Pīķis Piekares Sistēmā
Pīķis piekares sistēmā ir vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kas apvieno spēcīgu planku ar kontrolētu gurnu pacelšanu. Tas novieto ķermeni garas sviras pozīcijā, tāpēc vēdera muskuļiem, gurnu locītāju muskuļiem un plecu stabilizatoriem ir jāstrādā kopā, kamēr pēdas paliek iekārtas un rumpis saglabā stabilitāti.
Sagatavošanās ir būtiska, jo siksnas rada nestabilitāti jau no paša sākuma. Kad pēdas ir ievietotas cilpās un rokas ir atbalstītas, jums ir nepieciešams stingrs vidusdaļas sasprindzinājums pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas. Ja planks ir vaļīgs vai pleci slīd aiz plaukstu locītavām, kustība pārvēršas šūpošanās, nevis pīķa pozīcijā.
Labs atkārtojums sākas taisna ķermeņa plankā, tad gurni salokās uz augšu, pēdām virzoties pret rokām. Kājas paliek lielākoties taisnas, ribas nolaižas, un iegurnis paceļas, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties. Augšējā punktā ķermenim vajadzētu izskatīties kā stingram apgrieztam V burtam, nevis salauztai eņģei.
Nolaidiet gurnus kontrolēti, līdz atkal esat garā plankā, pēc tam atkārtojiet, neļaujot siksnam šūpoties vai rumpim nokarāties. Vingrinājums ir noderīgs ķermeņa vidusdaļas spēkam, plecu izturībai un ķermeņa kontrolei piekares treniņos, īpaši, ja vēlaties grūtāku pretestību pret muguras izliekšanos nekā parastajā plankā.
Izmantojiet amplitūdu, kuru varat kontrolēt katrā atkārtojumā. Ja pīķis kļūst īss, trīcošs vai rada sāpes plecos vai paceles cīpslās, samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu vai atgriezieties pie ceļgalu pievilkšanas, līdz planks un gurnu saliekums ir tīrs. Turiet kaklu atslābinātu un elpu vienmērīgu, lai darbu veiktu rumpis, nevis impulss.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas tā, lai pēdas varētu brīvi karāties, pēc tam ievietojiet pēdas cilpās un ejiet ar rokām uz priekšu spēcīgā plankā.
- Novietojiet rokas zem pleciem, atgrūdiet grīdu un pirms katra atkārtojuma turiet ķermeni vienā garā līnijā no pleciem līdz potītēm.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus, nedaudz ievilkt ribas un skatieties uz grīdu, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
- Virziet gurnus uz augšu, velkot pēdas pret rokām un salokoties viduklī, turot kājas tik taisnas, cik spējat kontrolēt.
- Pabeidziet atkārtojumu stingrā apgrieztā V pozīcijā ar aktīviem pleciem un svaru centrētu virs rokām.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neļaujot siksnam šūpoties vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus atpakaļ garā plankā, visu laiku saglabājot spriegumu siksnu sistēmā.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu un izelpojiet, kad paceļaties, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties plankā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pārtraucot sēriju, ja rumpis sāk nokarāties vai pīķis pārvēršas lēcienā.
Padomi un triki
- Saīsiniet siksnas, ja pēdas slīd pārāk tālu atpakaļ un jūs nevarat saglabāt stabilu planku pirms pacelšanas.
- Turiet plecus virs rokām; ja tie slīd atpakaļ, kustība parasti pārvēršas šūpošanās kustībā.
- Domājiet par ribu aizvēršanu virzienā uz iegurni, lai vidusdaļa paliktu sasprindzināta, kamēr gurni ceļas.
- Taisni ceļgali padara pīķi daudz grūtāku; nedaudz ielieciet tos tikai tad, ja tas ir vienīgais veids, kā saglabāt gurnu kontroli.
- Nedzenieties pēc augstuma, izliecot muguras lejasdaļu; augšējai pozīcijai jārodas no gurnu saliekuma, nevis mugurkaula sabrukuma.
- Kustieties pietiekami lēni, lai siksnas paliktu klusas, jo siksnu šūpošanās parasti nozīmē, ka ķermeņa vidusdaļa ir zaudējusi spriegumu.
- Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, ja paceles cīpslas ierobežo pacelšanu ātrāk nekā vēdera muskuļi.
- Ja pleci šķiet nestabili, apstājieties vienu atkārtojumu pirms visgrūtākās augšējās pozīcijas un vispirms nostipriniet planku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Pīķis piekares sistēmā ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē vēdera muskuļus un gurnu locītāju muskuļus, savukārt pleci un sēžas muskuļi smagi strādā, lai saglabātu piekares siksnas stabilas.
Kā pareizi ievietot pēdas piekares siksnu cilpās?
Droši ievietojiet abas pēdas cilpās, pēc tam ejiet ar rokām uz priekšu, līdz ķermenis veido garu planku, pirms sākat pīķa kustību.
Vai kājām jāpaliek taisnām pīķa laikā?
Jā, turiet ceļgalus lielākoties taisnus, lai gurni veiktu saliekšanos. Neliels ieliekums ir pieļaujams tikai tad, ja tas palīdz saglabāt kontroli.
Kāda ir lielākā kļūda šajā kustībā?
Muguras lejasdaļas izliekšana vai siksnu šūpošanās. Abas parasti nozīmē, ka ķermeņa vidusdaļa vairs nekontrolē atkārtojumu.
Vai es varu saliekt ceļgalus, ja pīķis ir pārāk grūts?
Jā. Neliels ceļgalu ieliekums vai mazāka amplitūda ir labs atvieglojums, līdz varat pacelt gurnus, nezaudējot planku.
Kur jāatrodas pleciem sērijas laikā?
Turiet tos aktīvus un novietotus virs rokām. Ja tie slīd atpakaļ, atkārtojums kļūst mazāk stabils un vairāk atgādina šūpošanos.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Iesācēji var izmantot samazinātu amplitūdu, lēnāku tempu vai ceļgalu pievilkšanas atvieglojumu, taču pilns pīķis ir prasīgs.
Kā es varu zināt, vai izmantoju pareizo kustību amplitūdu?
Izmantojiet dziļāko gurnu saliekumu, ko varat kontrolēt, saglabājot siksnas klusas, planku stabilu un atgriešanos vienmērīgu.
