Plāksnes Griešana Stāvus
Plāksnes griešana stāvus ir apakšdelmu rotācijas vingrinājums, kas tiek veikts ar vieglu svaru plāksni un stingru satvērienu. Vingrinājums prasa saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr plaukstas un apakšdelmi veic rotāciju, tādējādi slodze tiek vērsta uz plaukstas locītavas saliecējiem, satvērienu un mazajiem stabilizatoriem, kas kontrolē pronāciju un supināciju. Tas ir noderīgi, ja vēlaties tiešu apakšdelmu noslodzi bez smagas elkoņu locīšanas vai lielas ķermeņa lejasdaļas iesaistes.
Sagatavošanās ir svarīga, jo plāksnei jāatrodas pozīcijā, kurā plaukstas var griezties, neiesaistot plecus. Stāviet taisni ar stabilu stāju, turiet plāksni ķermeņa priekšā un turiet elkoņus pietiekami tuvu, lai kustība rastos no apakšdelmiem, nevis no šūpošanās caur ķermeni. Pleciem jāpaliek nolaistiem un mierīgiem, kamēr plaukstas un satvēriens uztur stingru kontaktu ar plāksni.
Katram atkārtojumam jābūt apzinātam: lēnām pagrieziet plāksni uz vienu pusi, kontrolējiet atgriešanos caur centru, pēc tam pagrieziet uz otru pusi bez raustīšanās. Kustības amplitūdai jābūt pietiekami lielai, lai izaicinātu apakšdelmus, bet ne tik agresīvai, lai plaukstas locītavas saliektos vai pleci sagāztos uz priekšu. Pareizs atkārtojums izjūtams kā kontrolēta vērpe, nevis plāksnes raustīšana ar inerci.
Šī kustība parasti vislabāk iederas kā papildu vingrinājums, apakšdelmu kondicionēšanai vai kā iesildīšanās vilkmes un satvēriena treniņiem. Tas var palīdzēt veidot izturību stieņa, hanteles, kāpšanas vai nešanas darbiem, jo tas trenē apakšdelmu kompleksu saglabāt stabilitāti rotācijas slodzes laikā. Sāciet ar vieglu svaru, jo plāksnei jābūt tikai tik smagai, lai radītu skaidru vērpes slodzi.
Saglabājiet kustību nesāpīgu un konsekventu. Ja plaukstu locītavās jūtama spiediena sajūta, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Ja elkoņi novirzās vai ķermenis griežas, slodze ir pārāk liela vai sagatavošanās ir pārāk vaļīga. Mērķis ir atkārtojama spriedze plaukstās un apakšdelmos, nevis maksimālais svars.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet vieglu svaru plāksni ķermeņa priekšā krūškurvja lejasdaļā ar abām rokām aiz malas vai rokturiem.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem, plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī un plecus atslābinātus, lai plāksne sākumā būtu stabila, nevis šūpotos.
- Nedaudz sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un turiet krūškurvi virs iegurņa, pirms sākat griešanu.
- Lēnām pagrieziet plāksni uz vienu pusi, izmantojot apakšdelmus un plaukstas locītavas, nevis plecus vai gurnus.
- Īsi pauzējiet pagrieziena beigās, kad apakšdelmi ir pilnībā sasprindzināti un plāksne joprojām tiek kontrolēta.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā caur centru un pagriezieties uz pretējo pusi ar tādu pašu kontrolētu tempu.
- Kustības laikā elkoņus turiet lielākoties nekustīgus, lai vērpe paliktu apakšdelmos un satvērienā.
- Izelpojiet griešanas fāzē, ieelpojiet, atgriežoties centrā, un saglabājiet kaklu atslābinātu.
- Pabeidziet sēriju, uzmanīgi nolaižot plāksni un atjaunojot stāju pirms nākamā piegājiena.
Padomi un triki
- Sāciet ar vieglāku svaru, nekā domājat; vingrinājums ir par rotācijas kontroli, nevis maksimālo slodzi.
- Turiet plāksni krūšu kaula priekšā, neļaujot tai novirzīties plecu priekšā, lai apakšdelmi paliktu noslogoti bez liekas šūpošanās.
- Ja pleci sāk velties uz priekšu, samaziniet amplitūdu un atgrieziet elkoņus tuvāk sāniem.
- Grieziet plāksni vienmērīgā tempā, nevis raustot vidusdaļā, jo vidusdaļā parasti pārņem inerce.
- Griežot, turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; ļaujiet apakšdelmam rotēt, nevis izlauziet plaukstu atpakaļ.
- Izmantojiet plāksni ar drošu malu vai rokturiem, lai satvēriens nekļūtu par ierobežojošo faktoru pārāk ātri.
- Pārtrauciet sēriju, kad plāksne sāk svārstīties vai ķermenis sāk griezties, jo tās ir pazīmes, ka slodze ir pārāk liela.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pēc lielākiem vilkmes vingrinājumiem vai kā apakšdelmu noslēdzošo vingrinājumu, kad vēlaties tiešu slodzi uz satvērienu un plaukstu locītavām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Plāksnes griešana stāvus ietekmē visvairāk?
Galvenais uzsvars ir uz apakšdelmiem, īpaši plaukstas locītavas saliecējiem un muskuļiem, kas kontrolē apakšdelma rotāciju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto ļoti viegla plāksne un jātur maza amplitūda, līdz viņi var griezt bez plecu raustīšanas vai šūpošanās.
Kur man vajadzētu turēt plāksni kustības laikā?
Turiet to krūškurvja lejasdaļā vai vēdera augšdaļā, lai elkoņi varētu palikt tuvu un apakšdelmi veiktu griešanas darbu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Lielākā kļūda ir plecu, gurnu vai muguras izmantošana, lai šūpotu plāksni, nevis rotētu to ar apakšdelmiem.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojumu laikā?
Tiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem pie ribām. Nelielas korekcijas ir pieļaujamas, bet augšdelmiem nevajadzētu vadīt kustību.
Ko darīt, ja rotācija rada diskomfortu plaukstu locītavās?
Samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu un samaziniet slodzi. Kustībai jāizaicina apakšdelmi, neradot locītavu sāpes.
Kādu aprīkojuma variāciju varu izmantot, ja man nav piemērotas plāksnes?
Vislabāk der maza plāksne ar izgriezumiem vai viegls diska tipa svars. Jebkas, kas ļauj droši satvert bez svārstīšanās, darbojas labāk nekā smaga, neērta slodze.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu savā treniņā?
Tas labi iederas pēc vilkmes, pietupieniem ar stieni, nešanas vingrinājumiem vai cita darba, kas prasa lielu satvērienu, vai agrāk treniņā kā viegla apakšdelmu iesildīšanās.
