90/90 Stiepšanās

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

90/90 stiepšanās ir sēdus izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, kurā viena kāja atrodas priekšā, bet otra – sānos, tādējādi liekot abiem gurniem darboties precīzā 90 grādu rotācijas modelī. Pozīcija ir vienkārša, taču ieguvums rodas, saglabājot iegurni stabilu, kamēr augšstilba kauls rotē. To parasti izmanto, lai uzlabotu gurnu komfortu pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas, spērieniem vai jebkuras nodarbības, kurā nepieciešama labāka ķermeņa lejasdaļas rotācija.

Attēlā rumpis paliek taisns, un rokas atbalsta ķermeni uz grīdas. Šis atbalsts ir svarīgs, jo tas ļauj kontrolēt stiepšanos, neļaujot muguras lejasdaļai sagrūt. Priekšējais gurns parasti darbojas ārējā rotācijā, savukārt aizmugurējais gurns saņem lielāku iekšējo rotāciju, tāpēc vingrinājums katrā pusē var justies ļoti atšķirīgi. Mērķis nav piespiest sevi ieņemt pēc iespējas dziļāku pozīciju; mērķis ir atrast formu, kurā varat brīvi elpot un to tīri atkārtot.

Laba 90/90 stiepšanās sākas ar stabilu pamatu. Sēdiet uz paklājiņa ar abiem ceļgaliem saliektiem aptuveni taisnā leņķī, turiet sēžas kaulus pēc iespējas ciešāk pie zemes un izmantojiet rokas, lai krūtis paliktu paceltas. No šīs pozīcijas varat palikt vertikāli vispārējai mobilitātes uzlabošanai vai nedaudz noliekties uz priekšu virzienā uz priekšējo apakšstilbu, ja vēlaties spēcīgāku stiepšanos gurna ārpusē un sēžas muskuļos. Kustieties pietiekami lēni, lai pielāgotos gurni, nevis mugurkauls.

Šī stiepšanās ir noderīga iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes plūsmu un atjaunošanās sesijās, jo tā māca kontroli kustības beigu diapazonā, nevis tikai pasīvu karāšanos tajā. Tas var arī atklāt atšķirības starp pusēm: viens gurns var ērti ielocīties, kamēr otrs pretojas, rada spiedienu vai paceļ iegurni. Ja tā notiek, samaziniet leņķi, sēdiet uz salocīta dvieļa vai paliktņa un saglabājiet kustību plūstošu, nevis mēģiniet ar spēku panākt simetriju.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, katru pāreju uztveriet kā kontrolētu atiestatīšanu. Izelpojiet, ieejot dziļāk, turiet ceļgalus un pēdas atslābinātus un izvairieties no lēkāšanas vai spēcīgas griešanās muguras jostas daļā. Stiepšanās sajūtai jābūt kā mērķtiecīgam gurnu atvēršanas vingrinājumam ar vieglu roku atbalstu, nevis kā slodzei uz ceļgalu vai muguras lejasdaļu.

Norādījumi

• Sēdiet uz paklājiņa ar vienu kāju priekšā un otru kāju saliektu uz sāniem tā, lai abi ceļgali būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
• Novietojiet abas rokas uz grīdas tieši ārpus gurniem un paceliet krūtis tā, lai mugurkauls paliktu taisns.
• Turiet abus sēžas kaulus pēc iespējas ciešāk pie zemes un iztaisnojiet rumpi, pirms virzāties dziļāk.
• Viegli piespiediet rokas, ieelpojiet un sagatavojiet gurnus, nepaceļot plecus un neatslīgstot muguras lejasdaļā.
• Izelpojiet un noliecieties uz priekšu no gurniem, turot krūtis augstu, kamēr virzāties pretī priekšējam apakšstilbam.
• Apstājieties pie tādas stiepšanās, ko varat kontrolēt, pēc tam elpojiet lēni un ļaujiet gurniem atslābināties bez lēkāšanas.
• Ja viena puse šķiet stīvāka, izmantojiet rokas, lai atbalstītu lielāku daļu sava svara, nevis ar spēku ietekmētu ceļgalu vai cirkšņus.
• Noturiet pozīciju dažas elpas, pēc tam izmantojiet rokas, lai pagrieztu abus ceļgalus caur centru un pārietu uz otru pusi.

Padomi un triki

• Izmantojiet rokas kā atbalstu, nevis kā veidu, kā ar spēku ievilkt sevi dziļāk stiepšanās pozīcijā.
• Ja priekšējais ceļgals šķiet saspiests, pievelciet šo apakšstilbu nedaudz tuvāk un turiet rumpi vertikālāk.
• Ja aizmugurējais gurns šķiet iesprūdis, pārvietojiet aizmugurējo apakšstilbu tālāk no iegurņa, nevis mēģiniet spēcīgāk griezties.
• Augstas krūtis parasti pārvirza darbu uz gurniem efektīvāk nekā sagrūšana pār priekšējo kāju.
• Turiet priekšējo un aizmugurējo pēdu atslābinātu; pēdu sasprindzināšana bieži pārvērš stiepšanos krampī.
• Salocīts paklājiņš vai dvielis zem sēžas kauliem var atvieglot vertikālas un līdzsvarotas pozīcijas saglabāšanu.
• Izelpojiet, ieejot tajā pusē, kas šķiet stīvāka, taču neforsējiet lielāku amplitūdu izelpas laikā.
• Stiepšanās sajūtai jābūt galvenokārt gurna ārpusē, sēžas muskuļos vai gurna iekšpusē, nevis kā asām sāpēm ceļgalā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē 90/90 stiepšanās?

Tas trenē gurnu rotācijas kontroli, īpaši ārējo rotāciju priekšējai kājai un iekšējo rotāciju aizmugurējai kājai.

Kuri muskuļi parasti visvairāk izjūt šo stiepšanos?

Parasti to jutīsiet sēžas muskuļos, dziļajos gurnu rotatoros, adduktoros un gurna sānos, atkarībā no tā, kura kāja ir priekšā.

Vai manam rumpim jāpaliek vertikāli vai jānoliec uz priekšu?

Palieciet vertikāli vispārējai gurnu mobilitātes fokusam vai nedaudz noliecieties uz priekšu pār priekšējo apakšstilbu, ja vēlaties spēcīgāku stiepšanos gurna ārpusē.

Kāpēc mani sēžas kauli turpina celties no grīdas?

Tas parasti nozīmē, ka gurniem nepieciešams mazāks leņķis vai lielāks atbalsts. Sēdiet uz salocīta paklājiņa vai samaziniet noliekšanos uz priekšu.

Vai ir normāli just vienu pusi daudz vairāk nekā otru?

Jā. Atšķirības starp pusēm ir izplatītas šajā vingrinājumā, un stīvākajai pusei var būt nepieciešama mazāka amplitūda un vairāk laika, lai atvērtos.

Vai man tas būtu jājūt ceļgalā?

Nē. Galvenajai sajūtai jābūt gurnā un apkārtējos mīkstajos audos. Atkāpieties, ja ceļgals šķiet sagriezts vai saspiests.

Vai iesācēji var veikt 90/90 stiepšanos?

Jā. Iesācējiem jāturas taisni, jāizmanto rokas atbalstam un jāuztur ērta amplitūda, nevis ar spēku jācenšas kājas novietot plakanāk.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas iesildīšanās, mobilitātes sesijās vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties labāku gurnu rotāciju pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa.

Kā es varu padarīt stiepšanos vieglāku?

Pārnesiet vairāk svara uz rokām, sēdiet uz paliktņa un samaziniet noliekšanos uz priekšu, līdz varat vienmērīgi elpot.