Gurnas Atvilkšana Uz Ceļiem Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Gurnas atvilkšana uz ceļiem ar pretestības gumiju ir vingrinājums gurnu atliekšanai uz ceļiem, kas noslogo sēžas muskuļus, izmantojot zemu piestiprinātu gumiju, nevis stieni vai trenažieri. Attēlā gumija ir fiksēta zemu sportista priekšā un stiepjas pāri gurnu priekšpusei, kamēr ceļi paliek uz grīdas, kas padara vingrinājumu vairāk vērstu uz iegurņa virzīšanu uz priekšu, nevis uz slodzes līdzsvarošanu uz ķermeņa augšdaļu. Šis izkārtojums ir noderīgs, ja vēlaties spēcīgu sēžas muskuļu kontrakciju bez nepieciešamības pēc sola pāri muguras augšdaļai vai smagas ārējās slodzes.

Kustība vispirms trenē sēžas muskuļus, bet paceles cīpslas un rumpja stabilizatori palīdz saglabāt iegurņa stāvokli, gurniem atveroties un aizveroties. Tā kā sportists sāk no pozīcijas uz ceļiem, amplitūda ir īsāka un kontrolētāka nekā pilnā gurnu atvilkšanā, tāpēc gumijas pretestība ir jāiestata rūpīgi. Ja gumija ir pārāk viegla, jūs izpildīsiet atkārtojumus bez lielas pretestības. Ja tā ir pārāk smaga vai piestiprināta pārāk augstu, iegurnis tiks vilkts uz priekšu, pirms paspēsiet iztaisnot ribas un tīri pabeigt atkārtojumu.

Pareizs iekārtojums šeit ir svarīgāks nekā daudzos vienkāršos vingrinājumos ar gumiju. Ceļiem jāatrodas uz paliktņa vai mīkstas virsmas, apakšstilbiem jābūt vērstiem atpakaļ, un ķermeņa augšdaļai jāsāk nedaudz noliektam uz priekšu, lai gumija varētu uzreiz radīt spriegumu gurnos. No turienes atkārtojums ir kontrolēta gurnu atliekšana: virziet gurnus uz priekšu, iztaisnojiet ķermeņa augšdaļu un pabeidziet, sasprindzinot sēžas muskuļus, nevis atliecoties muguras lejasdaļā. Atgriešanās pozīcijā jābūt tikpat apzinātai, gurniem kontrolēti virzoties atpakaļ, kamēr gumija paliek nospriegota.

Šī variācija labi darbojas kā sēžas muskuļu aktivizācijas vingrinājums, papildu vingrinājums vai iesildīšanās pirms pietupieniem, vilkmes vai citiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, jo slodzi ir viegli pielāgot un pozīcija padara krāpšanos acīmredzamu. Turiet ribas savilktas, kaklu atslābinātu un saīsiniet amplitūdu, ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi un atkārtojami, gurniem veicot darbu un gumijai nodrošinot vienmērīgu pretestību visā kustības laikā.

Norādījumi

• Piestipriniet pretestības gumiju zemu sev priekšā tā, lai tā vilktu tieši pret gurniem, pēc tam novietojiet paliktni zem abiem ceļiem.
• Nometieties uz ceļiem nelielā attālumā aiz stiprinājuma punkta ar abiem ceļiem uz grīdas, apakšstilbiem atpūšoties atpakaļ un ķermeņa augšdaļai nedaudz noliecoties uz priekšu.
• Aplieciet gumiju ap gurnu priekšpusi un turiet to zemu uz iegurņa, nevis uz muguras lejasdaļas.
• Novietojiet pēdas un ceļus ērtā, gurnu platuma pozīcijā un saglabājiet galvu un kaklu neitrālā stāvoklī.
• Saspringstiet rumpja muskuļus, pēc tam virziet gurnus uz priekšu pret gumiju, līdz ķermeņa augšdaļa kļūst stāvus pozīcijā uz ceļiem.
• Pabeidziet atkārtojumu, sasprindzinot sēžas muskuļus un turot ribas lejā, nevis izliecoties muguras lejasdaļā.
• Īsi noturiet augšējo pozīciju, pēc tam ieelpojiet un ļaujiet gurniem kontrolēti virzīties atpakaļ, kamēr gumija paliek nospriegota.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā ar noliekumu uz priekšu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar vienmērīgu spriegumu.

Padomi un triki

• Izvēlieties gumiju, kas ļauj sasniegt pilnu gurnu atliekšanu, netiekot parautam uz augšējo pozīciju.
• Turiet gumiju zemu pāri iegurnim; ja tā slīd uz augšu, vilkme parasti pārvietojas prom no gurniem uz vidukli.
• Izmantojiet biezu paliktni zem ceļiem, ja spiediens uz grīdas liek jums pārtraukt sēriju ātrāk.
• Domājiet par jostas sprādzes virzīšanu uz priekšu, nevis krūšu mešanu atpakaļ.
• Neļaujiet ribām izplesties augšējā punktā; īsāka amplitūda ar tīru sēžas muskuļu sasprindzinājumu ir labāka nekā liels izliekums.
• Vienas sekundes sasprindzinājums augšpusē liek sēžas muskuļiem veikt vairāk darba un samazina inerci.
• Ja jūsu ceļi slīd uz iekšu, novietojiet tos pareizi pirms nākamā atkārtojuma, lai gurni varētu tīri izstiepties.
• Saglabājiet atgriešanos lēnu un kontrolētu, lai gumija saglabātu spriegumu sēžas muskuļos visā ciklā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gurnu atvilkšana uz ceļiem ar pretestības gumiju?

Tie galvenokārt trenē sēžas muskuļus, bet paceles cīpslas un dziļie vēdera muskuļi palīdz saglabāt gurnu un ribu stāvokli.

Vai gurnu atvilkšana uz ceļiem ar pretestības gumiju ir piemērota iesācējiem?

Jā. Pozīcija uz ceļiem padara amplitūdu viegli kontrolējamu, un jūs varat sākt ar vieglu gumiju, līdz varat pabeigt katru atkārtojumu, neizliecot muguru.

Kur jāatrodas gumijai gurnu atvilkšanas uz ceļiem laikā?

Turiet to zemu pāri gurnu priekšpusei vai iegurnim, ar stiprinājumu fiksētu jūsu priekšā. Ja tā uzslīd uz vidukli, vingrinājums parasti pārvēršas vairāk par vilkmi nekā gurnu virzīšanu.

Cik augstu man vajadzētu celties gurnu atvilkšanā uz ceļiem?

Virzieties, līdz ķermeņa augšdaļa ir stāvus un gurni ir pilnībā izstiepti, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Augšpusē jājūt sēžas muskuļu sasprindzinājums, nevis atliekšanās atpakaļ.

Kāpēc man sāp ceļi gurnu atvilkšanas uz ceļiem laikā?

Parasti spiediens uz grīdas ir pārāk liels vai paliktnis ir pārāk plāns. Pievienojiet vairāk polsterējuma, turiet ceļus gurnu platumā un samaziniet amplitūdu, ja locītava joprojām jūtas kairināta.

Vai es varu izmantot gurnu atvilkšanu uz ceļiem ar pretestības gumiju kā iesildīšanos?

Jā. Viegls gumijas spriegums un lielāks atkārtojumu skaits labi darbojas pirms pietupieniem vai vilkmes, jo vingrinājums pamodina sēžas muskuļus bez lielas slodzes uz mugurkaulu.

Kā tas atšķiras no gurnu atvilkšanas ar stieni?

Šī versija ir vertikālāka un balstīta uz gumijas pretestību, tāpēc tā uzsver gurnu atliekšanu un sēžas muskuļu spriegumu bez nepieciešamības līdzsvarot stieni uz iegurņa vai muguras augšdaļas.

Kas man jādara, ja jūtu to galvenokārt muguras lejasdaļā?

Saīsiniet amplitūdu, turiet ribas savilktas virs iegurņa un pabeidziet ar sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis muguras izliekumu. Ja tas nelīdz, samaziniet gumijas pretestību.