Apgrieztais Plecu Pacelšana Sēdus Trenažierī
Apgrieztais plecu pacelšana sēdus trenažierī ir vingrinājums muguras augšdaļai, kas tiek veikts sēdus, izmantojot trenažieri, lai trenētu plecu nolaišanu pret fiksētu rokturi virs galvas. Attēlā vingrotājs sēž taisni zem augstā bloka ar platu stieni, pēc tam pretojas vēlmei saliekt elkoņus un tā vietā velk plecus uz leju, prom no ausīm. Šī nelielā lāpstiņu kustība ir vingrinājuma mērķis. Tas nav vilkšanas vingrinājums vai pievilkšanās pie krūtīm. Rokas paliek izstieptas, kamēr plecu josla veic darbu.
Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties attīstīt kontroli muskuļos, kas stabilizē un nolaiž lāpstiņas, īpaši apakšējos trapecveida muskuļus un tuvumā esošos muguras augšdaļas atbalsta muskuļus. Tā kā kustību amplitūda ir maza, sagatavošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos. Ja sola augstums, satvēriena platums vai ķermeņa leņķis nav pareizs, vingrinājums ātri pārvēršas par roku vilkšanu, atliekšanos atpakaļ vai kakla sasprindzinājumu. Pareiza pozīcija nodrošina, ka troses līnija atrodas tieši virs pleciem, un padara plecu kustību vienmērīgu, nevis sasteigtu.
Laba atkārtojuma sākums ir sēdus pozīcija ar taisnu muguru, krūškurvi izvirzītu uz priekšu, ribām uz leju un garu kaklu. No šīs pozīcijas pleci slīd uz leju, it kā jūs mēģinātu tos ievietot aizmugurējās kabatās, kamēr rokas vienkārši paliek savienotas ar stieni. Elkoņiem visu laiku jāpaliek gandrīz taisniem. Apakšējā punktā uz brīdi apstājieties, lai sajustu, kā muguras augšdaļa pabeidz atkārtojumu, pēc tam ļaujiet pleciem kontrolēti atgriezties sākuma stāvoklī, neļaujot svaru stakam atsisties.
Apgrieztais plecu pacelšana sēdus trenažierī labi darbojas kā papildu vai prehabilitācijas vingrinājums, ja jūsu mērķis ir labāka lāpstiņu kontrole vilkšanas, spiešanas vai darbam virs galvas. Tas var būt arī viegls spēka vingrinājums cilvēkiem, kuriem nepieciešama lielāka izpratne par plecu pozīciju. Saglabājiet mērenu slodzi, kustību apzinātu un kaklu atslābinātu. Ja kustība kļūst saraustīta vai jūtat to trapecveida muskuļos pie kakla vairāk nekā starp lāpstiņām un zem tām, svars ir pārāk liels vai pozīcija ir jāpielāgo.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu zem augstā bloka, sēdiet taisni un satveriet plato stieni ar satvērienu no augšas, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.
- Novietojiet pēdas uz grīdas, turiet ceļus saliektus un ķermeni vertikāli, ļaujiet rokām brīvi karāties ar nostieptu trosi virs galvas.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet kaklu neitrālā stāvoklī pirms atkārtojuma sākuma.
- Nesaliecot elkoņus, velciet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, it kā mēģinātu tos ievietot aizmugurējās kabatās.
- Ļaujiet stienim palikt virs galvas, kamēr lāpstiņas kustas; nepārvērtiet atkārtojumu par pievilkšanos pie krūtīm vai vilkšanas vingrinājumu.
- Sasniegiet apakšējo pozīciju ar nolaistiem pleciem un taisnu krūškurvi, pēc tam uz brīdi apstājieties, lai sasprindzinātu muskuļus.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un ļaujiet pleciem pacelties, līdz esat atgriezies sākumā kontrolētā veidā.
- Izelpojiet piepūles fāzē, ieelpojiet atgriešanās laikā un atkārtojiet, lai iegūtu vienmērīgus, stabilus atkārtojumus.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekami vieglu slodzi, lai pleci kustētos pirms elkoņiem vai ķermeņa.
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus; ja tie saliecas, vingrinājums pārvēršas par pievilkšanos pie krūtīm.
- Domājiet par kakla pagarināšanu, kad pleci nolaižas, lai jūs nevilktu tos uz augšu ar trapecveida muskuļiem.
- Nedaudz platāks stienis parasti atvieglo roku nekustīgumu un lāpstiņu pareizu darbību.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; solam un trosēm jāveic stabilizācija, nevis jūsu gurniem.
- Amplitūda ir maza, tāpēc īsa pauze apakšā ir noderīgāka nekā papildu kustības meklēšana.
- Ja jūtat plecu priekšpusi vai bicepsus vairāk nekā muguras augšdaļu, samaziniet slodzi un koriģējiet stāju.
- Veiciet nolaišanos pietiekami lēni, lai svaru staks neatsistos, kad pleci paceļas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē apgrieztais plecu pacelšana sēdus trenažierī?
Tas galvenokārt trenē plecu nolaišanu un muguras augšdaļas kontroli, īpaši apakšējos trapecveida muskuļus un tuvumā esošos lāpstiņu stabilizatorus.
Vai tas ir tas pats, kas pievilkšanās pie krūtīm?
Nē. Šajā vingrinājumā elkoņi paliek gandrīz taisni un pleci kustas uz leju; pievilkšanās pie krūtīm ietver elkoņu saliekšanu, lai stieni tuvinātu ķermenim.
Vai maniem elkoņiem atkārtojuma laikā jābūt saliektiem?
Tiem jāpaliek gandrīz taisniem. Neliela elastība ir pieļaujama, bet elkoņu saliekšana nozīmē, ka rokas pārņem kustību.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Jums tas jājūt muguras augšdaļā un ap lāpstiņām, nevis kā bicepso vingrinājumu vai plecu raustīšanu.
Vai iesācēji var veikt apgriezto plecu pacelšanu sēdus?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un kustība paliek maza un kontrolēta.
Kāpēc es jūtu sasprindzinājumu kaklā?
Parasti slodze ir pārāk liela vai pleci tiek celti uz augšu, nevis nolaisti. Ieņemiet taisnu pozīciju un domājiet par plecu vilkšanu uz leju, nevis uz augšu.
Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot trenažierī?
Izmantojiet vieglu līdz mērenu slodzi, kas ļauj noturēt stieni stabilu virs galvas un kustināt tikai lāpstiņas.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Pārvēršana par vilkšanas vingrinājumu vai pievilkšanos pie krūtīm, saliecot elkoņus, atliecoties atpakaļ vai raustot stieni ar inerci.
