Hanteles Spiešana Sēdus
Hanteles spiešana sēdus ir vingrinājums ar atbalstītu muguru, kas primāri trenē plecus, bet tricepss, augšējie trapecveida muskuļi un augšējā krūšu daļa palīdz pabeigt katru atkārtojumu. Sēdus pozīcija novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, ko var izmantot stāvus spiešanā, tāpēc pleciem ir jārada spēks un jākontrolē hanteles pašiem.
Soliņa pozīcijai ir nozīme. Ar muguru, kas atbalstīta pret vertikālu sēdekli, ribas var palikt lejā, rumpis paliek nekustīgs, un hanteles pārvietojas pa tīrāku vertikālu trajektoriju. Tas padara šo versiju noderīgu, ja vēlaties koncentrēties uz plecu izmēru, spiešanas spēku vai precīzu mehāniku virs galvas, nepārvēršot atkārtojumu par grūdienu ar kājām vai muguras lejasdaļu.
Noregulējiet soliņu tā, lai varētu sēdēt taisni ar abām pēdām uz zemes un hantelēm plecu augstumā. No šīs pozīcijas spiediet svarus virs galvas, līdz rokas ir gandrīz taisnas un hanteles atrodas virs pleciem, nevis novirzās tālu priekšā galvai. Nolaidiet tās ar tādu pašu kontroli atpakaļ līdz plecu līmenim, turot elkoņus zem plaukstu locītavām un kaklu atslābinātu.
Vingrinājumam jāizjūtas kā precīzai plecu spiešanai, nevis kā vēzēšanai uz priekšu vai slīpai spiešanai ar atliekšanos. Ja muguras lejasdaļa izliecas, pleci tiek raustīti uz augšu vai hanteles apstājas virs ķermeņa viduslīnijas, slodze, iespējams, ir pārāk liela vai soliņa leņķis ir pārāk stāvs jūsu pašreizējai mobilitātei. Neitrāls vai nedaudz pagriezts satvēriens var padarīt spiešanu patīkamāku kairinātiem pleciem.
Izmantojiet hanteles spiešanu sēdus kā galveno spiešanas palīgvingrinājumu, plecu hipertrofijas kustību vai drošāku veidu, kā trenēt spēku virs galvas, kad spiešana stāvus ir pārāk nestabila. Tas darbojas vislabāk, ja kustību amplitūda paliek nesāpīga, nolaišana ir lēna un katrs atkārtojums sākas no vienas un tās pašas pozīcijas plecu augstumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet vertikālu soliņu un apsēdieties ar augšējo muguras daļu pret atzveltni, pēdām atrodoties uz zemes nedaudz priekšā ceļgaliem.
- Paceliet hanteles līdz plecu augstumam ar elkoņiem tieši zem rokturiem un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
- Turiet krūtis augstu, bet ribas lejā, lai soliņš, nevis muguras lejasdaļas izliekums, atbalstītu spiešanu.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākšanas sasprindziniet vēdera presi un turiet kaklu taisnu.
- Spiediet abas hanteles uz augšu vienmērīgā līnijā, līdz rokas virs galvas ir gandrīz taisnas.
- Pabeidziet kustību ar svariem virs pleciem, nevis novirzot tos uz priekšu sejas priekšā.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ līdz plecu augstumam.
- Atkārtojiet katru reizi no tās pašas pozīcijas plecu augstumā bez atsitiena.
Padomi un triki
- Ja soliņš ir pārāk plakans vai pārāk stāvs, muguras lejasdaļa mēģinās palīdzēt; izvēlieties leņķi, kas ļauj saglabāt ribas stabilas.
- Neitrāls vai nedaudz uz iekšu pagriezts satvēriens parasti ir saudzīgāks pret pleciem nekā plaukstu pilnīga pavēršana uz priekšu.
- Apakšdelmiem apakšējā punktā jābūt gandrīz vertikāliem, lai hanteles atrastos virs elkoņa, nevis aiz tā.
- Neraustiet plecus uz augšu, lai pabeigtu atkārtojumu; domājiet par spiešanu uz augšu un nedaudz uz iekšu, saglabājot kaklu atslābinātu.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad elkoņi sasniedz plecu līmeni vai nedaudz zem tā, ja dziļāka amplitūda izraisa sāpes.
- Neļaujiet hantelēm novirzīties tālu priekšā galvai, jo tas pārvērš spiešanu par priekšējo plecu daļu noslogojošu kustību un rada spriedzi kaklā.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj lēnām nolaist hanteles, nezaudējot spiešanas līniju.
- Ja viena puse paceļas ātrāk, apturiet atkārtojumu un izlīdziniet tempu, pirms pievienojat papildu svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus hanteles spiešana sēdus trenē visvairāk?
Tā primāri trenē deltveida muskuļus, īpaši priekšējo un vidējo daļu, ar tricepsa palīdzību spiešanas noslēgumā. Augšējie trapecveida muskuļi un augšējā krūšu daļa palīdz, taču tiem nevajadzētu pārņemt kustību.
Kāpēc man ir nepieciešams soliņa atbalsts?
Vertikālais atbalsts neļauj rumpim atliekties un šūpot hanteles uz augšu. Tas padara atkārtojumu precīzāku un novirza lielāku slodzi uz pleciem.
Kā hantelēm vajadzētu pārvietoties ceļā uz augšu?
Tām vajadzētu pārvietoties galvenokārt uz augšu, noslēdzot kustību virs pleciem stabilā līnijā virs galvas. Ja tās veido lielu loku uz priekšu, spiešana parasti kļūst grūtāka kaklam un mazāk efektīva.
Vai elkoņiem vajadzētu izvērsties plati?
Neliela izvēršanās ir normāla, taču elkoņiem jāpaliek kontrolētiem, nevis jāatveras tik plati, ka plecos rodas diskomforts. Neitrāls vai daļēji neitrāls satvēriens bieži nodrošina vienmērīgāku elkoņu trajektoriju.
Vai tas ir labāk nekā hanteles spiešana stāvus?
Tas ir precīzāks un parasti vieglāk stabilizējams, jo soliņš novērš kāju palīdzību un rumpja šūpošanos. Spiešana stāvus var attīstīt labāku visa ķermeņa koordināciju, taču sēdus versija bieži ir labāka, ja vēlaties tīrāku plecu izolāciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana un spiešanas pārvēršana par slīpu spiešanu. Otra bieža kļūda ir plecu spēcīga raustīšana augšējā punktā, nevis plecu turēšana lejā un kontrolēti.
Vai iesācēji var izmantot hanteles spiešanu sēdus?
Jā, ja viņi sāk ar nelielu slodzi un nesāpīgu kustību amplitūdu. Iesācējiem parasti nāk par labu sēdus versija, jo soliņš atvieglo kustības trajektorijas apgūšanu virs galvas.
Ko darīt, ja plecos apakšējā punktā rodas durstoša sajūta?
Nedaudz samaziniet amplitūdu, izmēģiniet neitrālāku satvērienu un pārliecinieties, ka elkoņi nenovirzās pārāk tālu aiz rumpja. Ja durstošā sajūta saglabājas, pārejiet uz ērtāku spiešanas variāciju.
