Pievilkšanās Pie Piekares Sistēmas Ar Papildu Svaru

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Piekares sistēma

Pievilkšanās pie piekares sistēmas ar papildu svaru ir vingrinājums, kurā ķermenis atrodas piekarinātā stāvoklī ar paceltām pēdām un uz gurniem novietotu papildu svaru, lai palielinātu slodzi. Attēlā redzamajā pozīcijā ķermenis atrodas zem stiprinājuma punkta, papēži uz sola, un rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, tāpēc mugurai jāstrādā gan pret ķermeņa svaru, gan pret papildu pretestību.

Šī variācija ir paredzēta muguras platāko muskuļu, rombveida muskuļu, trapecveida muskuļu vidusdaļas, aizmugurējo plecu daļu un bicepsu trenēšanai, kamēr rumpis notur taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Piekares siksnas rada nestabilitāti satvērienā un lāpstiņu zonā, savukārt uz sola balstītās pēdas un uz gurniem novietotais svars maina sviras principu, padarot katru atkārtojumu grūtāku nekā parastā pievilkšanās. Tāpēc svarīga ir pareiza izpildījuma tehnika: ja ķermeņa leņķis, gurnu pozīcija vai siksnu garums nav atbilstošs, pievilkšanās ātri pārvēršas šūpošanās kustībā, nevis stingrā vingrinājumā.

Sāciet, noregulējot rokturus tā, lai varētu atgulties ar taisnām rokām un neitrālu satvērienu, nezaudējot spriegumu siksnās. Novietojiet papēžus uz sola, novietojiet svara ripu vai citu slogu tieši uz gurniem un pirms pirmās pievilkšanās pacelieties stingrā, dēlim līdzīgā pozīcijā. Pievilkšanās laikā rokturiem jāvirzās uz apakšējo ribu vai vidukļa augšdaļas pusi, lāpstiņām virzoties atpakaļ un uz leju, vienlaikus saliecot elkoņus.

Atkārtojums ir visefektīvākais, kad rumpis paliek stingrs un pievilkšanās beidzas ar izceltu krūškurvi, nevis izvirzītām ribām. Īss sasprindzinājums augšējā punktā palīdz saglabāt muguras augšdaļas kontroli, taču tikpat svarīga ir nolaišanās: nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un pleci saglabā stabilitāti. Ja gurni noslīd, kakls tiek sasprindzināts vai siksnas sāk šūpoties, slodze ir pārāk liela vai izpildījuma tehnika ir nepareiza.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties veikt stingru horizontālu pievilkšanos, kas vienlaikus izaicina muguras augšdaļas spēku, lāpstiņu kontroli un ķermeņa centra stabilitāti. Tas labi iederas muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas papildvingrinājumos vai spēka treniņos ar savu svaru, īpaši, ja vēlaties lielāku slodzi nekā parastajā pievilkšanās vingrinājumā, neizmantojot trenažierus. Veiciet atkārtojumus plūstoši, kontrolēti un vienmērīgi, lai papildu svars patiešām uzlabotu vingrinājuma kvalitāti, nevis pārvērstu to par inerciālu kustību.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas tā, lai rokturi karātos tādā augstumā, kas ļauj atgulties ar taisnām rokām un vienmērīgu spriegumu.
• Novietojiet stabilu solu zem papēžiem un, ja izmantojat papildu slogu, novietojiet svara ripu tieši uz gurniem.
• Apgulieties zem stiprinājuma punkta, satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu un izlīdziniet plecus, gurnus, ceļus un papēžus vienā līnijā.
• Pirms pirmās pievilkšanās paceliet gurnus tā, lai ķermenis būtu stingrs no pleciem līdz papēžiem.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus, turiet krūtis atvērtas un sāciet pievilkšanos, virzot plecus uz leju un atpakaļ.
• Pavelciet rokturus virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, turot elkoņus pietiekami tuvu ķermenim, lai tie neizvērstos uz sāniem.
• Augšējā punktā īsi saspiediet lāpstiņas kopā, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot siksnu sistēmai šūpoties.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un lāpstiņas saglabā kontroli, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu.
• Nobeigumā uzmanīgi izkāpiet no siksnām un noņemiet svara ripu tikai tad, kad esat pilnībā stabilā pozīcijā.

Padomi un triki

• Ja gurni noslīd, kad uz tiem ir uzlikts svars, samaziniet slodzi, pirms mēģināt piespiest sevi noturēt stingrāku ķermeņa līniju.
• Turiet rokturus krūšu līmenī; ja tie atrodas pārāk augstu, slodze pārvirzās uz pleciem, nevis muguras augšdaļu.
• Neitrāls satvēriens parasti ir patīkamāks plaukstu locītavām un elkoņiem nekā plaukstu pagriešana uz iekšu.
• Neļaujiet svara ripai noslīdēt uz vēderu; turiet to centrētu uz gurnu locītavas, lai pretestība paliktu nemainīga.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis par roku raušanu pret seju, lai pievilkšanās būtu vērsta uz apakšējām ribām.
• Pauzējiet tikai tik ilgi, lai sajustu muguras augšdaļas sasprindzinājumu; gara pauze bieži padara vingrinājumu nestabilu.
• Nolaidieties pietiekami lēni, lai siksnas paliktu nekustīgas; ja tās šūpojas, nolaišanās fāze, visticamāk, ir pārāk ātra.
• Ja sols ir pārāk augsts un pēdas spiež jūs ārā no pozīcijas, pazeminiet pēdu atbalstu vai samaziniet ķermeņa leņķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā pievilkšanās laikā ar piekares sistēmu un papildu svaru?

Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi, rombveida muskuļi, trapecveida muskuļu vidusdaļa, aizmugurējie deltveida muskuļi un bicepsi, savukārt ķermeņa centra muskuļi nodrošina ķermeņa stingrību.

Kāpēc attēlā papēži atrodas uz sola?

Pēdu pacelšana padara ķermeni horizontālāku, kas palielina pievilkšanās slodzi un apgrūtina vingrinājuma izpildi ar krāpšanos.

Kādu funkciju pilda svars uz gurniem?

Svars uz gurniem palielina pretestību, nemainot pievilkšanās trajektoriju, tāpēc mugurai jārada lielāks spēks, kamēr ķermenis paliek taisns.

Uz kurieni man jāvelk rokturi?

Vērsiet rokturus virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis uz kaklu vai krūšu augšdaļu, lai pievilkšanās saglabātu spēcīgu horizontālu trajektoriju.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt bez papildu svara un ar vieglāku ķermeņa leņķi, līdz viņi spēj noturēt gurnus un plecus stabilus.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir ļaut gurniem noslīdēt vai siksnu sistēmai šūpoties, kā rezultātā vingrinājums kļūst par inerciālu kustību, nevis stingru pievilkšanos.

Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?

Noņemiet svaru no gurniem, nolaidiet pēdas zemāk vai samaziniet leņķi zem siksnām, lai katrā atkārtojumā būtu mazāka ķermeņa svara slodze.

Kā es varu progresēt šajā vingrinājumā?

Pievienojiet nedaudz lielāku svaru uz gurniem, palēniniet nolaišanās fāzi vai saglabājiet to pašu svaru, padarot ķermeņa pozīciju horizontālāku.