Pleca Spiešana No Ceļiem Ar Trosi 90 Grādu Ārējā Rotācijā

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Pleca spiešana no ceļiem ar trosi 90 grādu ārējā rotācijā ir vienpusējs troses spiešanas vingrinājums, ko izpilda no ceļos nometušās pozīcijas, strādājošajai rokai sākot kustību 90/90 pozīcijā. Tas atrodas kaut kur pa vidu starp plecu spēka palīgvingrinājumu un rotatoru manžetes kontroles vingrinājumu: trose nodrošina pastāvīgu pretestību, savukārt pozīcija uz ceļiem apgrūtina krāpšanos ar ķermeņa šūpošanu. Pareizi izpildīts, tas māca saglabāt ribas vienā līnijā ar iegurni, stabilu rumpi un organizētu plecu, rokai virzoties virs galvas.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties tīrāku spiešanas virs galvas tehniku bez smaga stieņa izmantošanas. Troses līnija izaicina plecu visa atkārtojuma garumā, tāpēc deltveida muskulim, tricepsam, muguras augšdaļai un mazākajiem stabilizatoriem ir jāstrādā kopā. Tā kā kustība sākas ar saliektu elkoni un paceltu augšdelmu, iekārtojums ir ļoti svarīgs; ja skriemelis ir pārāk zemu, pārāk augstu vai pārāk tālu, spiešana pārvēršas par rumpja pagriezienu, nevis kontrolētu pleca darbību.

Sāciet pussēdus pozīcijā uz ceļiem blakus troses iekārtai, turiet rokturi rokā, kas atrodas vistuvāk iekārtai, un paceliet elkoni plecu augstumā ar vertikālu apakšdelmu. No turienes spiediet rokturi uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz roka ir gandrīz taisna virs galvas, pēc tam kontrolēti nolaidiet atpakaļ tajā pašā 90 grādu ārējās rotācijas pozīcijā. Galvenais ir ļaut plecam kustēties vienmērīgi, nepaceļot to uz augšu, neatliecoties prom no troses iekārtas un neļaujot plaukstas locītavai izliekties atpakaļ.

Izmantojiet vieglu vai mērenu slodzi un uztveriet katru atkārtojumu kā kvalitātes pārbaudi savam spiešanas virs galvas modelim. Šī kustība labi darbojas iesildīšanās laikā, plecu veselības blokos, palīgvingrinājumos vai kā vienas rokas spiešanas variācija, kad vēlaties lielāku kontroli nekā standarta spiešanā virs galvas. Ja pleca priekšpusē jūtat duršanu, samaziniet amplitūdu, novietojiet skriemeli tuvāk plecu augstumam vai samaziniet slodzi, līdz atkārtojums kļūst vienmērīgs un nesāpīgs.

Norādījumi

• Uzstādiet troses skriemeli aptuveni plecu augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
• Nometieties uz ceļiem sānis pret troses iekārtu tā, lai strādājošā puse būtu vistuvāk trosei, viens celis uz zemes, bet pretējā pēda atbalstīta līdzsvaram.
• Turiet rokturi rokā, kas atrodas vistuvāk iekārtai, un paceliet šo elkoni plecu augstumā ar vertikālu apakšdelmu un taisnu plaukstas locītavu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, saglabājiet rumpi taisnu un viegli sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis negrieztos pret skriemeli.
• Ieelpojiet, nostādiet plecu spēcīgā 90/90 pozīcijā un saglabājiet augšdelmu vienā līmenī ar plecu, kad sākat spiešanu.
• Spiediet rokturi uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz roka ir gandrīz taisna virs galvas, ļaujot lāpstiņai dabiski rotēt, nepaceļot plecu augstu uz augšu pie kakla.
• Nolaidiet rokturi atpakaļ pa to pašu ceļu, līdz elkonis atgriežas 90 grādu ārējās rotācijas pozīcijā plecu augstumā.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolaidiet rokturi un mainiet puses.

Padomi un triki

• Turiet skriemeli plecu augstumā; zems skriemelis bieži velk roku uz leju, izraisot griezošu spiešanu.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt apakšdelmu vertikāli apakšējā punktā, nevis ļauj plaukstas locītavai vai elkonim izliekties atpakaļ.
• Ļaujiet lāpstiņai rotēt uz augšu, kad spiežat, bet neceliet plecu uz augšu pie auss.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, saīsiniet amplitūdu un saglabājiet ribas vienā līnijā ar iegurni.
• Sēžas muskulim uz tās puses, kuras celis ir uz zemes, jābūt viegli sasprindzinātam; tas palīdz novērst rumpja pagriešanos pret troses iekārtu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi atpakaļ 90/90 pozīcijā, nekā izmantojat spiešanas laikā.
• Pārtrauciet sēriju, ja elkonis nokrīt zem plecu augstuma, jo atkārtojums vairs netrenē to pašu pleca leņķi.
• Neliela pauze virs galvas ļauj vieglāk sajust, vai roktura trajektorija ir palikusi vienmērīga un kontrolēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pleca spiešana no ceļiem ar trosi 90 grādu ārējā rotācijā?

Tas galvenokārt noslogo plecu kompleksu, īpaši deltveida muskuļus un rotatoru manžeti, savukārt tricepss, muguras augšdaļa un serdes stabilizatori palīdz saglabāt kustības organizētību.

Vai pleca spiešana no ceļiem ar trosi 90 grādu ārējā rotācijā ir spiešana virs galvas vai rotatoru manžetes vingrinājums?

Tas ir abi. 90/90 sākuma pozīcija trenē ārējās rotācijas kontroli, bet spiešanas daļa virs galvas trenē spiešanas spēku un lāpstiņas kontroli.

Vai manam elkonim jāpaliek plecu augstumā pleca spiešanas no ceļiem ar trosi 90 grādu ārējā rotācijā laikā?

Jā. Elkonim jāsāk un jābeidz kustība 90/90 pozīcijā plecu augstumā; tā nolaišana maina vingrinājumu un samazina spriedzi uz mērķa pleca pozīciju.

Kāpēc pleca spiešana no ceļiem ar trosi 90 grādu ārējā rotācijā tiek veikta no ceļos nometušās pozīcijas?

Pussēdus pozīcija uz ceļiem samazina kāju iesaisti un padara rumpja rotāciju vieglāk pamanāmu. Tas arī palīdz saglabāt ribas vienā līnijā, kamēr trose cenšas jūs izraut no līdzsvara.

Cik smagu slodzi izmantot pleca spiešanā no ceļiem ar trosi 90 grādu ārējā rotācijā?

Tik vieglu, lai saglabātu apakšdelmu vertikāli, plaukstas locītavu stabilu un rumpi nekustīgu. Ja jums ir jāatliecas prom no troses iekārtas vai jārausta pleci, lai pabeigtu atkārtojumus, slodze ir pārāk liela.

Ko darīt, ja jūtu pleca priekšpusi pleca spiešanas no ceļiem ar trosi 90 grādu ārējā rotācijā laikā?

Samaziniet slodzi, novietojiet skriemeli plecu augstumā un saīsiniet spiešanas amplitūdu virs galvas, līdz atkārtojums šķiet vienmērīgs. Sāpes ir signāls, ka jāatpūšas, nevis jāturpina ar spēku.

Vai iesācēji var veikt pleca spiešanu no ceļiem ar trosi 90 grādu ārējā rotācijā?

Jā, ja viņi sāk ar ļoti vieglu svaru un koncentrējas uz pozīciju uz ceļiem un 90/90 formu. Tas ir labs ievads spiešanas virs galvas kontrolei pirms smagāku svaru izmantošanas.

Ko varu izmantot pleca spiešanas no ceļiem ar trosi 90 grādu ārējā rotācijā vietā, ja man nav troses iekārtas?

Kā aizstājēju var izmantot vienas rokas hanteles spiešanu pussēdus uz ceļiem vai vieglu pretestības gumiju 90/90 spiešanai. Saglabājiet to pašu elkoņa augstumu un rumpja kontroli, lai vingrinājums paliktu salīdzināms.