Troses Vilkšana Ar Taisnām Rokām, 2. Versija
Troses vilkšana ar taisnām rokām, 2. versija, ir stāvus izpildāms vingrinājums ar trosi, kurā tiek izmantots augšējais bloks un viens rokturis, lai trenētu plecu ekstenziju pastāvīgā spriegumā. Korpuss paliek noliektā stāvoklī uz priekšu, kamēr rokas paliek gandrīz taisnas, tāpēc kustība izskatās vienkārša, taču prasa labu plecu, muguras augšdaļas un rumpja kontroli.
Šī versija ir noderīga, kad vēlaties noslogot muguras platākos muskuļus visā to garumā, nepārvēršot atkārtojumu par airēšanu vai tricepsa nospiešanu. Uzstādījums ir svarīgs, jo troses līnija, noliekuma leņķis un satvēriena pozīcija nosaka, vai rokturis vienmērīgi virzās uz augšstilbiem, vai arī ķermenis sāk krāpties, pieceļoties stāvus, raustot plecus vai saliecot elkoņus.
Tīrs atkārtojums sākas ar stabilu, sportisku stāju, nedaudz ieliektiem ceļiem un neitrālu mugurkaulu. No šī noliekuma rokturis sākas ķermeņa priekšā ar nedaudz fleksētiem pleciem un gandrīz nofiksētiem elkoņiem. Velkot, turiet rokas garas un virziet rokturi pa loku uz augšstilbu priekšpusi, ļaujot pleciem kustēties, kamēr krūškurvis paliek lejā.
Labākie atkārtojumi ir tādi, kuros šķiet, ka rokturi vada muguras platākie muskuļi, nevis plaukstas. Izelpojiet, velkot, uz brīdi apstājieties, kad rokas sasniedz augšstilbus, un pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturi, līdz jūtat tādu pašu stiepšanos plecos un muguras augšdaļā. Atgriešanās kustībai jābūt vienmērīgai un apzinātai, nevis kritienam starp atkārtojumiem.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu muguras treniņiem, vilkšanas dienām vai iesildīšanās sērijām, kas māca plecu kontroli pirms smagākiem airēšanas un vilkšanas vingrinājumiem. Vislabāk darbojas viegls vai vidējs svars, jo, tiklīdz svars kļūst pārāk liels, kustība pārvēršas par impulsu un muguras lejasdaļas izliekšanos, nevis stingru vilkšanu ar taisnām rokām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet troses bloku augstu un piestipriniet vienu rokturi.
- Stāviet ar seju pret trenažieri, atkāpieties, lai izveidotu spriegumu, un noliecieties uz priekšu ar neitrālu mugurkaulu un nedaudz ieliektiem ceļiem.
- Satveriet rokturi ar virsējo satvērienu un sāciet ar gandrīz taisnām rokām sev priekšā un nedaudz virs galvas.
- Saspringstiet rumpi, turiet plecus lejā un fiksējiet nelielu elkoņu ieliekumu.
- Velciet rokturi uz leju pa vienmērīgu loku virzienā uz augšstilbu priekšpusi.
- Turiet elkoņus nekustīgus, kamēr pleci iztaisnojas un muguras platākie muskuļi vada kustību.
- Īsi apstājieties apakšā, neļaujot svaram atsisties pret steku.
- Atgrieziet rokturi pa to pašu ceļu, līdz muguras platākie muskuļi un pleci atkal ir izstiepti.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, saglabājot nemainīgu noliekumu, satvērienu un elpošanu.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus gandrīz nofiksētus visu laiku; ja tie stipri saliecas, sērija pārvēršas par roku kustību, nevis vilkšanu ar taisnām rokām.
- Ļaujiet noliekumam rasties no gurniem, nevis muguras lejasdaļas. Ja jūsu rumpis turpina celties uz augšu vilkšanas laikā, svars ir pārāk liels.
- Domājiet par augšdelmu virzīšanu uz leju un atpakaļ, nevis par raušanu ar plaukstām.
- Turiet ribas virs iegurņa, lai jūs pārmērīgi neizliektos, pabeidzot atkārtojumu.
- Neitrāla plaukstas locītava palīdz saglabāt roktura ceļu tīru un samazina apakšdelmu iesaisti.
- Pārtrauciet vilkšanu, kad rokturis sasniedz augšstilbus un pleci ir pilnībā izstiepti; papildu diapazona piespiešana parasti izraisa plecu raustīšanu.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai muguras platākie muskuļi paliktu noslogoti ceļā atpakaļ uz sākuma pozīciju.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt vienādu noliekuma leņķi katram atkārtojumam, īpaši pēdējos atkārtojumos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē troses vilkšana ar taisnām rokām, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus caur plecu ekstenziju, ar muguras augšdaļas, aizmugurējo plecu un rumpja stabilizatoru palīdzību.
Kāpēc es turu rokas gandrīz taisnas šajā troses vilkšanas vingrinājumā?
Elkoņu turēšana gandrīz nekustīgus novirza slodzi no elkoņu fleksijas un uzliek spriegumu uz muguras platākajiem muskuļiem un pleciem, nevis pārvērš to par airēšanu.
Kur rokturim vajadzētu atrasties atkārtojuma apakšā?
Šajā versijā rokturim jāvirzās uz leju ķermeņa priekšā un jābeidzas pie augšstilbu priekšpuses, nepaceļot plecus uz augšu.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu stāvus, nevis noliecoties uz priekšu?
Varat, taču šeit parādītā noliektā versija saglabā vilkšanas līniju un rumpja leņķi, kas ir specifiskāki šai variācijai.
Vai man tas būtu jājūt muguras lejasdaļā?
Nē. Neliels darbs rumpī ir normāls, taču sērijai jābūt tādai, ka muguras platākie muskuļi un pleci kontrolē rokturi, nevis muguras lejasdaļa jūs notur.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Elkoņu saliekšana, piecelšanās vilkšanas laikā un plecu raustīšana ir lielākās tehnikas kļūdas.
Vai šis ir labs muguras vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja slodze paliek pietiekami maza, lai saglabātu kontrolētu noliekumu, roku leņķi un roktura ceļu.
Kā es varu padarīt sēriju grūtāku, nezaudējot formu?
Pievienojiet nelielu svaru, palēniniet nolaišanas fāzi vai uz sekundi aizturiet apakšējo pozīciju pirms atgriešanās.
