Vienrocīgs Zemas Troses Airējums Ar Lāpstiņu Kontroli
Vienrocīgs zemas troses airējums ar lāpstiņu kontroli ir krūšu atbalstīts vienrocīgs troses airējums, ko veic no zema bloka, izmantojot slīpu solu atbalstam. Attēlā redzamais iekārtojums ļauj saglabāt ķermeņa stāvokli, kamēr airējat ar vienu roku, kas padara šo vingrinājumu noderīgu muguras augšdaļas, aizmugurējo plecu un lāpstiņu kontroles trenēšanai, nepārvēršot kustību par visa ķermeņa šūpošanos. Tā kā sols sniedz ārēju atbalstu, vingrinājums ir īpaši piemērots, lai iemācītos vispirms pavilkt lāpstiņu un pēc tam pabeigt airējumu ar elkoni.
Šī variācija nav domāta roktura raušanai pēc iespējas tālāk atpakaļ. Zemais troses leņķis veicina nedaudz augšupvērstu un atpakaļvērstu vilkmi, kas sākas ar lāpstiņas slīdēšanu un turpinās ar elkoņa saliekšanu. Tas padara kustību vērtīgu sportistiem, kuri vēlas precīzāku airēšanas tehniku, labāku līdzsvaru starp kreiso un labo pusi, kā arī mazāk krāpšanās ar ķermeņa rotāciju. Sadalītā stāja un sola atbalsts arī palīdz saglabāt krūškurvi nekustīgu, lai strādājošā puse varētu veikt darbu.
Laba atkārtojuma sākums ir ar krūtīm un brīvo roku atbalstītu uz sola, strādājošo plecu atvirzītu no auss un trosi novietotu pietiekami zemu, lai rokturis sāktos zem sola līnijas. Velciet, līdz elkonis sasniedz ķermeņa sānu un lāpstiņa ir stingri fiksēta, pēc tam uz mirkli apstājieties, pirms ļaujat rokai kontrolēti virzīties uz priekšu. Atgriešanās kustībai jābūt vienmērīgai un apzinātai, lai plecs varētu izvirzīties uz priekšu, nezaudējot ķermeņa pozīciju un neļaujot svaru stakam paraut jūs uz priekšu.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties stingru airēšanas darbu ar mazāku muguras lejasdaļas nogurumu nekā stāvus veiktā troses airējumā. Tas labi iederas muguras treniņos, palīgvielu blokos vai vienpusējā darbā dienās, kad vēlaties uzlabot lāpstiņu kontroli un izlīdzināt atšķirības starp pusēm. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, turiet kaklu garu un ļaujiet solam un sadalītajai stājai darīt savu darbu. Ja jūtat, ka kustība pārvēršas raustīšanā, griešanā vai bicepša saraušanā, slodze ir pārāk liela vai iekārtojums ir pārāk vaļīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet slīpu solu troses bloka priekšā un piestipriniet vienu rokturi.
- Nostājieties sadalītā stājā blakus solam, pēc tam atbalstiet krūtis un vienu roku uz sola.
- Izstiepiet strādājošo roku pret zemo rokturi tā, lai plecs sākumā būtu nedaudz izvirzīts uz priekšu un ķermenis paliktu nekustīgs.
- Vispirms pavelciet lāpstiņu atpakaļ un uz leju, pēc tam virziet elkoni pret apakšējām ribām.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu un rokturi tuvu ķermenim, pabeidzot airējumu.
- Uz mirkli apstājieties ar fiksētu lāpstiņu un elkoni pie sāna.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka ir gandrīz taisna un plecs var slīdēt uz priekšu, nezaudējot stāju.
- Izelpojiet velkot, ieelpojiet atgriežoties un atkārtojiet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maināt pusi.
Padomi un triki
- Novietojiet solu pietiekami augstu, lai krūtis varētu stingri atbalstīties, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Izmantojiet pietiekami platu sadalīto stāju, lai pretotos troses vilkmei uz priekšu, bet ne tik platu, lai gurni sagrieztos.
- Turiet strādājošo plecu tālāk no auss, lai airējums nepārvērstos raustīšanā.
- Domājiet par pirmo kustību kā lāpstiņas vilkšanu, nevis tikai elkoņa saliekšanu.
- Pārtrauciet vilkmi, kad elkonis sasniedz ķermeni; tālāka vilkšana parasti izraisa ķermeņa rotāciju.
- Ļaujiet rokturim virzīties uz priekšu kontrolēti, lai lāpstiņa varētu kustēties, bet nezaudējiet atbalstu apakšējā punktā.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt kontaktu ar solu un kontroli pār vienu pusi katrā atkārtojumā.
- Ja troses trajektorija mainās vai svars atsitās pret steku, svars ir pārāk liels šīs variācijas mērķim.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē vienrocīgs zemas troses airējums ar lāpstiņu kontroli?
Tas mērķē uz muguras augšdaļu un aizmugurējo plecu, uzsverot lāpstiņu kontroli, savukārt bicepss un kodols palīdz stabilizēt vilkmi.
Kāpēc šajā airējumā izmantot slīpu solu?
Sols nodrošina krūšu atbalstu, lai jūs varētu airēt ar vienu roku, nepārvēršot atkārtojumu par ķermeņa šūpošanu.
Vai man vispirms jāvelk ar roku vai ar lāpstiņu?
Sāciet, pavelkot lāpstiņu atpakaļ un uz leju, pēc tam pabeidziet kustību, virzot elkoni uz sāniem.
Cik tālu rokturim jānāk atpakaļ?
Velciet, līdz elkonis ir tuvu ķermenim un plecs ir fiksēts; neforsējiet elkoni aiz ķermeņa tikai tāpēc, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vingrinājumā?
Plecu raustīšana, ķermeņa griešana un ļaušana svaru stakam paraut roku uz priekšu ir lielākās tehniskās kļūdas.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu krūšu atbalstu, sadalīto stāju un lēnu, kontrolētu atgriešanos.
Vai man visu laiku jātur krūtis uz sola?
Jā, kontakts ar krūtīm palīdz saglabāt krūškurvi nekustīgu un koncentrēt vilkmi uz strādājošo pusi.
Vai varu to izmantot parasta troses airējuma vietā?
Jā, tā ir spēcīga alternatīva, kad vēlaties lielāku vienpusēju kontroli un mazāku muguras lejasdaļas iesaisti nekā stāvus veiktā airējumā.
