Augstais Vilkums Trenažierī Ar Virves Rokturi
Augstais vilkums trenažierī ar virves rokturi ir stāvus izpildāms trenažiera vilkums, kas attīsta plecu un muguras augšdaļas spēku, izmantojot pie apakšējā bloka piestiprinātu virvi. Galapunktā elkoņi atrodas augstu un plati, rokas atrodas tuvu sejas sāniem vai krūškurvja augšdaļai, un pleci paliek nolaisti, nevis tiek raustīti uz augšu. Trose nodrošina pastāvīgu spriedzi visa vingrojuma laikā, tāpēc šis vingrojums ir noderīgs, ja vēlaties kontrolētu vilkšanas modeli, nevis ātru, uz impulsu balstītu raustīšanu.
Virve maina kustības sajūtu. Katra roka var nedaudz virzīties ārpus ķermeņa līnijas, kas palīdz elkoņiem pacelties dabiski un ļauj muguras augšdaļai, aizmugurējiem deltveida muskuļiem, trapecveida muskuļiem un roku fleksoriem dalīt slodzi. Tas padara šo vingrojumu par praktisku papildinājumu plecu treniņiem, muguras augšdaļas darbam vai vilkšanas dienām, kad vēlaties vairāk vertikālu elkoņu kustību, nenoslogojot stieni vai trenažieri pārāk smagi. Sākuma pozīcija ir svarīga, jo saspiesta stāja vai pārāk augstu novietots kabelis mēdz pārvērst vingrojumu par neveiklu vertikālo airēšanu ar mazāku telpu elkoņu paātrināšanai.
Laba atkārtojuma pamatā ir stingri novietotas pēdas, taisns rumpis un virs iegurņa novietots krūškurvis. Velciet virvi no apakšējās pozīcijas, vadot kustību ar elkoņiem, nevis saliecot rokas uz augšu. Trosei jāvirzās tuvu ķermenim, kamēr elkoņi izvēršas uz augšu un uz āru, pēc tam lāpstiņas pabeidz atkārtojumu, kontrolēti rotējot un paceļoties. Augšpusē kakls paliek garš un muguras lejasdaļa paliek mierīga. Nolaižoties, pretoties svaram un ļaujiet virvei atgriezties vienmērīgi, lai nākamais vilkums sāktos no pilnīgi nekustīgas, organizētas pozīcijas.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties plecu un muguras augšdaļas vingrinājumu, kas joprojām šķiet atlētisks un koordinēts. Tas labi iederas mērenos atkārtojumu diapazonos, kā iesildīšanās vilkšanas darbam vai kā palīgvingrojums pēc smagākiem airējumiem un spiešanas. Tas nav vingrojums, ar kuru steigties. Ja kabelis rauj jūs uz priekšu, elkoņi nolaižas vai rumpis šūpojas, lai pabeigtu vilkšanu, slodze ir pārāk liela vai bloks ir iestatīts pārāk augstu. Saglabājiet kustību tīru, atkārtojamu un nesāpīgu, lai vingrojums trenētu paredzēto vilkšanas līniju, nevis kairinātu plecus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet virvi pie apakšējā bloka, stāviet ar seju pret trenažieri, ieņemiet plecu platuma stāju ar mīkstiem ceļgaliem un virvi, kas karājas jūsu augšstilbu priekšā.
- Turiet virvi ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru, un ļaujiet elkoņiem nedaudz vērsties uz āru pirms sākuma.
- Turiet krūtis augstu, ribas uz leju un lāpstiņas atslābinātas, lai kabelis sāktos no stabilas, vertikālas pozīcijas.
- Velciet, virzot elkoņus uz augšu un uz āru, turot virvi tuvu rumpim, kamēr rokas virzās uz krūškurvja augšdaļu un seju.
- Pabeidziet ar augstu novietotiem elkoņiem, augšdelmiem plecu augstumā vai nedaudz augstāk, un garu kaklu, nevis raustot plecus uz priekšu.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, neatliecoties atpakaļ un nešūpojot svaru steku.
- Kontrolēti nolaidiet virvi, līdz rokas iztaisnojas un svars atgriežas sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā, pēc tam atkārtojiet, lai iegūtu vienmērīgus atkārtojumus.
Padomi un triki
- Iestatiet bloku pietiekami zemu, lai pirmie vilkšanas centimetri būtu brīvi, nevis sāktos jau krūšu augstumā.
- Turiet virvi tuvu ķermenim; ja tā aizvirzās tālu uz priekšu, vilkšana parasti pārvēršas par priekšējo deltveida muskuļu celšanu, nevis augsto vilkšanu.
- Domājiet par elkoņu celšanu uz augšu un uz āru, nevis par roku vilkšanu taisni uz augšu ar plaukstu locītavām.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms rumpis atliecas atpakaļ, lai krāptos augšējā pozīcijā.
- Izmantojiet satvērienu, kas ļauj virvei nedaudz atdalīties finišā, lai pleci varētu palikt dabiskā trajektorijā.
- Saglabājiet kaklu atslābinātu; plecu raustīšana uz ausīm pārāk agri var aktivizēt augšējos trapecveida muskuļus, pirms pārējā vilkšanas kustība ir organizēta.
- Nolaidiet svaru pietiekami lēni, lai pleci būtu noslogoti arī nolaišanās laikā, ne tikai vilkšanas laikā.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj katrā atkārtojumā sasniegt vienu un to pašu augšējo pozīciju, nesaīsinot amplitūdu noguruma dēļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē augstais vilkums ar virvi?
Tas galvenokārt mērķē uz pleciem un muguras augšdaļu, vilkšanas laikā palīdzot aizmugurējiem deltveida muskuļiem, trapecveida muskuļiem, muguras augšdaļas muskuļiem un rokām.
Kāpēc izmantot virvi, nevis taisnu stieni?
Virve ļauj rokām augšpusē nedaudz atdalīties, kas parasti padara elkoņu trajektoriju vienmērīgāku un novērš plecu sasprindzinājumu.
Cik augstu jāceļ elkoņi?
Elkoņiem jābeidzas augstu un plati, parasti plecu augstumā vai nedaudz augstāk, ja vien kakls paliek atslābināts un muguras lejasdaļa neizliecas.
Vai vilkšanas laikā jāatliecas atpakaļ?
Nē. Neliela ķermeņa kustība ir normāla smagākos atkārtojumos, bet rumpim jāpaliek galvenokārt vertikālam, lai kabelis nepārvērstu atkārtojumu par šūpošanos.
Kur man visvairāk vajadzētu just vingrojumu?
Jums vajadzētu just plecu sānu un aizmugures zonu, augšējos trapecveida muskuļus un muguras augšdaļu vairāk nekā tikai rokas.
Vai tas ir tas pats, kas vertikālā airēšana?
Tas ir cieši saistīts, bet virves un kabeļa trajektorija parasti padara to līdzīgāku augstajam vilkumam ar spēcīgāku elkoņu virzību un mazākiem fiksēta stieņa ierobežojumiem.
Vai iesācēji var veikt šo vingrojumu?
Jā, ja vien bloks ir zemu un slodze ir pietiekami viegla, lai elkoņi kustētos tīri bez raustīšanas vai šūpošanās.
Kāda ir lielākā kļūda šajā kustībā?
Pārāk liela kabeļa svara izvēle vai vilkšana ar rokām, nevis elkoņiem, parasti saīsina amplitūdu un atņem spriedzi no pleciem un muguras augšdaļas.
