Sēdus Apakšdelmu Stiepšana

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdus apakšdelmu stiepšana ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums apakšdelmu un plaukstas locītavu kompleksam. Redzamajā demonstrācijā tas tiek parādīts kā variācija uz ceļiem: abas rokas ir novietotas uz grīdas, pirksti ir vērsti atpakaļ pret ceļgaliem, elkoņi paliek taisni, un gurni virzās atpakaļ, lai pastiprinātu stiepšanu. Šī pozīcija izstiepj muskuļus, kas šķērso plaukstas locītavu un apakšdelmu, vienlaikus mācot izturēt spriedzi, neļaujot plaukstas locītavai ieliekties.

Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo nelielas izmaiņas roku novietojumā, elkoņu pozīcijā un gurnu attālumā var pilnībā mainīt stiepšanās vietu. Sākumā turiet plecus tieši virs rokām, pēc tam virziet gurnus atpakaļ tikai tik ilgi, līdz vilkme kļūst spēcīga un vienmērīga. Ja jūtat, ka plaukstas locītavas ir saspiestas vai ieķīlētas, pārvietojiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu, samaziniet ķermeņa svaru, ko uz tām novietojat, vai saīsiniet stiepšanas laiku.

Veiciet stiepšanu, izelpojot, kad ieņemat pozīciju, vienlaikus turot krūškurvi atvērtu un kaklu garu, kamēr apakšdelmi izstiepjas. Mērķis ir vienmērīga stiepšanās caur apakšdelmu muskuļiem, nevis asa duršana plaukstas locītavā vai krampji plaukstā. Turiet pozīciju pietiekami ilgi, lai audi atslābinātos, pēc tam kontrolēti virzieties uz priekšu un atiestatiet pozīciju pirms atkārtošanas. Stiepšanai jābūt intensīvai, bet mierīgai, bez atspiešanās un pēkšņām spiediena izmaiņām.

Šis vingrinājums ir noderīgs pēc smagas celšanas, spiešanas, kāpšanas, darba ar raketi vai ilgām sesijām pie datora, kad plaukstas locītavas un apakšdelmi jūtas stīvi. To var izmantot iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās sesijās, jo intensitāti ir viegli regulēt, mainot roku novietojumu un gurnu attālumu. Ja dodat priekšroku sēdus versijai, saglabājiet tādu pašu plaukstas locītavas leņķi un ķermeņa kontroli, bet pielāgojiet redzamo locītavu pozīciju, nevis mēģiniet piespiest sevi ieņemt vispārīgu sēdus stiepšanās pozu. Izmantojiet to, lai atjaunotu kustīgumu pirms treniņa vai atbrīvotu apakšdelmus pēc treniņa, īpaši, ja plaukstas locītavas izstiepšana vai slodze uz rokām ir bijusi ierobežojošs faktors.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz grīdas un novietojiet abas plaukstas plakaniski sev priekšā ar pirkstiem vērstiem atpakaļ pret ceļgaliem.
• Novietojiet rokas plecu platumā un turiet elkoņus taisnus, lai stiepšanās paliktu apakšdelmos un plaukstu locītavās.
• Vispirms novietojiet plecus virs rokām, pēc tam viegli sasprindziniet ribu un vēdera muskuļus.
• Sāciet lēnām virzīt gurnus atpakaļ, līdz jūtat stingru stiepšanos apakšdelmu muskuļos.
• Turiet plaukstas pilnībā piespiestas pie grīdas un ļaujiet pirkstiem palikt atslābinātiem, nevis savelciet tos dūrē vai satveriet grīdu.
• Izelpojiet, ieņemot galējo pozīciju, un turiet kaklu garu, nevis raustiet plecus uz augšu.
• Turiet pozīciju kontrolētai stiepšanai, nešūpojoties un neraustoties uz priekšu un atpakaļ.
• Ja viena puse šķiet stīvāka, nedaudz virzieties uz to pusi, vienlaikus saglabājot komfortu abās plaukstu locītavās.
• Lēnām virzieties uz priekšu, atiestatiet rokas un atkārtojiet vēlamo reižu skaitu.

Padomi un triki

• Neliela rokas pielāgošana var būtiski mainīt stiepšanos, tāpēc pabīdiet rokas dažus centimetrus uz priekšu, ja jūtat spiedienu plaukstu locītavās.
• Turiet elkoņus taisnus; to saliekšana maina vingrinājuma pozīciju un samazina apakšdelmu stiepšanos.
• Virziet gurnus atpakaļ no ceļgaliem, nevis ļaujiet krūškurvim sakrist uz rokām.
• Ja grīda ir pārāk cieta, veiciet to pašu roku pozīciju uz sola, kastes vai vingrošanas sola, lai samazinātu slodzi.
• Stiepšanās sajūtai jābūt apakšdelmā un plaukstas locītavā, nevis kā asai duršanai īkšķa pamatnē vai plaukstas locītavas centrā.
• Turiet pirkstus atslābinātus un izplestus, nevis savelciet dūrē, kas var maskēt patieso spriedzi apakšdelmā.
• Izmantojiet ilgāku turēšanu pēc smaga darba ar satvērienu un īsāku turēšanu, ja vēl iesildāties pirms spiešanas vai rāpošanas vingrinājumiem.
• Pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai pēkšņu durstošu sajūtu; tā nav normāla stiepšanās spriedze.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē sēdus apakšdelmu stiepšana?

Tas galvenokārt izstiepj apakšdelmu un plaukstas locītavu muskuļus, īpaši audus, kas tiek noslogoti, kad rokas ir novietotas uz zemes un plaukstas locītavas ir izstieptas.

Vai attēlā tiešām ir redzama sēdus stiepšanās?

Nē, redzamā demonstrācija ir versija uz ceļiem. Nosaukumā minēts "sēdus", bet roku un plaukstu locītavu pozīcija attēlā ir svarīgāka norāde par to, kā vingrinājums tiek veikts.

Kāpēc elkoņi jātur taisni?

Taisni elkoņi nodrošina, ka stiepšanās paliek apakšdelmos un plaukstu locītavās, nevis pārvirza slodzi uz tricepsiem vai pleciem.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums vajadzētu just vienmērīgu vilkmi caur apakšdelmu pie plaukstas locītavas, bez asas duršanas pašā locītavā.

Vai es varu to darīt, ja manas plaukstu locītavas ir jutīgas?

Jā, bet samaziniet atliekšanos, novietojiet rokas tālāk uz priekšu vai izmantojiet solu, lai mazāks ķermeņa svars balstītos tieši uz plaukstu locītavām.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru atkārtojumu?

Tipisks turēšanas laiks ir aptuveni 15 līdz 30 sekundes, vai tik ilgi, kamēr apakšdelma spriedze mazinās, nepiespiežot sevi līdz galējai robežai.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tas labi darbojas pēc celšanas, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai ilgām sesijām pie datora, kad apakšdelmi jūtas saspringti no atkārtota satvēriena.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Lielākā daļa cilvēku pārāk ātri virza gurnus atpakaļ un beigās iekrīt plaukstu locītavās, nevis panāk kontrolētu apakšdelmu stiepšanos.