Potīšu Pieskāriens Guļus Ar Pāreju Zvaigznes Pozā

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Potīšu pieskāriens guļus ar pāreju zvaigznes pozā ir vingrinājums ar savu svaru mugurkaula muskulatūrai, ko veic uz muguras uz vingrošanas paliktņa. Sāc ar izstieptām kājām un rokas izstieptām virs galvas, viegli saskar potītes, tad atver rokas un kājas plašā X formas zvaigznes pozā, vienlaikus turot jostas daļu piespiestu pie grīdas. Abas pozas atkārto vienmērīgā, kontrolētā ritmā – tā ir zemas slodzes veids, kā trenēt rumpi pa visu platumu, ne tikai uz augšu un leju.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kas vēlas stiprināt vēdera sienu, neslogojot mugurkaulu ar svaru. Tā kā darbs notiek no grīdas, tas ir pieejams iesācējiem un labi iekļaujas Pilates stila rutīnās, iesildīšanās daļās vai mugurkaula muskulatūras noslēguma blokos pēc spēka treniņa. Arī dejotāji, vingrotāji un peldētāji no tā gūst labumu, jo zvaigznes forma ļoti atgādina izstiepto ķermeņa līniju, ko viņiem savos sportos jākontrolē.

Galvenais darbs nāk no vēdera muskuļiem un dziļās korsetes, kuriem jāpaliek saspringtiem, lai ribu grozs paliktu lejā un jostas daļa būtu plakana, kamēr kājas un rokas kustas. Liekuma muskuļi (gūžas locītāji) paliek paturēt kājas virs grīdas, ciskas no iekšpuses kontrolē kājas, tās savienojot potīšu pieskārienam, bet sēžamvietas un gurnu ārējā daļa vada kājas plašajā atvērienā. Pat pleci un augšējā muguras daļa iesaistās, jo rokas aktīvi tiekas virs galvas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā visi četri locekļi kustas prom no ķermeņa centra, jebkura rumpja atslābums uzreiz parādās kā izliekta jostas daļa vai pacelts ribu grozs. Turi galvu neitrālā pozīcijā, viegli spied jostas daļu pret paliktni un ļauj kājām pacelties tikai tik augstu, cik vari noturēt šo kontaktu. Ja jostas daļas izliekums parādās, korsete vairs nestrādā, un vingrinājums zaudē savu jēgu.

Lai kustību izpildītu labi, uztver potīšu pieskārienu kā vieglu, precīzu saskari, nevis kā sitienus. Savieno kājas kontrolēti, sajūti, kā ciskas no iekšpuses satiekas, tad atveries zvaigznē, tiecoties ar pirkstiem un papēžiem vienlaikus. Tempam jābūt vienmērīgam abos virzienos – atvērienam ir tikpat liela nozīme kā pašam pieskārienam.

Praktisks drošības punkts: ja sajūti spriedzi jostas daļā vai gūžu priekšpusē parādās pārmērīgs darbs, samazini kustības apjomu, turot papēžus tuvāk grīdai vai nedaudz izliecot ceļus. Pārtrauc, ja rodas asas sāpes. Vienmērīgi, mēreni pieejas ar tīru muguras kontaktu pret paliktni tev nāks par labu daudz vairāk nekā garas pieejas ar izliektu mugurkaulu.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paliktņa ar izstieptām kājām un rokām, kas izstieptas virs galvas gar grīdu, veidojot vienu garu līniju no pirkstu galiem līdz papēžiem.
• Pielāgo savu pozīciju tā, lai jostas daļa brīvi gulētu pret paliktni un galva būtu neitrālā stāvoklī, skatiens vērsts tieši uz augšu, nevis uz kāju pirkstiem.
• Saspringo vēdera sienu, viegli ievelkot nabu pret mugurkaulu un spiežot jostas daļu pret grīdu, pirms kaut kas sāk kustēties.
• Pacel abas izstieptās kājas dažus centimetrus no grīdas un nedaudz pacel rokas, lai visi četri locekļi karājas gaisā, turot jostas daļu saskarē ar paliktni.
• Savieno kājas, līdz potītes viegli pieskaras, ļaujot ciskām no iekšpuses vadīt kustību, neļaujot gurniem nobīstīties vai ripot uz sāniem.
• No pieskāriena vienlaikus plaši atver rokas un kājas zvaigznes jeb X formā, tiecoties ar pirkstiem un papēžiem tik tālu, cik vari kontrolēt.
• Izelpo, kad potītes satiekas, un ieelpo, kad atveries zvaigznē, turot elpu vienmērīgu un to nekad neturot.
• Kusties vienmērīgā tempā, katrā virzienā pavadot apmēram divas sekundes, un neļauj papēžiem vai rokām nogrimt līdz grīdai starp atkārtojumiem.
• Pabeidz savu pieeju, tad lēnām nogāz kājas un rokas atpakaļ uz paliktņa un atpūties uz muguras dažas elpas, pirms turpini.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa izliekas, kad kājas atveras plaši, nedaudz sašaurini zvaigzni vai turi papēžus tuvāk grīdai; izliekums ir pirmā pazīme, ka korsete ir nodevusi darbu gūžas locītājiem.
• Padari potīšu pieskārienu maigu un apzinātu. Skanīgs kluks parasti nozīmē, ka kājas krīt kopā gravitācijas dēļ, nevis tiek savienotas ar cisku muskuļiem no iekšpuses.
• Pārbaudi ribu grozu, ne tikai muguru. Ja ribas paceļas uz augšu, kad rokas tiecas virs galvas, tavs rumpis ir zaudējis sasprindzinājumu; pamēģini nedaudz novirzīt iegurni un turēt rokas mazliet zemāk.
• Noturi kaklu atslābinātu visas kustības laikā. Ja noguruma pieaugot zods sāk stiepties pret krūtīm, dažos atkārtojumos pilnībā nogāz galvu uz paliktņa, tā vietā lai sasprindzinātos.
• Sāc ar mazāku atkārtojumu skaitu, nekā liekas vajadzīgs. Šī kustība nogurumā ātri kļūst pavirša, un pavirši atkārtojumi ar izliektu muguru ir mazāk vērti nekā pieci tīri.
• Zvaigznes pozā aktīvi izstiep pēdu pirkstus. Šī sīkā detaļa pagarina ķermeņa līniju, iesaista kājas un padara locekļu kustību apzinātu, nevis atslābusu.
• Ja potīšu pieskārienu ir grūti sasniegt tīru, kājas var peldēt uz sāniem starp atkārtojumiem. To var novērst, iedomājoties, ka papēži zīmē šauru sliedi virs grīdas.
• Izelpo tieši pieskāriena brīdī, nevis nejauši. Izelpošana, kad kājas savienojas, dabiski padziļina vēdera sasprindzinājumu tieši tad, kad rumpim tas visvairāk vajadzīgs.
• Ja grīdas kontaktšana jostas daļā šķiet neērta uz cietas virsmas, zem tās novieto plānu dvieli, taču izvairies no bieza paliktņa, kas ļauj iegurnim brīvi novirzīties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā potīšu pieskārienā guļus ar pāreju zvaigznes pozā?

Vairums darba nāk no vēdera muskuļiem un dziļās korsetes, kas notur rumpi stabilu, kamēr locekļi kustas. Gūžas locītāji patur kājas augstu, ciskas no iekšpuses kontrolē potīšu pieskārienu, bet sēžamvietas un gurnu ārējā daļa palīdz vadīt kājas zvaigznes pozā.

Vai potīšu pieskāriens guļus ar pāreju zvaigznes pozā ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas neprasa aprīkojumu un kustības apjoms ir viegli pielāgojams. Iesācēji var turēt papēžus tuvāk grīdai vai nedaudz izliekt ceļus, līdz jostas daļa spēj palikt piespiesta pret paliktni visas pieejas laikā.

Kāpēc manai jostas daļai jāpaliek plakanai potīšu pieskāriena un zvaigznes atvēriena laikā?

Tā kā kājas un rokas kustas prom no ķermeņa centra, jostas daļa ir vieta, kur rumpis padodas, ja korsete nogurst. Tās noturēšana plakana nodrošina, ka slodzi absorbē vēdera muskuļi, nevis mugurkauls vai gūžas locītāji.

Cik augstu man jātur kājas, pieskaroties potītēm?

Tik augstu, cik vari noturēt, neizliecot jostas daļu no paliktņa. Pāris centimetru novietojums virs grīdas ir pilnīgi pietiekams; augstums ir mazāk svarīgs nekā sasprindzināta korsetes noturēšana visa procesa laikā.

Man sāp potītes, kad tās saskaras. Ko man darīt?

Pieskārienam jābūt vieglai saskarei, nevis sadursmei, tāpēc palēnini kājas un ļauj ciskām no iekšpuses tās saudzīgi savienot. Ja kauli joprojām ir jutīgi, tā vietā saskar pēdu iekšējās pusēs ap potītēm vai teļiem.

Ar ko es varu aizstāt potīšu pieskārienu guļus ar pāreju zvaigznes pozā?

Gulēšanā vāverīte ar izstieptām kājām, sānu kāju celšana guļus ar rokām virs galvas vai hollow body pozīcija ar locekļu pieskārieniem trenē līdzīgu rumpja stabilizēšanas rakstu. Katrs no tiem saglabā galveno prasību – plakanu jostas daļu pret grīdu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Sāc ar divām pieejām pa 8 līdz 10 kontrolētiem pieskārieniem un pārtrauc, kad vairs nespēj noturēt jostas daļu saskarē ar paliktni. Kontakta kvalitāte ir svarīgāka nekā lielāks skaitlis.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Tā kā tas ir ar savu svaru un ar zemu slodzi, bieža trenēšanās parasti ir pieņemama, bet attiecies pret to kā pret jebkuru mugurkaula muskulatūras treniņu un ļauj parastu atveseļošanos. Ja rumpis jūtas sāpīgs vai tehnika pasliktinās, paņem atpūtas dienu.

Vai manām rokām zvaigznes pozā jāpaliek uz grīdas?

Rokas aktīvi tiecas virs galvas un karājas gaisā kopā ar kājām, nevis atpūšas, kas notur plecus un augšējo muguras daļu iesaistītus. Ja ļauj rokām nogrimt līdz grīdai, daļa izaicinājuma pazūd un ķermeņa līnija saīsinās.