Pleca Ārējā Rotācija Ar Trosi Uz Ceļiem
Pleca ārējā rotācija ar trosi uz ceļiem ir vingrinājums ar trosi, kas tiek izpildīts uz ceļiem, lai trenētu pleca ārējās rotācijas kontroli, saglabājot ķermeni nekustīgu. Tas ir visnoderīgākais mazo rotatoru manžetes stabilizējošo muskuļu stiprināšanai, īpaši, ja vēlaties uzlabot plecu mehāniku spiešanai, darbam virs galvas, mešanai vai vispārējai plecu veselībai. Pozīcija uz ceļiem samazina ķermeņa palīgkustības, tāpēc atkārtojums paliek vērsts uz plecu, nevis uz gurniem, ribām vai kājām.
Uzstādiet troses bloku zemā pozīcijā, piestipriniet vienu rokturi un nometieties uz ceļiem blakus trosēm tā, lai strādājošā roka varētu sākt ar saliektu elkoni, kas piespiests pie sāniem. Apakšdelms sāk kustību pāri ķermeņa priekšpusei, pēc tam rotē uz āru, kamēr augšdelms paliek fiksēts pret ribām. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo vingrinājums pilda savu funkciju tikai tad, ja plecs griežas bez elkoņa novirzīšanās vai ķermeņa sagriešanās.
Labs atkārtojums šķiet vienmērīgs un kontrolēts jau no pirmā kustības centimetra. Rotējiet apakšdelmu uz āru, līdz sasniedzat spēcīgāko punktu bez sāpēm, pēc tam īsi pauzējiet, pirms atgriežat rokturi atpakaļ pāri ķermenim zem slodzes. Turiet plecu lejā, plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un ribas vienā līnijā, lai troses pretestība paliktu uz pleca, nevis tiktu novirzīta ar impulsu.
Šis vingrinājums labi darbojas kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vai rehabilitācijas tipa spēka kustība, kad nepieciešama zemas slodzes precizitāte, nevis liels svars. To parasti vislabāk izpildīt ar mērenu līdz lielāku atkārtojumu skaitu, ievērojot stingru tehniku un vieglu līdz mērenu troses iestatījumu. Ja elkonis atraujas no sāniem, muguras lejasdaļa izliecas vai kakls sāk sasprindzināties, slodze ir pārāk liela vai iekārtojums ir jāpielāgo.
Izmantojiet pleca ārējo rotāciju ar trosi uz ceļiem kā atkārtojamu, abpusēju kontroles vingrinājumu. Saskaņojiet amplitūdu un tempu abiem pleciem un pārtrauciet sēriju, tiklīdz plecs sāk velties uz āru vai trose sāk jūs izraut no pozīcijas. Mērķis nav pārvietot lielāku svaru, bet gan saglabāt ārējo rotāciju pietiekami tīru, lai rotatoru manžete veiktu darbu visas sērijas laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet vienu rokturi.
- Nometieties uz abiem ceļiem blakus troses blokam ar taisnu ķermeni un gurniem virs ceļiem.
- Turiet rokturi strādājošajā rokā un salieciet elkoni aptuveni 90 grādu leņķī.
- Piespiediet augšdelmu pie sāniem tā, lai elkonis paliktu fiksēts pie ribām.
- Sāciet ar apakšdelmu pāri vēdera priekšpusei un neitrālu plaukstas locītavu.
- Savelciet ribas uz leju, pēc tam izelpojiet, rotējot apakšdelmu uz āru prom no ķermeņa.
- Apstājieties tālākajā punktā bez sāpēm, neļaujot elkonim novirzīties vai plecam raustīties uz augšu.
- Īsi pauzējiet, pēc tam ieelpojiet un lēnām, kontrolēti atgrieziet rokturi atpakaļ pāri ķermenim.
Padomi un triki
- Turiet elkoni pielīmētu vienā vietā pie ribām; ja tas peld, slodze ir pārāk liela.
- Ļaujiet rokai pārvietoties pa loku, kamēr augšdelms paliek nekustīgs.
- Izvēlieties tādu bloka augstumu, kas ļauj sākt kustību pāri vēderam, neraustot plecu uz augšu.
- Ja jūtat muguras lejasdaļas izliekšanos, sasprindziniet sēžamvietu un samaziniet amplitūdu.
- Lēna atgriešanās ir svarīga, jo ārējie rotatori smagi strādā ceļā atpakaļ uz sākuma pozīciju.
- Vieglai pretestībai joprojām jābūt izaicinošai; šī ir precizitātes kustība, nevis spēka pārbaude.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālu, lai apakšdelms rotētu tīri, nevis liektos atpakaļ.
- Izmantojiet vienādu tempu abās pusēs, lai vājākais plecs netiktu sasteigts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pleca ārējā rotācija ar trosi uz ceļiem?
Tas galvenokārt trenē rotatoru manžetes ārējos rotatorus, īpaši muskuļus, kas palīdz plecam palikt centrētam un stabilam spiešanas un darba virs galvas laikā.
Kāpēc šī versija tiek izpildīta uz abiem ceļiem?
Pozīcija uz ceļiem novērš kāju iesaisti un atvieglo ribu noturēšanu vienā līnijā, ķermeņa nekustīgumu un pleca darbu, nevis gurnu iesaisti.
Vai manam elkonim atkārtojuma laikā vajadzētu attālināties no sāniem?
Nē. Augšdelmam jāpaliek piespiestam pie ribām, kamēr rotē tikai apakšdelms.
Cik tālu man vajadzētu rotēt rokturi uz āru?
Rotējiet tikai tik tālu, cik varat noturēt plecu lejā un elkoni piespiestu. Apstājieties, pirms ķermenis sagriežas vai plecs izvēršas uz āru.
Vai šis ir vairāk iesildīšanās vai spēka vingrinājums?
Abi, taču to parasti izmanto kā vieglu papildu vai iesildīšanās vingrinājumu ar kontrolētiem atkārtojumiem, nevis lielu slodzi.
Ko darīt, ja jūtu slodzi kaklā?
Samaziniet slodzi, atbrīvojiet plecu prom no auss un pārliecinieties, ka krūškurvis neizplešas, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu.
Kāds ir labs aizstājējs, ja man nav troses trenažiera?
Ārējā rotācija ar pretestības gumiju vai ārējā rotācija ar hanteli guļus uz sāniem var nodrošināt līdzīgu fokusu uz pleca rotāciju.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Mērens līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas vislabāk, jo kustība ir maza un tehniska. Izmantojiet slodzi, kas ļauj katru atkārtojumu izpildīt vienmērīgi.
