aptuveni plecu augstumam vai nedaudz zemāk. Celšana augstāk parasti pārvērš kustību raustīšanā un apgrūtina plecu pozīcijas kontroli.

Kāpēc mani trapecveida muskuļi pārņem slodzi hanteles "tukšās bundžas" vingrinājuma laikā?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai jūs celat pārāk augstu. Samaziniet svaru un turiet hanteles kustībā pa vieglu diagonāli, nevis tieši uz sāniem.

Vai hanteles "tukšās bundžas" vingrinājumam vajadzētu justies tāpat kā pacelšanai uz sāniem?

Nē. "Tukšās bundžas" pozīcija maina roku trajektoriju un parasti šķiet precīzāka un vairāk vērsta uz pleciem, ar mazāku uzsvaru uz liela svara celšanu.

Kāda ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās hanteles "tukšās bundžas" vingrinājumā?

Rumpja šūpošana, lai paceltu hanteles. Ja krūtis atliecas atpakaļ vai ķermenis šūpojas, pleci pārstāj veikt darbu.

Vai es varu izpildīt hanteles "tukšās bundžas" vingrinājumu sēdus?

Jā. Sēdus pozīcija var atvieglot rumpja nekustīguma saglabāšanu, kas ir noderīgi, ja jums ir tendence šūpoties vai izliekt muguru, stāvot kājās.

Kādu svaru man vajadzētu izmantot hanteles "tukšās bundžas" vingrinājumam?

Izmantojiet vieglāko pāri, kas ļauj saglabāt vienādu roku trajektoriju, īkšķu leņķi un plecu augstumu katrā atkārtojumā. Ja jums nākas raustīt vai grūst hanteles, svars ir pārāk liels.