Pleca Ārējā Rotācija Ar Trosi Uz Ceļiem
Pleca ārējā rotācija ar trosi uz ceļiem ir plecu izolācijas vingrinājums, kas trenē rotatoru manžeti kontrolētā lokā, kamēr jūs atrodaties uz ceļiem un esat gandrīz nekustīgs. Trose uztur spriedzi plecā visa atkārtojuma laikā, kas padara to noderīgu iesildīšanās, prehabilitācijas un palīgvingrinājumu treniņiem, kad vēlaties precīzāku kontroli, nevis lielu slodzi.
Attēlā redzama pozīcija uz ceļiem ar augšdelmu atvirzītu no ķermeņa un saliektu elkoni, tāpēc galvenais uzdevums ir rotēt pleca locītavu, neļaujot ķermenim pagriezties, elkonim novirzīties vai plaukstas locītavai izliekties atpakaļ. Pleca ārējā rotācija ar trosi uz ceļiem ir īpaši noderīga spēka un koordinācijas veidošanai mazajos stabilizatoros, kas palīdz noturēt plecu centrā stieņa spiešanas, vilkšanas un vingrinājumu virs galvas laikā.
Šī kustība nav par ātrumu vai slodzi. Vērtība rodas, turot augšdelmu nekustīgu, virzot apakšdelmu vienmērīgā ārējā rotācijā un pabeidzot katru atkārtojumu tā, lai plecs justos organizēts, nevis raustīts. Ja troses bloks ir pārāk smags vai pozīcija pārāk zema, cilvēki parasti sāk raustīt plecus, liekties vai pagriezt krūškurvi, lai atvieglotu kustību.
Tā kā pozīcija ir uz ceļiem, ķermeņa lejasdaļa tiek izslēgta no kustības un iegurnis var palikt mierīgs. Tas atvieglo pleca darba sajūtu un palīdz vieglāk pamanīt kompensācijas. Paklājiņš zem ceļiem, taisns ķermenis un neliela slodze parasti padara šo vingrinājumu daudz produktīvāku nekā mēģinājums forsēt lielāku amplitūdu ar lielu svaru.
Pleca ārējā rotācija ar trosi uz ceļiem labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņos, plecu veselības blokos vai kā sagatavošanās pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai mešanas vingrinājumiem. Izmantojiet to, kad vēlaties, lai plecs rotētu tīri ar nelielu pretestību, un pārtrauciet sēriju, ja pleca priekšpusē parādās durstoša sajūta, elkonis nolaižas vai kustība pārvēršas par ķermeņa šūpošanu, nevis stingru rotatoru manžetes treniņu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku aptuveni plecu augstumā, piestipriniet vienu rokturi un nometieties uz abiem ceļiem blakus troses stendam, ja nepieciešams, paliekot zem ceļiem paklājiņu.
- Turiet rokturi ar strādājošo roku, elkonim esot saliektam aptuveni 90 grādu leņķī un paceltam pleca līmenī, kamēr augšdelms paliek fiksēts vienā līnijā ar plecu.
- Iztaisnojiet krūškurvi un ribas, turiet ķermeni stāvus un novietojiet plaukstas locītavu taisni tā, lai rokturis atrastos plaukstā, nevis locītu plaukstu atpakaļ.
- Sāciet ar apakšdelmu pāri ķermenim vai nedaudz tā priekšā, atkarībā no troses virziena, un turiet elkoni fiksētu pleca augstumā.
- Rotējiet apakšdelmu uz āru, līdz roka atveras prom no viduslīnijas un plecs sasniedz savas ērtās ārējās rotācijas amplitūdas beigas.
- Īsi pauzējiet beigu pozīcijā, neraustot plecus un neļaujot elkonim novirzīties atpakaļ.
- Lēnām atgrieziet rokturi, līdz apakšdelms atgriežas pāri ķermenim kontrolētā veidā, un trose visu laiku paliek nospriegota.
- Izelpojiet, kad rotējat uz āru, un ieelpojiet, kad atgriežaties, katrā atkārtojumā saglabājot kaklu brīvu un ķermeni nekustīgu.
- Atiestatiet pleca pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, nevis ļaujiet trosei paraut jūs sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Visu laiku turiet augšdelmu plecu augstumā; ja tas nolaižas, vingrinājums pārvēršas par nepareizu kustību.
- Izmantojiet ļoti vieglu svaru. Šai kustībai jābūt precīzai un vienmērīgai, nevis kā maksimāla spēka spiešanai.
- Dvieļa vai ceļgalu paliktņa izmantošana palīdz, ja grīda ir cieta, jo stabila pozīcija uz ceļiem atvieglo pleca izolēšanu.
- Ja rokturis velk plaukstas locītavu atpakaļ, mainiet satvērienu tā, lai dūres paliktu virs apakšdelma.
- Apstājieties nedaudz pirms jebkādas durstošas sajūtas pleca priekšpusē; trosei jānoslogo rotatoru manžete, nevis jāiespiež locītava.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru vai krūškurvim pagriezties pret troses bloku, kad trose kļūst smaga.
- Lēnāka atgriešanās parasti nodrošina labāku pleca kontroli nekā roktura ātra atvilkšana.
- Ja viena puse kustas ātrāk nekā otra, veiciet atkārtojumus pa vienai rokai, lai katrs plecs sasniegtu vienādu amplitūdu.
- Turiet elkoņa leņķi fiksētu aptuveni 90 grādos; leņķa maiņa pārvērš vingrinājumu citā kustībā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina pleca ārējā rotācija ar trosi uz ceļiem?
Tas galvenokārt mērķē uz rotatoru manžetes ārējiem rotatoriem, īpaši infraspinatus un teres minor, ar aizmugurējā deltveida muskuļa un lāpstiņas stabilizatoru palīdzību.
Kāpēc man jāatrodas uz ceļiem, veicot pleca ārējo rotāciju ar trosi?
Pozīcija uz ceļiem novērš ķermeņa lejasdaļas iesaistīšanu un atvieglo ķermeņa augšdaļas noturēšanu nekustīgu, kas palīdz izolēt pleca rotāciju.
Vai manam elkonim jāpaliek augšā pleca augstumā?
Jā. Elkonim jāpaliek vienā līmenī ar plecu, lai apakšdelms varētu rotēt, augšdelmam nešūpojoties.
Cik smagai jābūt trosei?
Ļoti vieglai vai maksimāli mērenai. Ja svars liek jums griezties, raustīt plecus vai zaudēt elkoņa pozīciju, tas ir pārāk smags šim vingrinājumam.
Vai pleca ārējā rotācija ar trosi uz ceļiem ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir viegla un amplitūda nesāpīga. Tas ir labs veids, kā apgūt plecu kontroli pirms smagākiem spiešanas vingrinājumiem.
Ko darīt, ja jūtu durstošu sajūtu pleca priekšpusē?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi un pārliecinieties, ka elkonis paliek fiksēts, nevis novirzās aiz ķermeņa. Ja durstošā sajūta nepāriet, izvēlieties citu vingrinājuma variāciju.
Vai varu to darīt ar pretestības gumiju, nevis trosi?
Jā. Gumija var kalpot kā vienkāršāks aizstājējs, taču trose nodrošina vienmērīgāku spriedzi pilnas rotācijas laikā.
Kāda ir lielākā kļūda, strādājot ar rokturi?
Plaukstas locītavas izliekšana atpakaļ vai rokas izmantošana kustības veikšanai, nevis tīra rotācija no pleca.
