Velo-atsperšanās Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Lente

Velo-atsperšanās ar pretestības gumiju ir vingrinājums vēdera presei, kurā tiek izmantota gumijas pretestība. Vingrinājums tiek izpildīts guļus uz grīdas, rokas viegli atbalstot aiz galvas, vienu kāju izstiepjot, bet otru pievelkot pie ķermeņa. Gumija palielina pretestību kāju kustībai, tāpēc šī nav tikai parasta atsperšanās, bet arī kontrolēts koordinācijas vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem, taisnajam vēdera muskulim un gūžu locītāju muskuļiem. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt vēdera presi, vienlaikus izaicinot iegurņa kontroli un neļaujot rumpim sagriezties prom no strādājošās puses.

Attēlā redzama velo-atsperšanās pozīcija guļus uz muguras ar no grīdas paceltu rumpi, atvērtiem elkoņiem un kājām, kas mainās pedāļu mīšanas kustībā pret gumijas pretestību. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo gumija var viegli pārvērst kustību ātrā, saraustītā mīšanā, ja kodols nav iepriekš nostiprināts. Mērķis ir noturēt ribu loku lejā, virzīt pretējo plecu un celi vienu pret otru un pretoties vēlmei raut aiz kakla vai izliekt muguras lejasdaļu. Stabils rumpis ļauj gumijai darboties kā pretestībai, nevis kā traucēklim.

Šis vingrinājums labi iederas kodola treniņu ciklos, iesildīšanās plūsmās vai papildu vingrinājumos pēc galvenajiem spēka treniņiem. To var pielāgot, samazinot gumijas pretestību, saīsinot kāju izstiepšanu vai palēninot tempu. Tā kā gumija rada pastāvīgu vilkmi uz kājām, kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu: vienmērīga izelpa, apzināts pagrieziens un īss sasprindzinājums augšējā punktā parasti sniedz labāku vēdera muskuļu slodzi nekā ātras atkārtojumu sērijas. Tas labi darbojas arī kā noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties, lai vēdera prese paliktu aktīva pēc smagākiem spiešanas vai ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem.

Izmantojiet to, kad vēlaties velo-atsperšanās variāciju, kas ir prasīgāka nekā tikai ķermeņa svars, bet joprojām vienkārši sagatavojama un atkārtojama. Veiciet kustību tīri, vienmērīgi mainot puses, un pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk šūpoties vai gurni pārņem slodzi. Labākie atkārtojumi ir tie, kuros jūtat, ka slīpie vēdera muskuļi vada pagriezienu, kamēr kājas paliek izstieptas, kontrolētas un saskaņotas ar gumijas pretestību.

Ja gumija velk kājas pārāk agresīvi, samaziniet kustības amplitūdu, pirms zaudējat kontroli. Mazāks, tīrāks atkārtojums ir labāks nekā liela velo kustība ar izliektu muguras lejasdaļu vai uz priekšu rautu galvu. Vingrinājumam vajadzētu atstāt sajūtu, ka vidusdaļa ir pastrādājusi, nevis radīt kakla kairinājumu vai gūžu locītāju krampjus no sasteigtiem kāju vēzieniem.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un aplieciet gumiju ap pēdām vai potītēm tā, lai abas kājas būtu zem sprieguma.
• Salieciet ceļus, paceliet pēdas no grīdas un viegli novietojiet rokas aiz galvas ar atvērtiem elkoņiem.
• Paceliet plecus un muguras augšdaļu no paklājiņa, maigi piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas, neraujot aiz kakla.
• Izstiepiet vienu kāju, vienlaikus pievelkot pretējo celi pie ķermeņa, it kā mītu velosipēda pedāļus.
• Pagrieziet ribu loku tā, lai pretējais plecs sniegtos pret saliekto celi, nevis tikai vēzētu elkoni.
• Turiet izstiepto kāju taisnu un kontrolētu pret gumiju, nevis strauji to izmetot.
• Mainiet puses vienmērīgā ritmā, saglabājot vienādu rumpja pacēlumu un gumijas spriegumu katrā atkārtojumā.
• Izelpojiet, kad veicat atsperšanos un pagriezienu, pēc tam ieelpojiet, kad kontrolēti maināt kājas.
• Nolaidiet plecus un atslābiniet kaklu, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj noturēt plecus paceltus, neraujot galvu uz priekšu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet kājas izstiepšanu, pirms palielināt gumijas pretestību.
• Domājiet par ribu loka virzīšanu pret pretējo gurnu, nevis elkoņa virzīšanu pret celi.
• Turiet rokas viegli aiz galvas; tām vajadzētu vadīt kaklu, nevis forsēt atsperšanos.
• Ieturiet īsu pauzi katrā krusteniskajā sasprindzinājumā, lai slīpie vēdera muskuļi turpinātu strādāt.
• Kustiniet kājas ar vienādu tempu abās pusēs, lai gumija neizrautu jūs no pozīcijas.
• Ļaujiet izstieptajai kājai palikt nedaudz virs grīdas, ja pilna izstiepšana liek iegurnim šūpoties.
• Pārtrauciet sēriju, kad kustība pārvēršas ātrā mīšanā un rumpis vairs negriežas tīri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli velo-atsperšanās ar gumiju ietekmē visvairāk?

Galvenais uzsvars ir uz slīpajiem vēdera muskuļiem, bet taisnais vēdera muskulis un gūžu locītāji palīdz atsperšanās un mīšanas kustībā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jāsāk ar vieglu gumijas pretestību, mazāku kāju izstiepšanu un lēniem, mainīgiem atkārtojumiem, lai kakls un muguras lejasdaļa justos ērti.

Kur man vajadzētu just gumijas darbību atsperšanās laikā?

Jums vajadzētu just, ka gumija apgrūtina kāju izstiepšanu un pagriezienu, bet kustībai tomēr jānoslēdzas vēdera presē, nevis gurnos vai kaklā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, turot rokas aiz galvas?

Galvas raušana uz priekšu ir lielākā kļūda. Turiet elkoņus atvērtus un izmantojiet rokas tikai kā vieglu atbalstu, kamēr ribas un rumpis veic darbu.

Vai man katrā atkārtojumā jāpieskaras ar elkoni pretējam celim?

Nē. Tiecieties pēc kontrolētas pleca un ceļa rotācijas un spēcīga vēdera muskuļu sasprindzinājuma; kontakta forsēšana parasti pārvērš atkārtojumu inercē.

Kā novērst to, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi?

Turiet ribas ievilktas, ierobežojiet izstieptās kājas nolaišanos un saglabājiet rumpi paceltu, nevis saplacinātu un izliektu atkārtojuma laikā.

Ko es varu izmantot vietā, ja gumiju ir pārāk neērti uzstādīt?

Vispirms izmēģiniet parasto velo-atsperšanos vai "dead bug" variāciju, pēc tam atgriezieties pie gumijas versijas, kad varat kontrolēt pagriezienu un kāju darbību.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet kontrolētu sērijas garumu, bieži vien 8–20 mainīgus atkārtojumus katrā pusē atkarībā no gumijas pretestības un jūsu mērķa, un pārtrauciet pirms rumpis sāk šūpoties.