Reversais Bicepso Vingrinājums Ar Pudeli
Reversais bicepso vingrinājums ar pudeli ir stāvus izpildāms vingrinājums ar virsroku satvērienu, izmantojot pudeles tipa svaru, ko parasti satver aiz roktura vai augšējās malas ar abām rokām. Pronētais satvēriens maina slodzi, novirzot to no standarta bicepso vingrinājuma uz apakšdelmiem, īpaši uz brahioradiālo muskuli un muskuļiem, kas kontrolē plaukstas locītavas stāvokli. Uz papīra tā ir vienkārša kustība, taču satvēriens, plaukstas locītavas leņķis un elkoņu trajektorija nosaka, vai vingrinājums šķitīs plūstošs vai neveikls.
Sagatavošanās ir svarīga, jo svars karājas priekšā augšstilbiem un tiecas izraut plaukstas un plecus no pareizā stāvokļa. Stāviet taisni, kājas aptuveni gurnu platumā, ribas novietotas virs iegurņa, elkoņi tuvu sāniem un plaukstas locītavas taisnas pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas. Attēlā svars paliek centrēts ķermeņa priekšā un rumpis paliek vertikāli, kas ir drošākais veids, kā nodrošināt, ka darbu veic apakšdelmi, nevis muguras lejasdaļa vai pleci.
Katram atkārtojumam jābūt balstītam tikai uz elkoņu saliekšanu. Celiet svaru uz augšu tīrā vertikālā lokā, saglabājiet augšdelmus nekustīgus un pārtrauciet kustību, kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un svars sasniedz krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu. Īsa pauze augšpusē palīdz sajust, kā apakšdelmi pabeidz atkārtojumu bez plecu raustīšanas vai atliekšanās atpakaļ. Nolaižot svaru, dariet to lēnām, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek atslābināti.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši nodarbināt apakšdelmus, attīstīt satvēriena izturību un izmantot bicepso vingrinājuma variāciju, kas ir grūtāka nekā parastais vingrinājums ar supinētu satvērienu. To var iekļaut roku dienā, muguras dienā vai kā papildu vingrinājumu pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Tā kā reversais satvēriens padara kustību mazāk piedodošu, vislabākos rezultātus parasti sniedz mērens svars un precīzi, atkārtojami vingrinājumi, nevis liela svara dzīšanās vai ķermeņa palīgkustības.
Saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas, elpojiet vienmērīgi visa atkārtojuma laikā un pārtrauciet sēriju, ja elkoņi sāk izplesties, rumpis sāk šūpoties vai satvēriens mainās tik ļoti, ka svars kļūst nestabils. Ja pudele vai rokturis rokās šķiet neērts, samaziniet svaru un vispirms palēniniet nolaišanas fāzi. Mērķis ir kontrolēts reversā bicepso vingrinājuma modelis, kas intensīvi trenē apakšdelmus, nepārvēršoties par rumpja palīdzētu celšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, kājas aptuveni gurnu platumā, un turiet pudeles tipa svaru savu augšstilbu priekšā ar virsroku satvērienu.
- Pirms pirmā atkārtojuma uzsākšanas turiet plaukstas locītavas taisnas, elkoņus tuvu sāniem, krūtis augšā un plecus nolaistus.
- Saspringstiet vēdera muskuļus, lai rumpis paliktu nekustīgs un svars karātos mierīgi, nevis šūpotos.
- Celiet svaru uz augšu, saliecot tikai elkoņus, ļaujot rokām virzīties pa plūstošu līniju krūškurvja lejasdaļas vai vēdera augšdaļas virzienā.
- Saglabājiet augšdelmus nekustīgus un plaukstas locītavas neitrālas, kamēr apakšdelmi veic celšanu.
- Augšpusē īsi saspiediet muskuļus, kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un svars ir kontrolēts.
- Lēnām nolaidiet svaru, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek atslābināti.
- Apakšā izlīdziniet elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajam bicepso vingrinājumam, jo virsroku satvēriens liek apakšdelmiem strādāt smagāk.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; to atliekšana atpakaļ pārvērš vingrinājumu par cīņu ar satvērienu, nevis reverso bicepso vingrinājumu.
- Domājiet par dūru un elkoņu celšanu vienlaikus, turot augšdelmus piespiestus pie ribām.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, lai nepaļautos uz impulsu atkārtojuma pabeigšanai.
- Nolaidiet svaru divas līdz trīs sekundes, lai palielinātu apakšdelmu sasprindzinājumu un uzlabotu kontroli.
- Ja priekšmets attālinās no ķermeņa, atiestatiet stāju un samaziniet svaru pirms nākamās sērijas.
- Turiet plecus nolaistus, nevis raustiet svaru uz augšu ar trapecveida muskuļiem.
- Pārtrauciet sēriju, kad satvēriens sāk slīdēt vai plaukstas locītavas sāk justies kairinātas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē reversais bicepso vingrinājums ar pudeli?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmus, īpaši brahioradiālo muskuli, savukārt augšdelmi palīdz kontrolēt elkoņa saliekšanu.
Kā pareizi turēt pudeles tipa svaru?
Izmantojiet virsroku satvērienu aiz roktura vai augšējiem satvēriena punktiem, turiet plaukstas locītavas taisnas un centrējiet svaru ķermeņa priekšā.
Kur svaram jāpārvietojas vingrinājuma laikā?
Svaram jāpārvietojas pa plūstošu loku no augšstilbu līmeņa krūškurvja lejasdaļas vai vēdera augšdaļas virzienā, nešūpojoties uz priekšu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar nelielu svaru un lēnu nolaišanas fāzi, lai satvēriens un plaukstas locītavas varētu pielāgoties reversajam satvērienam.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Cilvēki parasti atliec plaukstas locītavas atpakaļ, rausta plecus vai atliec rumpī, lai palīdzētu pacelt svaru.
Vai elkoņiem jāpaliek piespiestiem?
Jā. Elkoņu turēšana tuvu sāniem palīdz izolēt apakšdelmus un neļauj kustībai pārvērsties par ķermeņa šūpošanu.
Ko darīt, ja rokturis rokās šķiet neērts?
Samaziniet svaru, palēniniet tempu vai pārejiet uz stabilāku vingrinājuma rīku, ja satvēriena forma padara plaukstas locītavas nestabilas.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez krāpšanās?
Izmantojiet nedaudz lēnāku nolaišanas fāzi, īsu pauzi augšpusē un palieliniet svaru tikai tad, kad atkārtojumi paliek tīri.
Vai tas ir droši manām plaukstas locītavām?
Tas var būt droši, ja plaukstas locītavas paliek neitrālas un svars ir saprātīgs; pārtrauciet, ja reversais satvēriens rada sāpes vai spiedienu.
