Alternatīva Papēžu Aizskaršana 90 Grādu Leņķī
Alternatīva papēžu aizskaršana 90 grādu leņķī ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, kas trenē slīpos vēdera muskuļus, veicot īsu, kontrolētu aizsniegšanos no kāju pozīcijas 90 grādu leņķī. Kustība izskatās vienkārša, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, vai ribas tiek turētas virs iegurņa, kakls ir atslābināts un rumpis nešūpojas no vienas puses uz otru. Pareizi izpildīts, tas veido noderīgu rumpja kontroli, kas noderēs dažādiem preses vingrinājumiem, rotācijas darbam un pretestības treniņiem.
Attēlā redzams, ka sportists guļ uz grīdas ar gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī, apakšstilbi ir pacelti, pleci nedaudz atrauti no zemes, un viena roka stiepjas pretī tās pašas puses papēdim, pirms pārmaiņus tiek veikta kustība uz otru pusi. Šis sākumstāvoklis ir svarīgs, jo tas saīsina sviras un liek strādāt slīpajiem vēdera muskuļiem, nevis muguras lejasdaļai vai gurnu locītāju muskuļiem. Ja pēdas aizslīd pārāk tālu vai krūtis tiek paceltas pārāk augstu, vingrinājums pārvēršas par impulsa treniņu, nevis mērķtiecīgu vēdera muskuļu kontrakciju.
Šī vingrinājuma labākā versija sākas ar nelielu ķermeņa augšdaļas saritināšanos, nevis strauju stiepšanos. No turienes pārmaiņus aizskariet papēžus, pievelkot ribu loku pret iegurni un kontrolēti stiepjot roku pret papēža ārpusi. Iegurnim jāpaliek lielākoties nekustīgam, kamēr slīpie vēdera muskuļi rada sānu kompresiju. Īsa pauze pie katra pieskāriena ir pietiekama, lai atkārtojums būtu efektīvs, nezaudējot sasprindzinājumu.
Šī ir laba izvēle iesildīšanās vingrinājumiem, papildu vēdera preses darbam vai augstas intensitātes preses apļiem, kad vēlaties vingrinājumu, kam nepieciešams maz aprīkojuma un ko ir viegli pielāgot. Iesācēji to var izmantot kā pamata vingrinājumu, savukārt pieredzējušāki sportisti var to padarīt grūtāku, palēninot tempu, nedaudz iztaisnojot kājas vai samazinot atpūtu starp atkārtojumiem. Mērķis nav aizskart papēžus agresīvi vai stiepties tālāk katrā atkārtojumā, bet gan saglabāt rumpja stabilitāti un atkārtot vienu un to pašu tīro kustību.
Drošība izriet no kakla, jostas daļas un elpošanas kontroles. Turiet zodu viegli pievilktu, izelpojiet stiepšanās brīdī un pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties no grīdas vai pleci sāk rauties uz priekšu. Ja spējat saglabāt sasprindzinājumu tikai ar mazāku amplitūdu, tas ir pareizais diapazons šai sērijai. Tīra pārmaiņus veikta kustība ar vienmērīgu vēdera muskuļu sasprindzinājumu ir šī vingrinājuma standarts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un paceliet kājas tā, lai gurni un ceļi būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, apakšstilbiem atrodoties paralēli grīdai.
- Izstiepiet abas rokas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, pēc tam paceliet plecus un muguras augšdaļu nedaudz virs grīdas, lai ribas paliktu pievilktas pret iegurni.
- Novietojiet kaklu neitrālā pozīcijā, turiet zodu viegli pievilktu un muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie grīdas.
- Izelpojiet un nedaudz saritiniet ķermeņa augšdaļu, stiepjot labo roku pret labo papēdi, nevelkot galvu uz priekšu.
- Kontrolēti aizskariet vai pietuviniet roku papēdim, pēc tam īsi sasprindziniet labo slīpo vēdera muskuli, pirms atgriežaties centrētajā pozīcijā.
- Atkārtojiet stiepšanos uz kreiso pusi, turot gurnus nekustīgus un kājas tajā pašā pozīcijā.
- Pārmaiņus mainiet puses vienmērīgā ritmā, izmantojot vēdera presi, lai virzītu kustību, nevis šūpojot rokas vai kustinot iegurni.
- Saglabājiet katru atkārtojumu īsu un kontrolētu, pēc tam nolaidiet plecus un kājas uz grīdas tikai tad, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet ceļus virs gurniem aptuveni 90 grādu leņķī; ja kājas noslīd zemāk, gurnu locītāju muskuļi parasti pārņem slodzi.
- Veiciet nelielu plecu pacelšanu. Liels vēdera preses izliekums samazina slīpo muskuļu iesaisti un bieži rada slodzi kaklam.
- Stiepieties ar roku pret papēdi, bet neraujiet plecu uz priekšu, lai piespiestu kontaktu.
- Neļaujiet otrai rokai atvirzīties prom no ķermeņa; nekustīga otra puse palīdz novērst rumpja rotāciju.
- Izelpojiet katra pieskāriena laikā, lai ribas varētu nolaisties un slīpie muskuļi varētu spēcīgāk sarauties.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, pievelciet kājas nedaudz tuvāk gurniem vai saīsiniet stiepšanās amplitūdu.
- Kustieties tā, it kā katra puse būtu atsevišķs atkārtojums, nevis strauji lecot no papēža uz papēdi.
- Pārtrauciet sēriju, kad galva sāk vadīt kustību vai iegurnis sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē alternatīva papēžu aizskaršana 90 grādu leņķī?
Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, īpaši ārējie slīpie muskuļi abās pusēs, kad pārmaiņus stiepjaties pāri ķermenim.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji parasti ar to tiek galā labi, jo tas izmanto ķermeņa svaru un ir viegli pielāgojams, samazinot plecu pacelšanu vai turot kājas nedaudz tuvāk gurniem.
Cik augstu man jātur kājas vingrinājuma laikā?
Turiet gurnus un ceļus aptuveni 90 grādu leņķī ar apakšstilbiem aptuveni paralēli grīdai. Ja muguras lejasdaļa izliecas, paceliet kājas nedaudz augstāk.
Vai pleciem jāpaliek uz grīdas vai jābūt paceltiem sērijas laikā?
Turiet plecus un muguras augšdaļu nedaudz paceltus. Šī nelielā pacelšana ir pietiekama, lai izaicinātu vēdera presi, nepārvēršot vingrinājumu par pilnu preses izliekumu.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot alternatīvu papēžu aizskaršanu?
Lielākā daļa cilvēku velk ar kaklu vai šūpo rumpja augšdaļu. Stiepšanās jānāk no slīpajiem vēdera muskuļiem, nevis raustot galvu un plecus no vienas puses uz otru.
Kāpēc mani gurnu locītāju muskuļi tik ļoti jūt šo vingrinājumu?
Ja kājas noslīd pārāk zemu vai attālinās no ķermeņa, gurnu locītāju muskuļi uzņemas lielāku slodzi. Turiet kājas kompaktā pozīcijā un iegurni nekustīgu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem ar jutīgu muguras lejasdaļu?
Tas var būt piemērots, ja muguras lejasdaļa paliek viegli piespiesta pie grīdas un kustību amplitūda paliek maza. Ja nevarat noturēt šo pozīciju, saīsiniet sviru vai izvēlieties vieglāku preses vingrinājumu.
Kā es varu padarīt alternatīvu papēžu aizskaršanu 90 grādu leņķī grūtāku?
Palēniniet tempu, turiet plecus paceltus ilgāk, īsi pauzējiet pie katra papēža pieskāriena vai izstiepiet kājas nedaudz tālāk, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļas kontaktu ar grīdu.
