Dejotāja Poza (Natarajasana)

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Dejotāja poza (Natarajasana) ir stāvus izpildāma jogas līdzsvara poza, kas apvieno gūžas locītavas un četrgalvainā augšstilba muskuļa stiepšanu ar aktīvu ķermeņa aizmugurējās daļas atvēršanu. Šī poza prasa, lai viena kāja balstītu visu ķermeņa svaru, kamēr otra kāja ir saliekta aiz muguras, tāpēc kustība ir mazāk saistīta ar spēku un vairāk ar līdzsvaru, izlīdzinājumu un kontrolētu amplitūdu. Kad poza tiek izpildīta pareizi, paceltais augšstilbs atrodas aiz ķermeņa, krūškurvis paliek atvērts, un balsta kāja nodrošina stabilitāti.

Šī poza parasti tiek izmantota, lai attīstītu kontroli uz vienas kājas, uzlabotu gūžas izstiepšanos un izaicinātu ķermeni saglabāt stabilitāti, kamēr viena ķermeņa puse atveras. Balsta kājas sēžas muskuļi, ikri un pēdas stabilizatori palīdz saglabāt ceļgalu un potīti nekustīgus, savukārt paceltā kāja un roka, kas tur pēdu, veido pozas redzamo formu. Attēlā redzama klasiska dejotāja pozas variācija: viena roka tur pacelto pēdu no aizmugures, bet pretējā roka stiepjas uz priekšu līdzsvaram.

Ieņemiet pozu apzināti. Vispirms stāviet taisni, pēc tam pārnesiet svaru uz vienu kāju, pirms saliecat otru celi un sniedzaties atpakaļ, lai satvertu pēdu vai potīti. No turienes nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, kamēr paceltā kāja virzās aiz muguras. Šī noliekšanās uz priekšu nav sabrukums; tas ir pretsvars, kas palīdz saglabāt centru virs balsta kājas. Turiet iegurni pēc iespējas taisni, ribas novietotas virs gurniem un kaklu garu.

Pozas kvalitāte izriet no aktivitātes, nevis no aizmugurējās kājas vilkšanas pēc iespējas augstāk. Viegli spiediet pacelto pēdu plaukstā, stiepiet ceļgalu prom no gūžas un ļaujiet krūškurvim palikt platam, vienmērīgi elpojot. Ja sniedzoties jūtat sasprindzinājumu, izmantojiet siksnu, turiet pacelto augšstilbu zemāk vai turieties pie potītes, nevis pie pēdas. Mērķis ir stabila līnija no balsta pēdas caur mugurkaulu līdz pirkstu galiem, bez saspiešanas sajūtas muguras lejasdaļā vai svārstīšanās balsta celī.

Izmantojiet Dejotāja pozu (Natarajasana) kā mobilitātes, līdzsvara vai atsildīšanās vingrinājumu, vai kā tehnisku līdzsvara pozu jogas sesijā. Tā ir īpaši noderīga, ja vēlaties atvērt augšstilba un gūžas priekšpusi, vienlaikus trenējot stāju un kontroli uz vienas kājas. Iesācēji var to izmantot, ja samazina amplitūdu un turas pie atbalsta, taču pozai vienmēr jābūt kontrolētai, nevis forsētai.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz vienas kājas ar mīkstu balsta celi, izplestiem pirkstiem un skatienu, kas fiksēts vienā punktā priekšā.
• Salieciet otru celi un sniedzieties ar tās pašas puses roku atpakaļ, lai satvertu pēdas iekšpusi vai potīti aiz muguras.
• Pirms vilkšanas izlīdziniet gurnus un paceliet krūškurvi tā, lai balsta puse paliktu novietota virs potītes.
• Viegli spiediet pacelto pēdu plaukstā un ļaujiet krūškurvim celties uz augšu, atrodot stabilu līdzsvaru.
• Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, kamēr aizmugurējā kāja ceļas uz augšu un brīvā roka stiepjas uz priekšu līdzsvaram.
• Turiet pacelto augšstilbu virzoties atpakaļ un uz augšu, neļaujot balsta celim vērsties uz iekšu vai muguras lejasdaļai saspiesties.
• Elpojiet vienmērīgi, noturiet pozīciju plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu un saglabājiet kaklu garu un atslābinātu.
• Lai pabeigtu, lēnām nolaidiet pacelto pēdu, atgriezieties stāvus pozīcijā un atpūtieties pirms atkārtošanas uz otras puses.

Padomi un triki

• Neliela noliekšanās uz priekšu ir daļa no pozas; ja ķermenis paliek pilnīgi vertikāls, balsta kāja parasti pārpūlas un līdzsvars kļūst nestabils.
• Saglabājiet balsta pēdu stabilu ar spiedienu caur lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēdi, nevis veļoties uz ārmalu.
• Paceltajam celim jābūt vērstam galvenokārt uz leju un atpakaļ, nevis plaši uz sāniem, ja vien jūsu gūžas anatomija neprasa nelielu pielāgojumu.
• Sniedzieties pēc pēdas tikai tik tālu, cik atļauj plecu un paceles cīpslu līnija; siksna ap pacelto pēdu ir labāka nekā kājas raušana augstāk.
• Domājiet par paceltā augšstilba stiepšanu prom no ceļgala, nevis par muguras lejasdaļas izliekšanu, lai izveidotu formu.
• Ja poza svārstās, mīkstiniet skatienu, samaziniet sniedzienu un turiet brīvo roku zemāk, līdz balsta puse stabilizējas.
• Izmantojiet balsta kājas sēžas muskuļus, lai neļautu iegurnim vērsties uz priekšu un pasargātu balsta celi no sabrukšanas uz iekšu.
• Izelpojiet, ieejot līdzsvarā, un ieelpojiet, lai radītu lielāku augstumu krūškurvī un mugurkaulā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē Dejotāja poza (Natarajasana)?

Tā trenē līdzsvaru uz vienas kājas, gūžas locītavas un četrgalvainā muskuļa atvēršanu paceltajā pusē, kā arī stājas kontroli caur ķermeni un balsta kāju.

Kurai rokai jātur paceltā pēda?

Izmantojiet tās pašas puses roku, kurā ir paceltā kāja, lai aizmugurējā kāja varētu dabiski atvērties aiz jums un brīvā roka varētu nodrošināt līdzsvaru priekšā.

Vai manam ķermenim dejotāja pozā jāpaliek vertikālam?

Nē. Neliela noliekšanās uz priekšu ir normāla un palīdz līdzsvarot pacelto kāju, taču noliekumam jānāk no gurniem, nevis no noapaļotas muguras augšdaļas.

Kas man būtu jājūt paceltajā kājā?

Jums vajadzētu just spēcīgu stiepšanos augšstilba un gūžas priekšpusē, paceltajai kājai paliekot aktīvai, nevis karājoties vaļīgi.

Kāpēc šajā pozā jūtu saspiešanu muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka krūškurvis izvirzās uz āru vai pēda tiek vilkta pārāk augstu. Nolaidiet aizmugurējo kāju, izlīdziniet ribas un saglabājiet iegurni neitrālāku.

Vai iesācēji var droši izpildīt šo pozu?

Jā, ja viņi tur pacelto kāju zemāk, izmanto sienu atbalstam un koncentrējas uz līdzsvaru, nevis uz dziļu muguras izliekumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda dejotāja pozā?

Pēdas pārāk agresīva vilkšana un balsta ceļa, gurnu vai ribu izkustēšanās no pareizā stāvokļa ir visizplatītākā problēma.

Kā es varu atvieglot šo pozu?

Turieties pie sienas vai krēsla ar brīvo roku, turiet pacelto augšstilbu zemāk vai izmantojiet siksnu ap pacelto pēdu, nevis satveriet pēdu tieši.