Hanteles Larsen Presē

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles Larsen presē ir stingra horizontālā sola hanteļu spiešanas variācija, kas tiek izpildīta ar pēdām uz sola, nevis atbalstoties pret grīdu. Kāju atbalsta noņemšana uzreiz maina vingrinājumu: krūšu muskuļiem, tricepsam un priekšējiem deltveida muskuļiem ir jāpaveic lielāka darba daļa, un spiešana kļūst par precīzāku ķermeņa augšdaļas spēka un kontroles pārbaudi. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties palielināt spiešanas apjomu bez liela izliekuma vai agresīva kāju atbalsta palīdzības.

Sagatavošanās ir svarīga, jo sols šeit nav tikai atbalsts, tas ir daļa no izaicinājuma. Ar galvu, muguras augšdaļu un sēžas muskuļiem, kas noenkuroti uz sola, un pēdām, kas arī atrodas uz sola, jūsu ķermenis paliek mierīgāks, un hanteles ir jāpārvieto, izmantojot tikai ķermeņa augšdaļas kontroli. Tas padara vingrinājumu vērtīgu sportistiem, kuri vēlas attīstīt krūšu muskuļu spēku, nostiprināt spiešanas tehniku vai atklāt vājās vietas, kuras var tikt noslēptas parastajā hanteļu spiešanā guļus.

Katrs atkārtojums jāsāk ar atvilktām un uz leju nolaistām lāpstiņām, plaukstu locītavām virs elkoņiem un kontrolēti nolaistām hantelēm krūšu virzienā. Elkoņiem jāvirzās mērenā leņķī, nevis plaši uz sāniem. Spiediet hanteles uz augšu pa vienmērīgu trajektoriju, pabeidzot kustību virs krūtīm un pleciem, neļaujot hantelēm saskrieties vai ribām un gurniem pārņemt slodzi. Neliels dabisks izliekums ir pieļaujams, bet ķermeņa lejasdaļai visa komplekta laikā jāpaliek mierīgai.

Tā kā kājas ir izslēgtas no vienādojuma, šai spiešanai parasti nepieciešams mazāks svars nekā standarta hanteļu spiešanai guļus. Tas ir normāli un vēlami. Mērķis nav kompensēt ar impulsu vai lielāku amplitūdu, nekā jūsu pleci spēj kontrolēt; mērķis ir saglabāt spriedzi mērķa muskuļos un atkārtot vienu un to pašu tīro trajektoriju atkārtojumu pēc atkārtojuma. Šī iemesla dēļ Larsen presē labi iederas hipertrofijas blokos, papildu krūšu muskuļu treniņos vai spēka sesijās, kur vēlaties stingrāku spiešanas praksi.

Izmantojiet vingrinājumu ar tādu kustību amplitūdu, ko jūsu pleci var ērti izturēt, un pārtrauciet komplektu, ja zaudējat muguras augšdaļas pozīciju, sākat izmantot impulsu vai jūtat, ka pēdas mēģina atbalstīties pret solu. Pareizi izpildīta, hanteles Larsen presē ir vienkāršs, bet prasīgs veids, kā vienlaikus trenēt spiešanas spēku, krūšu muskuļu iesaisti un ķermeņa augšdaļas stabilitāti.

Norādījumi

• Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un sēžas muskuļi būtu atbalstīti, un novietojiet abas pēdas uz sola, lai ķermeņa lejasdaļa paliktu mierīga.
• Turiet hanteli katrā rokā virs krūšu vidusdaļas ar plaukstu locītavām virs elkoņiem un plaukstām vērstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
• Atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju pret solu, pēc tam kontrolējiet ribas, neļaujot tām izvirzīties uz augšu.
• Ieelpojiet un kontrolētā lokā nolaidiet hanteles krūšu virzienā.
• Hanteļu nolaišanas laikā turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Īsi pauzējiet, kad hanteles atrodas tieši virs krūtīm un apakšdelmi joprojām ir gandrīz vertikāli.
• Izelpojiet un spiediet hanteles uz augšu pa to pašu trajektoriju, neizmantojot pēdu atbalstu un neatsitot svarus.
• Pabeidziet kustību ar hantelēm virs krūtīm un pleciem, pēc tam vienmērīgi nolaidiet tās nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Turiet abas pēdas uz sola visu komplekta laiku, lai nepārvērstu spiešanu par parastu spiešanu guļus ar kāju atbalstu.
• Iekārtojiet lāpstiņas pirms katra atkārtojuma; ja tās paslīd uz priekšu, hanteles novirzīsies un krūšu muskuļi zaudēs spriedzi.
• Izmantojiet nedaudz mazāku svaru nekā parastajā hanteļu spiešanā guļus, jo Larsen pozīcija ir mazāk stabila.
• Ļaujiet hantelēm virzīties uz leju krūšu virzienā, nevis augstu pret seju, lai saglabātu efektīvu spiešanas līniju.
• Neizvērsiet elkoņus taisni uz sāniem; mērena elkoņu pievilkšana parasti ir patīkamāka pleciem.
• Turiet plaukstu locītavas virs elkoņiem, lai hanteles apakšējā punktā nesvērtos atpakaļ pret galvu.
• Spiediet vienmērīgi, nesasitot hanteles kopā augšā, kas bieži vien liecina par kontroles zaudēšanu.
• Ja gurni sāk celties vai pēdas spēcīgi spiežas pret solu, svars ir pārāk liels vai komplekts ir pārāk garš.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles Larsen presē?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus ar spēcīgu tricepsa un priekšējo deltveida muskuļu palīdzību.

Ar ko Larsen presē atšķiras no parastās hanteļu spiešanas guļus?

Jūsu pēdas paliek uz sola, tāpēc jūs nevarat izmantot kāju atbalstu vai pārspīlētu izliekumu, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu.

Kur man vajadzētu nolaist hanteles?

Nolaidiet tās krūšu virzienā, apakšdelmiem apakšējā punktā atrodoties gandrīz vertikāli.

Vai nolaišanas laikā elkoņiem jābūt plaši izvērstiem?

Nē. Mērens elkoņu leņķis parasti ir labāks nekā plaša izvēršana, īpaši plecu komfortam.

Vai man ir nepieciešams liels izliekums muguras lejasdaļā?

Nē. Saglabājiet dabisku muguras augšdaļas pozīciju uz sola, bet nepārvērtiet vingrinājumu par pauerliftinga stila tiltiņu.

Vai hanteles Larsen presē ir piemērotas iesācējiem?

Jā, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu hanteļu stabilitāti un pēdas paliktu mierīgas uz sola.

Kāds satvēriens ir vislabākais hantelēm?

Neitrāls vai nedaudz uz iekšu pagriezts satvēriens bieži ir draudzīgs pleciem, taču labi darbojas arī standarta satvēriens ar plaukstām uz priekšu.

Ko darīt, ja jūtu diskomfortu plecos?

Nedaudz samaziniet amplitūdu, turiet elkoņus mazāk izvērstus vai, ja nepieciešams, pārejiet uz standarta hanteļu spiešanu guļus.