Trosu Vilkme Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem Ar Paralēlo Rokturi

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Trosu vilkme aizmugurējiem deltveida muskuļiem (ar paralēlo rokturi) ir sēdus veicama trosu vilkmes variācija, kurā tiek izmantots neitrāla satvēriena paralēlais rokturis un atbalsts kājām, lai trenētu aizmugurējos deltveida muskuļus, muguras augšējo daļu un elkoņu locītavu saliecējus ar kontrolētu horizontālu vilkmi. Uzstādījums ir būtisks, jo pēdu novietojums uz platformas, ķermeņa leņķis un elkoņu trajektorija nosaka, vai vingrinājums kļūs par aizmugurējo deltveida muskuļu un muguras augšdaļas vilkmi vai vienkārši par kārtējo vispārīgo trosu vilkmi.

Attēlā redzams sportists, kurš sēž ar seju pret trosu bloku, pēdas atbalstītas pret platformu, rokas izstieptas uz priekšu, un elkoņi tiek virzīti uz āru un atpakaļ, nevis turot tos pie sāniem. Šāda roku trajektorija pārvirza slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējo trapecveida muskuli, kamēr bicepsi un apakšdelmi palīdz noturēt rokturi un pabeigt vilkmi. Neitrālais rokturis arī saglabā plaukstas locītavas ērtā pozīcijā atkārtotiem piegājieniem.

Uztveriet katru atkārtojumu kā nelielu, apzinātu vilkmi: turiet ķermeni taisnu, noenkurojiet pēdas, velciet rokturi virzienā uz krūškurvja augšdaļu vai ribu loka augšējo daļu, pēc tam ļaujiet lāpstiņām atkal virzīties uz priekšu kontrolētā veidā. Mērķis nav raustīt svaru vai stipri atliekties atpakaļ; mērķis ir saglabāt krūtis atvērtas, kaklu garu un elkoņus virzīt pietiekami plati, lai saglabātu spriedzi aizmugurējā plecā un muguras augšdaļā.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties trenēt aizmugurējos deltveida muskuļus bez hantelēm, kad nepieciešama trosu opcija, kas uztur pastāvīgu spriedzi mērķa muskuļos, vai kad apvienojat vilkmes apjomu ar plecu veselības vingrinājumiem. Tas var iederēties ķermeņa augšdaļas hipertrofijas sesijās, vilkmes dienās vai kā papildu vingrinājums pēc lielākiem muguras vingrinājumiem. Tā kā trenažieris vada slodzi, to ir arī viegli pielāgot un apgūt ar nelielu pretestību.

Visbiežākās kļūdas ir plecu raustīšana, vilkmes pārvēršana bicepsu vingrinājumā un ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt elkoņus augstu, plaukstas locītavas neitrālas un atgriešanās fāzi lēnu. Ja plecos rodas diskomforts vai muguras augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un pretestību, līdz aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa var veikt darbu tīri.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola ar seju pret trosu bloku un novietojiet abas pēdas stingri pret platformu.
• Satveriet paralēlo rokturi ar neitrālu satvērienu un ļaujiet rokām izstiepties uz priekšu, līdz trose ir nospriegota.
• Turiet ķermeni taisnu ar nelielu noliekšanos gurnos, garu kaklu un pleciem, kas atslābināti un atvirzīti no ausīm.
• Pirms vilkšanas saspringstiet vidusdaļā, lai muguras lejasdaļa paliktu nekustīga.
• Virziet elkoņus uz āru un atpakaļ, lai pavilktu rokturi virzienā uz krūškurvja augšdaļu vai ribu loka augšējo daļu.
• Vilkmes beigās saspiediet aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, stipri neatliecoties atpakaļ.
• Uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturi uz priekšu, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas.
• Saglabājiet lāpstiņu vienmērīgu kustību, atkārtojot katru reizi, izelpojot vilkmes laikā un ieelpojot atgriešanās fāzē.

Padomi un triki

• Ja elkoņi paliek piespiesti pie ribām, vingrinājums vairāk pārvēršas par muguras platāko muskuļu vilkmi; ļaujiet tiem nedaudz izplesties, lai iesaistītu aizmugurējos deltveida muskuļus.
• Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai rokturis neliektu plaukstas atpakaļ vilkmes beigās.
• Izmantojiet platformu, lai nofiksētu kājas; ja pēdas slīd, ķermenis parasti sāk šūpoties.
• Domājiet par roktura izplešanu ar lāpstiņām, nevis par tā raušanu ar rokām.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad trapecveida muskuļi pārņem slodzi vai pleci sāk raustīties uz augšu.
• Neliela ķermeņa noliekšanās ir pieļaujama, taču nešūpojieties atpakaļ, lai iegūtu papildu amplitūdu no trenažiera.
• Samaziniet svaru, ja nevarat kontrolēt rokas izstiepšanu uz priekšu, kamēr lāpstiņas atdalās.
• Divu sekunžu atgriešanās fāze ilgāk saglabā spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos nekā svara bloka strauja nomešana sākuma pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē trosu vilkme aizmugurējiem deltveida muskuļiem (ar paralēlo rokturi)?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu, īpaši rombveida un vidējiem trapecveida muskuļiem, bicepsiem darbojoties kā sekundārajiem palīgmusiķiem.

Kāpēc izmantot paralēlo rokturi, nevis taisnu stieni?

Neitrālais satvēriens parasti ir ērtāks plaukstu locītavām un ļauj koncentrēties uz elkoņu vilkšanu uz āru un atpakaļ, nevis piespiest sevi neērtā rokas pozīcijā.

Kā maniem elkoņiem vajadzētu kustēties vilkmes laikā?

Ļaujiet elkoņiem virzīties uz āru un nedaudz atpakaļ virzienā uz augšējām ribām vai krūšu lejasdaļu, nevis turiet tos cieši piespiestus pie ķermeņa.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu?

Nē. Neliels ķermeņa leņķis ir pieļaujams, bet atkārtojumam jābeidzas ar lāpstiņu un elkoņu kustību, nevis ar ķermeņa šūpošanu atpakaļ.

Vai iesācēji var izmantot šo trosu vilkmes variāciju?

Jā. Sāciet ar nelielu slodzi, saglabājiet stabilu pēdu un sēdekļa pozīciju un praktizējiet elkoņu trajektoriju pirms svara palielināšanas.

Kur man vajadzētu just spriedzi?

Jums to vajadzētu just galvenokārt plecu aizmugurējā daļā un muguras augšējā vidusdaļā, rokām darbojoties vairāk kā āķiem, nevis kā galvenajiem kustinātājiem.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu raustīšana un vilkmes pārvēršana bicepsu vilkmē ir divas lielākās problēmas ar tehniku.

Cik daudz atkārtojumu ir efektīvi šai kustībai?

Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas vislabāk, jo aizmugurējie deltveida muskuļi labi reaģē uz kontrolētu spriedzi un tīriem atkārtojumiem.