Vēdera Preses Pievilkšana (Ab Tuck)
Vēdera preses pievilkšana ir atbalstīts pamata vingrinājums, ko izpilda uz trenažiera ar roku balstiem un rokturiem. Ar apakšdelmiem uz paliktņiem un rokām uz rokturiem jūs velkat ceļus un iegurni uz augšu, vienlaikus saglabājot stumbru nostiprinātu, kas padara to par tiešu veidu, kā trenēt vēdera priekšējo daļu bez nepieciešamības pēc ārējas slodzes. Atbalstītā pozīcija samazina šūpošanos salīdzinājumā ar karāšanās variācijām, tāpēc vingrinājums vairāk nekā brutālu spēku atalgo kontroli, iegurņa pozīciju un tīru atkārtojumu ātrumu.
Galvenais mērķis ir taisnais vēdera muskulis, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā vēdera siena palīdz novērst iegurņa sasvēršanos uz priekšu, kamēr augšstilbi kustas. Gūžas locītavu saliecēji sniedz lielu ieguldījumu, jo tie palīdz pacelt augšstilbus, taču labākie atkārtojumi joprojām sākas no rumpja: jums vajadzētu just, ka vēdera prese iniciē pievilkšanu, nevis kājas tiek mestas uz augšu. Kad šī saikne ir pareiza, kustība šķiet kompakta, apzināta un viegli atkārtojama.
Iekārtojums ir svarīgs, jo paliktņiem un rokturiem jāļauj jums nofiksēt stabilu ķermeņa augšdaļu, pirms ķermeņa apakšdaļa sāk kustēties. Piespiediet apakšdelmus pie paliktņiem, turiet plecus lejā un izmantojiet rokturus, lai izvairītos no raustīšanas vai šūpošanās. No turienes atkārtojums ir kontrolēta pievilkšana, nevis lēciens vai spēriens. Labs atkārtojums saīsina gurnu priekšējo daļu un iegriež iegurni uz iekšu, kamēr krūškurvis paliek mierīgs un kakls atslābināts.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties veikt pamata muskuļu darbu, kas ir stingrāks nekā atspiešanās uz grīdas un pieejamāks nekā karāšanās vingrinājumi. Tas labi iederas papildu vingrinājumos, vēdera preses apļos vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties vienlaikus trenēt gurnu saliekšanu un rumpja kontroli. Lielākie kvalitātes rādītāji ir vienmērīgi atkārtojumi, kontrolēta atgriešanās un nekāda šūpošanās apakšējā punktā. Ja muguras lejasdaļa sāk stipri izliekties vai kājas sāk sisties uz augšu, slodze ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.
Lielākajai daļai sportistu vēdera preses pievilkšana vislabāk ir uzskatāma par ķermeņa svara spēka un kontroles kustību, nevis sacensību pēc apjoma. Izmantojiet kustību amplitūdu, kuru varat pārvaldīt, turiet iegurni ievilktu un pārtrauciet katru sēriju, pirms rumpis sāk šūpoties. Šī pieeja saglabā slodzi uz vēdera presi un gurnu saliecējiem, vienlaikus pasargājot plecus un muguras lejasdaļu no nepareizas kompensācijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet apakšdelmus uz paliktņiem, satveriet sānu rokturus un ļaujiet pleciem palikt lejā, prom no ausīm.
- Nostipriniet vidusdaļu, kamēr rumpis paliek taisns un muguras lejasdaļa paliek neitrāla pret atbalstu.
- Sāciet ar kājām, kas karājas vai ir viegli atbalstītas zem jums, bez šūpošanās vai impulsa no apakšas.
- Izelpojiet un pievelciet ceļus uz augšu, iegriežot iegurni uz iekšu, nevis sperot kājas uz priekšu.
- Virziet augšstilbus pret rumpi tik tālu, cik varat, nenoapaļojot muguras augšdaļu un neraustot ķermeni.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā un saglabājiet spiedienu caur apakšdelmiem un rokturiem.
- Nolaidiet kājas lēnā, kontrolētā ceļā, līdz gurni atkal ir izstiepti un pamata muskuļi joprojām ir nostiprināti.
- Atiestatiet plecus un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Domājiet par iegurņa iegriešanu uz augšu vispirms; tas saglabā vēdera preses iesaisti, nevis pārvērš atkārtojumu par tīru kāju celšanu.
- Turiet apakšdelmus stingri piespiestus pie paliktņiem, lai ķermeņa augšdaļa nevirzītos uz priekšu, kad ceļi ceļas augšā.
- Neļaujiet pleciem slīdēt uz ausu pusi; raustīšana parasti nozīmē, ka zaudējat rumpja kontroli.
- Ja ķermenis sāk šūpoties, saīsiniet amplitūdu un palēniniet nolaišanas fāzi, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
- Neliela pauze augšā liek vēdera presei strādāt smagāk un neļauj jums izmantot inerci pievilkšanas laikā.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi visu ceļu atpakaļ; kāju nomešana pārvērš sēriju par impulsa praksi.
- Turiet kaklu garu un skatienu neitrālu, lai jūs nesasprindzinātu mugurkaula augšdaļu, kamēr gurni kustas.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai augšstilbus vairs nevar pacelt bez spēriena.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē vēdera preses pievilkšana?
Taisnais vēdera muskulis ir galvenais mērķis, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie pamata muskuļi palīdz kontrolēt pievilkšanu.
Vai šajā vingrinājumā strādā gurnu saliecēji?
Jā. Tie palīdz pacelt augšstilbus, taču labākie atkārtojumi joprojām sākas ar spēcīgu vēdera preses pievilkšanu un iegurņa iegriešanu.
Ar ko vēdera preses pievilkšana atšķiras no ceļu celšanas karājoties?
Šī versija izmanto apakšdelmu paliktņus un rokturus atbalstam, kas samazina šūpošanos un atvieglo stingru izpildi.
Kur man vajadzētu just kustību?
Jums to vajadzētu just galvenokārt vēdera priekšpusē un apakšējā presē, nevis kā šūpojošu vilkmi gurnos vai muguras lejasdaļā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz paliktņiem un rokturiem?
Cilvēki bieži spiež uz priekšu, rausta plecus vai sper ar kājām, nevis saglabā rumpja nostiprinājumu un kontrolētu pievilkšanu.
Vai vēdera preses pievilkšana ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien amplitūda paliek īsa un kontrolēta. Iesācējiem jākoncentrējas uz vienmērīgiem atkārtojumiem, pirms mēģināt lielu apjomu.
Vai maniem ceļiem jāiet līdz pat krūtīm?
Tikai tad, ja varat to izdarīt bez šūpošanās vai muguras augšdaļas noapaļošanas. Mazāka, stingra pievilkšana ir labāka nekā nekārtīgs pilns atkārtojums.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšā vai izmantojiet stingrāku iegurņa iegriešanu, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu.
