Krievu Gredzenu Dips
Krievu gredzenu dips ir viena no prasīgākajām augšējā ķermeņa daļas spiešanas variācijām, kādas vispār ir iespējamas uz vingrošanas gredzeniem. No gredzenu atbalsta pozīcijas nolaižas ļoti dziļā stāvoklī, kurā pleci noslīd zem plaukstām un elkoņi atiet atpakaļ aiz rumpja, ļaujot apakšdelmiem slīdēt gar gredzeniem, kamēr siksnas griežas. No šī apakšējā stāvokļa atspiežas atpakaļ līdz pilnībā iztaisnotam atbalstam. Salīdzinājumā ar parasto gredzenu dips, krievu versija krasi paildzina kustības amplitūdu apakšējā punktā — tieši tur, kur lielākajai daļai spiešanas spēks beidzas.
Šī kustība veido nopietnu tricepsu spēku, līdzās arī krūtīm un plecu priekšējām daļām, un tā intensīvi trenē stabilizācijas darbu ap plecu jostu tādā veidā, kā to vienkārši nevar dips uz stieņa. Tā kā gredzeni kustas un griežas, rokas, augšējā mugura un kors nepārtraukti pielāgojas, lai noturētu līdzsvaru. Rezultāts ir spiešanas spēks, kas labi pārnesas uz sarežģītākām gredzenu prasmēm, dips ar papildu svaru un pat rokas stāvas atspiešanās darbu.
Krievu gredzenu dips vislabāk piemērots tiem, kuri jau pārvalda stabilu gredzenu atbalsta pozīciju un spēj veikt vairākus tīrus gredzenu dips pilnā amplitūdā. Ja trenē kalisteniku, vingrošanas spēku vai vēlies pārvarēt spiešanas stagnāciju, šis ir ļoti vērtīgs prasmes un spēka vingrinājums. Tas nav iesācēju vingrinājums, un iekļūšana tajā, pirms pleci un elkoņi ir gatavi, ir visbiežākais traumu iemesls.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā dips variācijā. Gredzeniem jākarājas vienādā augstumā ar droši nostiprinātām siksnām, un tvērienam jāatrodas gredzenu augšpusē, ar plaukstas locītavām, kas augšpusē atrodas tieši virs elkoņiem. Nolaižoties, gredzeni nedaudz griežas uz āru un atpakaļ, un apakšdelmi apakšējā punktā balstās pret tiem. Ja tvēriens vai siksnas garums dažādos atkārtojumos atšķiras, kustības trajektorija mainās un vingrinājums kļūst neprognozējams.
Izpildi to, nedaudz pārliecot svaru uz priekšu, liecot elkoņus un ļaujot tiem aiziet aiz ķermeņa, kamēr rumpis nolaižas starp gredzeniem un aiz tiem. Apakšējā punktā augšdelmu vai apakšdelmu aizmugure balstās uz gredzeniem, bet pleci atrodas krietni zem plaukstām. Uzkavējies īsi, tad spied gredzenus uz leju un uz priekšu caur plaukstu, lai uzkāptu atpakaļ atbalsta pozīcijā. Visu laiku tur gredzenus vilktus vienu pret otru, lai tie neaizlido uz sāniem.
Ekstremālās plecu izstiepšanās dēļ apakšējā punktā progresē uzmanīgi. Sāc ar daļēju amplitūdu, kontrolē katru atkārtojumu un nolaidies tik dziļi, cik vari vienmērīgi atspiesties. Veic šo kustību treniņa sākumā, kad vēl esi svaigs, un uztver elkoņu vai plecu diskomfortu kā signālu samazināt amplitūdu vai apjomu, nevis kā kaut ko, kas jāpārvar.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi gredzenus vienādā augstumā ar droši aizsprādzētām siksnām un tver katru gredzenu augšpusē, pirkstiem apvītiem pāri malai.
- Atspiedies stabilā atbalsta pozīcijā: rokas taisnas, gredzeni nedaudz pagriezti uz āru, pleci piespiesti lejup prom no ausīm, kājas kopā ar izstieptām pirkstu galām.
- Saspraud koru un saspied sēžas muskuļus, lai ķermenis karājas kā viena stingra līnija ar tikai nelielu slīpumu uz priekšu.
- Sāc nolaišanos, liecot elkoņus un ļaujot tiem aiziet atpakaļ aiz rumpja, kamēr krūtis nolaižas līdz gredzeniem un aiz tiem.
- Visu ceļu lejup turpini vilkt gredzenus uz iekšpusi pret ķermeņa viduslīniju, lai siksnas paliktu saspringtas un gredzeni neatkāptos viens no otra.
- Apakšējā punktā ļauj gredzeniem griezties atpakaļ, lai apakšdelmi vai augšdelmu aizmugure balstītos gar gredzeniem, bet pleci atrastos zem plaukstām.
- Uzkavējies uz brīdi apakšējā pozīcijā, tad spied spēcīgi uz leju caur gredzeniem, virzot tos uz priekšu un lejup, kamēr iztaisno elkoņus.
- Pabeidz atkārtojumu atpakaļ augšējā atbalsta pozīcijā ar pilnībā iztaisnotiem elkoņiem un pleciem vēlreiz nospiestiem uz leju.
- Izelpo, kad atspiedies no apakšējā punkta, un ieelpo nolaišanās laikā.
- Atjauno atbalsta pozīciju starp atkārtojumiem un atkārto, katru reizi noturot kontroli, nevis atsitas no apakšējā punkta.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir gredzenu atdalīšanās apakšējā pozīcijā, kas liek aizkrist uz priekšu no gredzeniem. Aktīvi velc tos kopā visu atkārtojuma laikā.
- Neļauj elkoņiem izkāpt taisni uz sāniem; tiem jāiet atpakaļ gar ribām — tieši tas atšķir krievu dips no parastā dips.
- Ja nevari atspiesties no pilnas apakšējā pozīcijas, samazini dziļumu uz pusi un palielini to pakāpeniski, nevis paļaujies uz atsitienu.
- Tur plaukstas virs gredzeniem un saliktas virs apakšdelmiem; ja plaukstas nogāžas atpakaļ, mainās sviras un locītava tiek noslogota neveiksmīgā leņķī.
- Neliels ķermeņa slīpums uz priekšu virs plaukstām ir nepieciešams, bet pārāk liels pieslīpēšanās pārvērš kustību nekontrolētā krišanā virzienā uz siksnām.
- Ja iespējams, tur siksnas īsas un stingras. Garas, šūpojošas siksnas katru atkārtojumu pārvērš līdzsvara problēmā papildus spēka problēmai.
- Filmē sevi no sāniem, lai pārbaudītu, vai pleci apakšējā punktā tiešām noslīd zem plaukstām, jo pēc sajūtām vien dziļumu ir grūti novērtēt.
- Veic krievu gredzenu dips pirms nogurdinoša tvēriena vai tricepsu darba; trenējoties noguris, apakšējā pozīcija kļūst pavirša un riskanta.
- Ja elkoņi sūdzas nolaišanās laikā, vēl vairāk palēnini lejupējo fāzi. Parasti locītavas kairina ātrums, nevis pati amplitūda.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā krievu gredzenu dips laikā?
Galvenie darbinieki ir tricepsi, ar ievērojamu piedalīšanos no krūtīm un plecu priekšējām daļām. Augšējā mugura, apakšdelmi un kors nepārtraukti strādā, lai stabilizētu kustošos gredzenus.
Kā krievu gredzenu dips atšķiras no parastā gredzenu dips?
Parastā dips augšdelmi apakšējā punktā paliek aptuveni paralēli gredzeniem, bet krievu versijā elkoņi aiziet aiz rumpja un gredzeni griežas atpakaļ, lai apakšdelmi balstītos uz tiem. Tas padara amplitūdu daudz dziļāku un ievērojami grūtāku.
Vai iesācēji var veikt krievu gredzenu dips?
Parasti ne kā pirmo vingrinājumu. Vispirms vajadzētu justies droši ar stabilu gredzenu atbalsta pozīciju un vairākiem gredzenu dips pilnā amplitūdā, pirms mēģini krievu variāciju, pat ar samazinātu dziļumu.
Kāpēc mani gredzeni apakšējā punktā pastāvīgi atdalās?
Tas parasti nozīmē, ka nolaišanās laikā aktīvi nepavelc gredzenus vienu pret otru. Saspied tos uz iekšpusi visa atkārtojuma laikā un pārliecinies, ka tvēriens paliek gredzenu augšpusē, nevis plaukstas atbrīvojas atpakaļ.
Ko varu izmantot kā aizvietotāju krievu gredzenu dips vietā?
Parastie gredzenu dips, dips ar papildu svaru uz paralēliem stieņiem un dažādas dziļās atspiešanās variācijas visi veido spiešanas pamatu. Arī lēna nolaišanās tikai caur krievu dips augšējo pusi ir labs veids, kā strādāt uz pilno versiju.
Cik dziļi man jāiet krievu gredzenu dips laikā?
Tik dziļi, cik vari kontrolēti atspiesties ar apakšdelmiem, kas balstās uz gredzeniem. Ja jāatsitas vai jāšūpojas, lai izkļūtu no apakšējā punkta, samazini dziļumu, līdz pilnā amplitūda kļūst spēcīga.
Vai krievu gredzenu dips ir drošs pleciem un elkoņiem?
Tas novieto plecus dziļi izstieptā pozīcijā un smagi noslogo elkoņus, tāpēc prasa sagatavotību. Pakāpeniski palielini amplitūdu, rūpīgi iesildies un atkāpies, ja jūti locītavu sāpes, nevis muskuļu piepūli.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Tā kā šī ir spēka un prasmes kustība, tur atkārtojumus mazus, ap 3 līdz 6 serijā, un beidz sēriju, pirms apakšējās pozīcijas kvalitāte pasliktinās.
Cik garam vajadzētu būt siksnām šim vingrinājumam?
Īsākas un stingrākas siksnas parasti ir labākas, jo tās samazina šūpošanos un atvieglo atbalsta pozīcijas kontroli. Vien pārliecinies, ka abas siksnas pirms sākšanas ir precīzi vienādā garumā.
