Atpakaļējais Izklats Ar Kājas Atsišanu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Atpakaļējais izklats ar kājas atsišanu ir vingrinājums ar savu svaru apakšējai ķermeņa daļai, kas vienā nepārtrauktā atkārtojumā savieno divas kustības, kas vērstas uz sēžas muskuļiem: tu soļo atpakaļ atpakaļējā izklatā, tad to pašu kāju grūd uz augšu un atpakaļ iztaisnota kājas sitienā, pirms atgriezies stāvus pozīcijā. Tā kā strādājošā pēda starp izklata un sitiena fāzi neskaras pie grīdas, katrs atkārtojums tikpat daudz izaicina līdzsvaru un vienas kājas kontroli, cik pašu spēku. Vingrinājumam nav vajadzīgs aprīkojums un gandrīz nav vajadzīgas vietas, tāpēc to ir viegli iekļaut mājas treniņā, iesildīšanā vai kā treniņa noslēgumu zālē.

Galvenais mērķis ir sēžas muskuļi — jo īpaši gluteus maximus sitiena fāzē un gluteus medius, kas stabilizē tavu iegurni uz stāvošās kājas. Priekšējās kājas kvadricepsi un sēžas muskuļi uzņem lielāko slodzi izklata laikā, paceles cīpslas palīdz grūdienā uz augšu un atpakaļ, bet ikras strādā, lai tu paliktu stabils uz zemes. Koris strādā visu laiku, jo noliekts rumpis ar vienu kāju gaisā pastāvīgi mēģina tevi sagriezt vai noapaļot.

Pozīcija šeit ir svarīgāka nekā parastā izklatā. Šaurs, augsts sākuma stāvs dod vietu solim atpakaļ, nepārtraucot līdzsvaru, un neliels pavēriens uz priekšu no gurniem — nevis noapaļots mugurkauls — noliek svaru virs stāvošās kājas, lai sitiens nāk no gurna, nevis no visa ķermeņa šūpošanas. Ja rumpis kratās vai jostas daļa izliecas, lai izliktdos ar lielāku kājas augstumu, sēžas muskuļi pārstāj strādāt un atkārtojums zaudē jēgu.

Lai to izpildītu labi, nolaidies atpakaļējā izklatā, līdz abi ceļgali sasniedz apmēram taisnu leņķi, turē priekšējo ceļgalu virs potītes un tad atspiedies caur priekšējo papēdi, lai pieceltos. Kamēr ceļies, atviegloti aizmugurējo kāju no grīdas un izsiti to taisni aiz sevis, augšējā punktā saspraudot sēžas muskuli, nevis metot kāju uz augšu ar inerciju. Sitienam vajadzētu justies tā, it kā kāja pagarinātos atpakaļ un nedaudz uz augšu, kamēr gurni paliek vērsti paralēli grīdai.

Šī kustība der ikvienam, kas vēlas attīstīt sēžas muskuļus bez svariem, sportistiem, kas meklē vienas kājas iesildīšanos, lai pamodinātu gurnus pirms pietupieniem vai deadlift, un cilvēkiem, kas pēc ilga pārtraukuma no treniņiem atjauno spēku un līdzsvaru. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena puse, vingrinājums arī atklāj un palīdz izlīdzināt atšķirības starp kreiso un labo pusi spēkā un stabilitātē. Kusties lēni, turē atkārtojumus kontrolētus un nomaini kāju tikai pēc visu atkārtojumu izpildes vienā pusē.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām gurnu platumā, rokas saliektas krūtīs priekšā vai rokas uz gurniem, un ķermeņa svaru nedaudz pārliec uz vienu kāju, lai otra kāja brīvi var kustēties.
• Pavērs skatienu uz fiksētu punktu acu līmenī dažus soļus priekšā un saspraud vēdera muskuļus, it kā gaidītu vieglu grūdienu.
• Soļo ar brīvo kāju taisni atpakaļ un nolaidies atpakaļējā izklatā, nolaižoties, līdz abi ceļgali saliecas apmēram 90 grādu leņķī, un priekšējais ceļgals atrodas virs potītes.
• Saglabā nelielu pavērienu uz priekšu no gurniem ar taisnu muguru — ļauj slīpumam nākt no gurniem, nevis no jostas daļas noapaļošanas.
• Atspiedies caur priekšējās kājas papēdi, lai pieceltos, un, paceļoties, atviegloti aizmugurējo kāju no grīdas aiz sevis.
• Izsiti kustīgo kāju taisni atpakaļ un nedaudz uz augšu, augšējā punktā saspraudot šīs kājas sēžas muskuli, kamēr gurni paliek vērsti paralēli grīdai.
• Neļaujot kājai smagi kristies, saliec ceļgalu un nolaid pēdu atpakaļ izklata pozīcijā nākamajam atkārtojumam.
• Izelpo, kad grūdies uz augšu un atsiti kāju, ieelpo, kad nolaizies atpakaļ izklatā.
• Izpildi visus atkārtojumus uz vienas kājas, tad atjauno stāvu un izpildi to pašu skaitu uz otras puses.
• Ja zaudē līdzsvaru, īsi noliec kustīgo pēdu blakus stāvošajai pēdai, vēlreiz saspraud muskuļus un turpini, nevis steidz atkārtojumu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir kājas atsišana tik augstu, ka jostas daļa izliecas un rumpis gāžas uz priekšu — ierobežo sitiena augstumu līdz punktam, kur gurni un ribas paliek vienā līnijā.
• Ja priekšējais ceļgals izklata laikā iegrimst iekšpusē, domā par grīdas izplešanu ar priekšējo pēdu un virzi ar ceļgalu virs otrā pirksta.
• Īss solis atpakaļ liek sitienam justies neveikli un traucē līdzsvaru; soļo pietiekami tālu atpakaļ, lai abi ceļgali sasniegtu apmēram 90 grādus.
• Pirmajās pieejās turies ar vienu roku pie sienas, krēsla vai statīva, ja līdzsvara prasība pārsniedz spēka darbu — atmet atbalstu, kad stabilitāte uzlabojas.
• Turē atsišanu lēnu un apzinātu; sēžas muskulis reaģē uz spēcīgu saspraudumu aizmugurē, nevis uz kājas šūpošanās inerciju.
• Izvairies no pilnīgi vertikāla rumpja sitiena laikā — neliels gurnu pavēriens tur spriedzi sēžas muskuļos, nevis pārceļ to uz jostas daļu.
• Darba kāja kratīsies uz stāvošās puses, kamēr stabilitāte vēl veidojas; pirms samazini atkārtojumu skaitu, palēnini tempu, lai kontrole pārspētu nogurumu.
• Veic šo vingrinājumu basām kājām vai plakanos apavos — mīkstā, nestabilā zole ievērojami apgrūtina līdzsvaru uz vienas kājas.
• Ja trenējies uz cietas grīdas, zem stāvošās pēdas vietas noliec mīkstu paklājiņu, jo kratīšanās sitiena laikā var beigties ar izdīšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atpakaļējais izklats ar kājas atsišanu?

Galvenokārt strādā sēžas muskuļi: gluteus maximus veic atsišanu, bet gluteus medius stabilizē stāvošo gurnu. Priekšējās kājas kvadricepsi un paceles cīpslas veic izklata darbu, bet koris tur rumpi stabilu visas kustības laikā.

Vai atpakaļējais izklats ar kājas atsišanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr kustības apjoms sākumā paliek mērens. Iesācēji var saīsināt soli atpakaļ, pazemināt sitiena augstumu vai turēties pie sienas atbalstam, līdz līdzsvars uz vienas kājas jūtas pārliecināts.

Kāpēc muguras lejasdaļa sāp, kad atsitu kāju atpakaļ?

Tas parasti nozīmē, ka tu izliec jostas daļu, lai iegūtu lielāku kājas augstumu, nevis izstiep kāju gurnā. Turē sitieni zemāk, saglabā nelielu pavērienu uz priekšu no gurniem un koncentrējies uz sēžas muskuļa saspraudšanu, nevis uz pēdas pacelšanu pēc iespējas augstāk.

Vai vajadzētu izpildīt visus atkārtojumus uz vienas kājas, pirms pārslēdzos uz otru?

Jā. Visu atkārtojumu izpilde uz vienas puses palīdz saglabāt ritmu un atvieglo darba apjoma salīdzināšanu ar otru kāju. Ja līdzsvars zūd, starp atkārtojumiem īsi atrodi stabilitāti.

Vai atpakaļējajam izklatam ar kājas atsišanu var pievienot svaru?

Kad līdzsvars ir stabils, vari turēt vieglu hanteļu pie krūtīm, bet lielākajai daļai cilvēku savs svars dod pietiekamu kairinājumu. Līdzsvars un sēžas muskuļa kontrole parasti padodas ātrāk, nekā svars kļūst par ierobežojošo faktoru.

Kā tas atšķiras no parasta atpakaļējā izklata?

Parasts atpakaļējais izklats beidzas brīdī, kad aizmugurējā pēda atgriežas uz grīdas. Šeit aizmugurējā kāja starp fāzēm neskaras pie grīdas — tā pāriet no izklata tieši gurna pagarināšanas sitienā, pievienojot īpašu sēžas muskuļa kontrakciju un lielāku līdzsvara prasību.

Vai atpakaļējo izklatu ar kājas atsišanu var izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas der lieliski. Viena vai divas pieejas uz katru kāju kontrolētā tempā paaugstina sirdsdarbību, atver gurnus un iepriekš aktivizē sēžas muskuļus pirms pietupieniem, deadlift vai skriešanas.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Spēkam un muskuļu masai mērķē uz 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru kāju 2 līdz 4 pieejās. Iesildīšanās vai līdzsvara darbam pietiek ar 6 līdz 8 lēniem atkārtojumiem uz katru kāju 1 līdz 2 pieejās.

Vai tas ir droši maniem ceļgaliem?

Kustība kopumā ir saudzīga pret ceļgaliem, jo solis atpakaļ noslogo gurnus vairāk nekā solis uz priekšu. Turē priekšējo ceļgalu virs potītes un bez sāpju zonas, un pārtrauc, ja jūti asu ceļgala diskomfortu.

Ko varu aizvietot, ja līdzsvars ir pārāk grūts?

Izpildi izklatu un atsišanu kā divus atsevišķus vingrinājumus — atpakaļējo izklatu, kam seko atbalstīta stāvoša kājas atsišana, turoties pie krēsla vai sienas. Zaudēsi daļu koordinācijas prasības, bet saglabāsi lielāko daļu sēžas muskuļu darba.