1 2 Stick Drill
1 2 Stick Drill ir ķermeņa svara boksa kāju darbības vingrinājums, kas balstīts uz ātriem soļiem, precīzu stājas atjaunošanu un apzinātu pauzi pēc katra piezemēšanās brīža. Attēlā redzams sportists aizsardzības cīņas stājā, pārvietojoties starp grīdas marķieriem, tāpēc vingrinājuma mērķis ir iemācīt pēdām pārvietoties, neļaujot ķermeņa augšdaļai sagrūt, sagriezties vai sekot līdzi kustībai. Tas nav tik daudz par neapstrādātu ātrumu, cik par spēju spert soli, nostāties un uzreiz izskatīties līdzsvarotam.
Vingrinājums nodarbina ķermeņa lejasdaļu un stumbru kā vienu veselumu. Ikri, augšstilbu četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori kontrolē soli un apstāšanos, kamēr kodols (core) notur rumpi taisnu un galvu vienā līmenī. Rokas paliek augšā, jo stāja ir tikpat svarīga kā kāju darbība: ja aizsardzība nolaižas vai pleci pārāk šūpojas, piezemēšanās vairs nav tīra. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu boksam, cīņas sporta kondīcijai un jebkurai sportiskai programmai, kurai nepieciešams ass pozīcijas maiņas darbs.
Laba izpilde sākas ar stāju, kas ir pietiekami šaura, lai pārvietotos, bet pietiekami plata, lai justos stabili. Novietojiet pēdas cīņas stājā, ceļi mīksti, krūtis augšā un svars centrēts virs pēdu priekšējās daļas. Speriet soli uz nākamo marķieri ar īsu, kontrolētu kustību, pēc tam "iesaldējiet" piezemēšanos pietiekami ilgi, lai pierādītu, ka joprojām esat līdzsvarā, pirms atkal pārvietojaties. Katram atkārtojumam jābeidzas ar tādu pašu stājas kvalitāti, kāda bija sākumā, nevis ar platāku, vaļīgāku vai sakrustotu pozīciju.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā kāju darbības iesildīšanos, raundu kondīciju vai prasmju praksi pirms sitienu izdarīšanas, aizsardzības vai sparinga. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēt ritmu, laika izjūtu un virziena kontroli bez papildu slodzes. Saglabājiet soļus klusus, acis vērstas uz priekšu un kustību kompaktu. Ja nevarat uz brīdi iesaldēt piezemēšanos, vingrinājums ir pārāk ātrs, pārāk plašs vai pārāk nogurdinošs pašreizējam komplektam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divus vai vairākus grīdas marķierus vai konusus sev priekšā, pēc tam nostājieties boksa stājā ar vienu pēdu uz priekšu un rokām vaigu līmenī.
- Nedaudz salieciet ceļus, turiet krūtis augšā un centrējiet svaru tā, lai varētu spert soli, nekrustojot pēdas.
- Speriet soli uz nākamo marķieri ar īsu, ātru kustību, nevis garu izstiepšanos vai lēcienu.
- Nostādiet abas pēdas un noturiet piezemēšanos uz brīdi, lai pierādītu, ka stāja joprojām ir līdzsvarota.
- Turiet acis vērstas uz priekšu un aizsardzību augšā, kamēr stabilizējat apstāšanos.
- Pārvietojieties uz nākamo marķieri ar tādu pašu kompaktu soļu modeli un atkārtojiet "iesaldēšanu" pie katras piezemēšanās.
- Izelpojiet, sperot soli, un atjaunojiet elpošanu īsās pauzes laikā.
- Turpiniet plānoto laiku vai soļu skaitu, pēc tam ejiet atpakaļ uz sākumu un atjaunojiet stāju.
Padomi un triki
- Turiet soli pietiekami īsu, lai pēdas nekad nebūtu jākrusto, lai sasniegtu marķieri.
- Iesaldēšana ir svarīga: iesaldējiet piezemēšanos pietiekami ilgi, lai pārbaudītu līdzsvaru pirms nākamās kustības.
- Palieciet zemu un atsperīgi, bet nelēkājiet tik daudz, lai galva celtos un kristu ar katru soli.
- Turiet rokas augšā visu laiku, lai vingrinājums trenētu arī cīņas stāju, ne tikai kāju ātrumu.
- Piezemējieties klusi; skaļi soļi parasti nozīmē, ka solis ir pārāk garš vai sasteigts.
- Turiet priekšējo celi virs pēdu pirkstiem, nevis ļaujiet tam ievirzīties uz iekšu apstāšanās brīdī.
- Ja sākat liekt plecus mērķa virzienā, saīsiniet soli un centrējiet gurnus no jauna.
- Izmantojiet konusu izvietojumu, kas ļauj saglabāt vienādu stājas platumu katrā piezemēšanās reizē.
- Pārtrauciet komplektu, kad vairs nevarat noturēt iesaldēto pozīciju bez svārstīšanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē 1 2 Stick Drill?
Tas trenē kāju darbību, līdzsvaru un stājas kontroli, kamēr pārvietojaties starp mērķiem un pauzējat stabilā pozīcijā.
Kuri muskuļi strādā visvairāk vingrinājuma laikā?
Ikri, augšstilbu četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, gurni un kodols (core) veic lielāko daļu darba, savukārt pleci un muguras augšdaļa palīdz noturēt aizsardzību.
Vai man ir nepieciešami konusi šim vingrinājumam?
Nē, bet konusi vai grīdas marķieri atvieglo mērķa pozīciju redzamību un soļu konsekvences saglabāšanu.
Vai manas pēdas drīkst krustoties, kad pārvietojos?
Nē. Saglabājiet savu cīņas stāju un speriet soli tā, lai pēdas paliktu atdalītas un stabilas piezemēšanās brīdī.
Vai vingrinājumam jābūt ātram?
Tam jābūt ātram, bet kontrolētam. Ātrums palīdz tikai tad, ja joprojām varat pauzēt un noturēt katru piezemēšanos tīri.
Vai iesācēji var veikt 1 2 Stick Drill?
Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot mazākus soļus, lēnāku tempu un garākas pauzes, līdz stāja šķiet automātiska.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Pārāk tāla stiepšanās un līdzsvara zaudēšana. Laba "iesaldēta" piezemēšanās ir kompakta, klusa un viegli atkārtojama.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās procesā, boksa kondīcijas raundā vai kā kustību vingrinājums pirms ēnu boksa vai darba ar ķepām.
