Atspiedieni Uz Plaukstu Locītavām
Atspiedieni uz plaukstu locītavām ir vingrinājums plaukstu locītavu un apakšdelmu stiprināšanai, kura pamatā ir atspiedienu kustība, taču rokas ir novietotas daudz prasīgākā pozīcijā nekā parastos atspiedienos no grīdas. Tā vietā, lai uztvertu to kā krūšu muskuļu vingrinājumu, domājiet par to kā par slodzes vingrinājumu plaukstu locītavām, kas liek apakšdelmiem, plaukstu locītavu saliecējiem, atliecējiem un rokas stabilizatoriem atbalstīt un kontrolēt ķermeni visa atkārtojuma laikā.
Vingrinājums ir nozīmīgs, jo plaukstu locītavas vienlaikus veic divus uzdevumus: tām ir jānotur rokas pozīcija pret grīdu, kamēr elkoņi saliecas un iztaisnojas, kā arī jāiztur ķermeņa svara maiņa nolaišanās un spiešanas laikā. Tāpēc svarīga ir pareiza sagatavošanās. Nelielas izmaiņas roku leņķī, stājas platumā vai virsmas cietībā var būt izšķirošas starp tīru slodzi un tūlītēju sasprindzinājumu plaukstu locītavās vai elkoņos.
Attēlā redzama klasiska atspiedienu ķermeņa līnija ar slodzi, kas tiek pārnesta caur rokām apgrieztā plaukstu locītavu pozīcijā. Tas nozīmē, ka kustībai jābūt precīzai un apzinātai. Turiet plecus pietiekami stabili, lai kontrolētu nolaišanos, neļaujiet rumpim nokarāties vai pacelties augšā, un nolaidieties tikai tik zemu, cik spējat saglabāt spiedienu caur rokām, nesalaužot plaukstu locītavas. Šis ir precizitātes vingrinājums, nevis ātruma tests.
Atspiedieni uz plaukstu locītavām parasti vislabāk noder kā papildu, profilaktisks vai progresīvs ķermeņa svara spēka vingrinājums sportistiem, kuriem nepieciešamas spēcīgākas plaukstu locītavas kalistēnikai, cīņas mākslām, vingrošanai vai atspiedieniem uz grīdas. Tas nav iesācēju vingrinājums krūšu muskuļu audzēšanai, un to nevajadzētu izpildīt caur asām sāpēm. Izmantojiet polsterējumu, samaziniet kustības amplitūdu vai izpildiet vieglāku versiju uz ceļiem vai pret sienu, ja plaukstu locītavas vēl nav gatavas pilnai ķermeņa svara slodzei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet uz grīdas paklājiņu vai salocītu dvieli un ieņemiet augsto planku ar rokām zem pleciem, atbalstoties uz plaukstu virspuses vai locītavām.
- Pagrieziet pirkstus uz iekšu tik daudz, lai plaukstu locītavas paliktu stabilas un plaukstas neuzņemtu slodzi tā, kā tas notiktu parastos atspiedienos.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, sasprindziniet sēžamvietu un izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Nolaidiet krūtis pret grīdu, saliecot elkoņus, vienlaikus saglabājot spiedienu centrētu caur rokām un locītavu saskares punktiem.
- Pārtrauciet nolaišanos, pirms plaukstu locītavas ieliecas uz iekšu vai pleci aizvirzās pārāk tālu aiz rokām.
- Atspiedieties no grīdas un atgriezieties sākuma pozīcijā, iztaisnojot elkoņus un saglabājot apakšdelmus aktīvus visa atspiediena laikā.
- Uz brīdi noturieties augšējā pozīcijā ar sasprindzinātu ķermeni, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu bez atsitiena.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, spiežoties atpakaļ sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Izmantojiet mīkstu paklājiņu, salocītu dvieli vai jogas paklājiņu, lai plaukstu virspuse vai locītavas neuzņemtu pilnu triecienu pret cietu grīdu.
- Turiet pirkstus tieši tā, kā vingrinājums to pieļauj; ja viena roka pagriežas tālāk nekā otra, plaukstu locītavas jutīsies nevienmērīgi un atkārtojums parasti kļūs nekvalitatīvs.
- Ierobežojiet kustības amplitūdu, pirms plaukstu locītavās rodas saspiestības sajūta vai plaukstas sāk atrauties no grīdas līnijas.
- Turiet elkoņus dabiskā leņķī, nevis vēzējiet tos stipri uz sāniem, kas novirza slodzi prom no plaukstu locītavām uz pleciem.
- Kustieties pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust spiedienu caur apakšdelmiem gan nolaišanās, gan spiešanas fāzē.
- Ja augšējā pozīcija rada asu stiepšanās sajūtu, izmantojiet mazāku amplitūdu un pakāpeniski palieliniet izturību vairāku sesiju laikā.
- Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz augšu; tiklīdz rumpis nokarājas, plaukstu locītavas parasti saņem lielāku slodzi.
- Uztveriet sāpes plaukstas locītavā kā signālu apstāties, nevis kā pamudinājumu turpināt vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli atspiedieni uz plaukstu locītavām ietekmē visvairāk?
Apakšdelmi ir galvenais mērķis, kur plaukstu locītavu saliecēji un atliecēji veic lielāko daļu stabilizācijas darba.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Vairumam iesācēju vispirms vajadzētu sākt ar vieglāku versiju pret sienu vai uz ceļiem, jo plaukstu locītavu pozīcija var būt prasīga pat bez papildu svara.
Vai manām plaukstām jāpaliek plakanām kā parastos atspiedienos?
Nē. Rokas ir novietotas apgrieztā plaukstu locītavu pozīcijā, kā parādīts vingrinājumā, tāpēc plaukstu locītavām un apakšdelmiem ir jāatbalsta ķermenis, nevis plaukstām jāveic viss darbs.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik spējat saglabāt spiedienu caur rokām un plaukstu locītavām, nesalaužot un negrozot saskares punktus.
Kāpēc plaukstu locītavām ir nepieciešams polsterējums?
Polsterējums samazina grīdas kontakta radīto stresu un palīdz rokām izturēt apgriezto pozīciju pietiekami ilgi, lai efektīvi trenētu apakšdelmus.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Lielākās problēmas ir rumpja nokarāšanās, pārāk ātra nolaišanās un plaukstu locītavu leņķa forsēšana, pirms locītava ir tam gatava.
Kāds ir labs aizstājējs, ja manas plaukstu locītavas to neiztur?
Izmantojiet versiju pret sienu, versiju uz ceļiem vai standarta atspiedienus uz rokturiem, līdz plaukstu locītavas spēj izturēt apgriezto pozīciju.
Kā man vajadzētu elpot katrā atkārtojumā?
Ieelpojiet nolaižoties, pēc tam izelpojiet, spiežoties atpakaļ augšup, lai rumpis paliktu nostiprināts un atkārtojums būtu kontrolēts.
