Dēļa Rinda Ar Hanti

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Hantele

Dēļa rinda ar hanti apvieno divas prasīgas pozīcijas vienā kustībā: tu noturi stingri augstu dēli, kamēr ar vienu roku paceļ hanti no grīdas augšup līdz ribām. Tā kā katrā atkārtojumā ķermeni balsta tikai trīs punkti, rumpim visa laikā jāpretojas rotācijai, un tieši tāpēc tas ir ne mazāk pretrrotācijas vēdera vingrinājums kā rindas vingrinājums.

Vilciena puse strādā caur platāko muguras muskuli, rombveida muskuļiem, trapecus vidus daļu, aizmugurējām deltveida muskuļu daļām un bicepsi, savukārt atbalsta puse kopā ar vēdera presi un slīpajiem vēdera muskuļiem strādā izometriski, lai gurni paliktu paralēli grīdai. Šī dubultā prasība ir tas, kas atšķir dēļa rindu ar hanti no rindas ar atbalstu uz sola: no stabilitātes prasības nevar paslēpties, un pat mērena smaguma hante kļūst izaicinoša, tiklīdz iesaistās dēļa pozīcija.

Pēdējā pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā rindu vingrinājumu. Viena hante atrodas uz grīdas zem darba pleca, atbalsta plauksts ir uzlikta tieši zem otra pleca, un kājas ir izvietotas platāk par gurnu platumu, lai nodrošinātu stabilāku balstu. Ja kājas ir pārāk šauras, gurni griezīsies ar katru vilcienu; ja hante nav novietota tieši zem darba pleca, tev nāksies tai sniegties vai slīdēt uz sāniem, un atkārtojums sāksies no izkropļotas pozīcijas.

Lai izpildījums būtu labs, dēli uztver kā nekustīgu, bet roku kā vienīgo kustošo daļu. Saspraud vēdera presi, savelc sēžamvietas muskuļus un velc hanti taisni augšup gar ribām, virzot elkoni atpakaļ un tuvu ķermenim, nevis izlaižot to uz sāniem. Nolaid svaru kontrolēti atpakaļ uz grīdu, apstājies pietiekami ilgi, lai apstātos jebkura šūpošanās, un tikai tad sāc nākamo atkārtojumu. Kontrolēti atkārtojumi ar godīgām paužam vienmēr pārspēj ātras un paviršas rindas.

Šis vingrinājums piemērots vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda stabilu dēli un vēlas trenēt muguru un vēderu vienlaikus, kā arī sportistiem, kuriem nepieciešama pretrrotācijas spēks tādos sporta veidos kā kāpšana, cīņas sports un metieni. Tas labi noder arī kā noslēdzošs vingrinājums muguras dienās vai kā viens no ciklu treniņu elementiem. Iesācēji var sākt ar ļoti vieglu hanti vai vienkārši noturēt dēļa pozīciju ar vienu roku, kas balstās uz svaras, vispirms apgūstot stabilitātes pusi.

Runājot par drošību, tur plaukstas stingri zem pleciem, nepieļauj, ka atbalsta plecs grimst uz grīdu, un apstājies, ja jostasvieta sāk izliekties vai gurni krīt. Praktiskā izvēle ir sešstūrainas hantes ar plakanām malām, jo apaļas hantes rindas laikā var aizritināt.

Norādījumi

• Novieto sešstūrainu hanti uz grīdas un ieņem augsta dēļa pozīciju ar atbalsta roku tieši zem viena pleca un velkošo roku vienā līnijā zem otra pleca.
• Izvieto kājas platāk par gurnu platumu, pirksti balstās grīdā, un ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem.
• Saspraud vēdera presi, savelc sēžamvietas muskuļus un spied grīdu prom ar atbalsta roku, lai augšmugura nesagrūst.
• Turot gurnus paralēli grīdai, velc hanti taisni augšup līdz ribu sāniem.
• Virzi elkoni atpakaļ un tuvu ķermenim, līdz hante pieskaras apakšējo ribu apvidum, augšpusē savilcot lāpstiņu atpakaļ.
• Nolaid hanti kontrolēti atpakaļ uz grīdu, nevis met to lejup, visa laikā uzturot spriedzi atbalsta rokā.
• Apstājies, kamēr svars atrodas uz grīdas, līdz gurni pārstāj kustēties, un tikai tad atkal saspraud vēderu pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpo, velkot hanti augšup, ieelpo, to nolaižot, un elpo vienmērīgi, nevis aizturot elpu visa komplekta laikā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomainīt roku un atkārto otrā pusē, saglabājot to pašu kāju pozīciju.

Padomi un triki

• Izvieto kājas tik plati, cik ir stabili. Šaurs balsts ir visbiežākais iemesls, kāpēc gurni griežas šīs rindas laikā, un to izplatīšana uzreiz novērš lielāko daļu griešanās problēmu.
• Izvēlies sešstūrainu hanti, nevis apaļu. Apaļais gals var aizgriezties zem plaukstas atkārtojuma vidū un izsviest tevi no līdzsvara.
• Ja atbalsta plecs rāpjas virsū pret ausi, katru reizi pirms vilciena aktīvi spied grīdu prom, lai šī puse paliktu spēcīga un gara.
• Nesteidz apakšējo punktu. Hantes nomešana uz grīdu pārvērš katru atkārtojumu haotiskā atsitasanā; pieskaries grīdai, ļauj gurniem nomierināties, un tikai tad velc atkal.
• Tur vilciena trajektoriju vertikālu un tuvu ķermenim. Vilciens uz paduses virzienu vai izlaists elkons uz sāniem pārnes slodzi prom no platā muguras muskuļa un apgrūtina plecu.
• Ja gurni grimst, komplektam ritot tālāk, tas ir vēdera muskuļu, nevis muguras nogurums. Beidz komplektu vai paņem vieglāku hanti, nevis ļauj jostasvietai izliekties.
• Turi hantes rokturi stingri un tur plaukstu neitrālā pozīcijā. Uz atpakaļu saliekta plauksta zem slodzes ir izvairāms spriedzes punkts šajā pozīcijā.
• Sildi ar ķermeņa svara dēli un dažiem lēniem roku izstiepiem no dēļa pozīcijas, lai pamodinātu pretrrotācijas prasību, pirms pievieno hanti.
• Uz slidenas grīdas novieto hanti uz paklājiņa vai dvieļa, lai tā vilciena laikā neaizslīd prom no tevis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē dēļa rinda ar hanti?

Velkošā roka mērķē uz platāko muguras muskuli, rombveida muskuļiem, trapecus vidus daļu, aizmugurējām deltveida muskuļu daļām un bicepsi. Tajā pašā laikā vēdera preses, slīpie vēdera muskuļi un jostasvieta smagi strādā, lai apturētu gurnu griešanos, kamēr tu noturi dēli.

Vai dēļa rinda ar hanti ir piemērota iesācējiem?

Var būt, bet tikai ar vieglu hanti un platu, stabilu balstu. Ja pilna dēļa rinda jūtas nestabila, sāc ar augsta dēļa noturēšanu, vienai rokai balstoties uz hantes, lai vispirms attīstītu stabilitāti un tikai tad pievienotu īstus vilcienus.

Kāpēc gurni griežas, kad velku hanti?

Rotācija parasti rodas no pārāk šaura balsta, pārāk smaga svara vai steigas atkārtojumā. Izvieto kājas platāk, palēnini vilciena tempu un pauzē katru reizi, kad hante pieskaras grīdai, pirms sāc nākamo atkārtojumu.

Kā dēļa rinda ar hanti atšķiras no renegade rindas?

Abi vingrinājumi ir cieši saistīti, bet renegade rindā parasti rindas tiek apvienotas ar atspiešanos, savukārt dēļa rinda tiek izpildīta kā tīras rindas no dēļa pozīcijas. Vēdera un muguras slodze pašā rindā būtībā ir vienāda.

Kāda veida hanti man vajadzētu izmantot dēļa rindai?

stingri ieteicama sešstūraina hante, jo plakanās malas neļauj tai aizritināt, kamēr tu velc. Apaļas hantes var aizgriezties zem plaukstas un izjaukt līdzsvaru atkārtojuma vidū.

Cik smagu hanti vajadzētu izvēlēties šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko vari vilkt vienmērīgi visos paredzētajos atkārtojumos, neļaujot gurniem griezties vai grimst. Tā kā dēļa pozīcija ierobežo pieejamo stabilitāti, lielākā daļa cilvēku šeit izmanto ievērojami mazāku svaru nekā saliektas muguras vai sola atbalstītā rindā.

Ko varu izmantot dēļa rindas vietā, ja man nav hantes?

Labi der kettlebell ar stabilu plakanu pamatni, vai arī vari izmantot vieglu stieni bez diskiem uz paklājiņa. No ķermeņa svara variantiem trenē dēļa plecu piesitienus, kas attīsta to pašu pretrrotācijas kontroli bez jebkāda inventāra.

Vai plaukstai vajadzētu palikt saliektai rindas augšpunktā?

Nē. Turi plaukstu taisnu un neitrālu visa vilciena laikā, lai hante karājas vienā līnijā ar apakšdelmu. Plaukstas atliekšana atpakaļ augšpunktā rada lieku spriedzi, neuzlabojot rindu.

Kā elpot dēļa rindas laikā ar hanti?

Izelpo, velkot hanti pret ribām, un ieelpo, to nolaižot. Neaizturi elpu visa komplekta laikā, jo vienmērīga elpošana palīdz uzturēt sasprāgumu bez pārmērīgas saspringuma kaklā.

Vai tas ir droši manai jostasvietai?

Izpildot vingrinājumu ar saspraudu rumpi, taisnu ķermeņa līniju un kontrolētu svaru, tas ir labi panesams vingrinājums lielākajai daļai veselīgu trenēto. Ja jūti, ka jostasvieta izliekas vai gurni krīt noguruma dēļ, beidz komplektu un atpūties, nevis turpini ar paviršiem atkārtojumiem.