Apgrieztā Vēziena Atvēršana Ar Piekares Sistēmu
Apgrieztā vēziena atvēršana ar piekares sistēmu ir plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, kurā ķermeņa leņķis tiek izmantots ārējā svara vietā, lai noslogotu aizmugurējos deltveida muskuļus, muguras vidusdaļu un stājas stabilizatorus. Ar virs jums noenkurotām siksnām katrs atkārtojums prasa saglabāt ķermeni taisnu un stabilu, kamēr rokas atveras uz sāniem, tāpēc kustības kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi kontrolējat savu atliekšanos, lāpstiņas un satvērienu.
Šis vingrinājums izceļ plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu: aizmugurējie deltveida muskuļi veic lielāko daļu redzamā darba, savukārt rombveida muskuļi, trapecveida muskuļi un tricepss palīdz vadīt kustību un noturēt rokas pareizā pozīcijā. Tas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt plecu līdzsvaru, uzlabot muguras augšdaļas izturību vai pievienot vieglāku papildu vingrinājumu pēc spiešanas vai vilkšanas treniņa. Piekares leņķis ir svarīgs, jo, jo horizontālāk atrodaties, jo grūtāk kļūst kontrolēt atvēršanu un neļaut pleciem pacelties uz augšu.
Attēlā redzama stāvus pozīcija ar atliekšanos, kur sākumā siksnas tiek turētas krūšu priekšā, bet rokas atveras plati T-veida formā. Tas ir galvenais kustības modelis: saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, pretojieties vēlmei pārvērst to par airēšanas kustību un atveriet rokas, virzot augšdelmus uz āru, nevis raustot ar plaukstām. Jūsu ķermenim jāpaliek nostiprinātam, un krūškurvis nedrīkst izvirzīties uz priekšu, kad atvirzāt rokturus vienu no otra.
Labs atkārtojums sākas ar pēdu novietojumu tā, lai varētu saglabāt līdzsvaru, pēc tam atliecoties atpakaļ tieši tik daudz, lai radītu spriegumu siksnās, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties. Velkot rokas uz āru un atpakaļ, domājiet par rokturu izvēršanu un lāpstiņu saspiešanu kopā un uz leju. Pabeidziet kustību, kad krūtis ir atvērtas un rokas atrodas vienā līnijā ar pleciem, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz siksnas atkal ir izstieptas un pleci joprojām ir kontrolēti.
Izmantojiet apgrieztā vēziena atvēršanu ar piekares sistēmu mērenam vai lielākam atkārtojumu skaitam kā papildu vingrinājumu, iesildīšanos vai rehabilitācijai draudzīgu plecu treniņu, kad vēlaties precīzu kontroli, nevis lielu slodzi. Tas ir piemērots iesācējiem, ja ķermeņa leņķis tiek saglabāts vertikālāks un kustības amplitūda sākumā ir īsa, taču tas ātri kļūst prasīgs, palielinot atliekšanās leņķi. Drošākā versija ir tā, kas ļauj saglabāt kaklu atslābinātu, plecus atstatus no ausīm un katru atkārtojumu veikt vienmērīgi no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet piekares siksnas virs galvas augstuma un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar taisnām rokām krūšu priekšā.
- Speriet soli atpakaļ un atliecieties prom no enkura punkta tā, lai siksnas būtu nospriegotas, saglabājot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz nobīdītas, lai varētu saglabāt līdzsvaru bez šūpošanās.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un pagrieziet plaukstas ērtā, neitrālā satvērienā.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet krūškurvi uz leju un saglabājiet kaklu taisnu.
- Atveriet rokas uz sāniem plašā lokā, līdz tās atrodas vienā līnijā ar pleciem un krūtis atveras.
- Saspiediet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Lēnām nolaidiet rokturus atpakaļ sākuma pozīcijā, visu laiku saglabājot spriegumu siksnās.
Padomi un triki
- Jo tālāk uz priekšu novietosiet pēdas, jo grūtāks kļūs piekares leņķis; sāciet vertikālāk, ja jūsu pleci vai kodols vēl tikai apgūst kustību.
- Saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus un fiksētus visa vingrinājuma laikā, lai kustība paliktu kā apgrieztais vēziens, nevis spiešanas vai airēšanas kustība.
- Neļaujiet siksnām pavilkt plecus uz priekšu apakšējā punktā; saglabājiet aktīvu spriegumu, nevis karājieties pasīvi.
- Atveriet rokas, līdz tās sasniedz plecu līniju, nevis līdz krūtis izliecas uz augšu, lai imitētu lielāku amplitūdu.
- Neliela pauze atvērtajā pozīcijā liek aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras vidusdaļai strādāt smagāk nekā tad, ja kustība tiek sasteigta.
- Ja jūtat vingrinājumu galvenokārt kaklā, nolaidiet plecus tālāk no ausīm un samaziniet atliekšanās leņķi.
- Izelpojiet, atverot rokas, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, lai krūškurvis paliktu virs iegurņa.
- Sākumā izmantojiet īsāku amplitūdu, ja siksnas svārstās, un pēc tam attīstiet kontroli, pirms tiecaties pēc dziļākas atvēršanas pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli apgrieztā vēziena atvēršana ar piekares sistēmu ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir aizmugurējie deltveida muskuļi, savukārt rombveida un muguras vidusdaļas trapecveida muskuļi palīdz atvērt un stabilizēt rokas.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu palikt diezgan vertikāli, saglabāt īsu amplitūdu un koncentrēties uz vienmērīgu roku atvēršanas modeli, pirms atliekties tālāk.
Kā man vajadzētu novietot ķermeni uz siksnām?
Turiet rokturus krūšu priekšā, speriet soli atpakaļ, līdz rodas spriegums, un saglabājiet ķermeni taisnu un nostiprinātu, neizliecot muguras lejasdaļu.
Vai elkoņiem jābūt taisniem vai saliektiem?
Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un noturiet šo leņķi stabilu, lai pleci veiktu darbu, nevis rokas pārvērstu to par airēšanas kustību.
Kāpēc siksnām visu laiku jābūt nospriegotām?
Pastāvīgs siksnu spriegums nodrošina, ka aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa strādā visa atkārtojuma laikā, un neļauj jums iesūpoties kustības beigās.
Kāpēc es jūtu to kaklā vai trapecveida muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek rausti uz augšu vai atliekšanās leņķis ir pārāk stāvs. Nostājieties vertikālāk un domājiet par plecu nolaišanu uz leju, pirms atverat rokas.
Kāds ir labs veids, kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Speriet pēdas tālāk uz priekšu un saglabājiet to pašu kontrolēto tempu, vai pievienojiet īsu pauzi, kad rokas ir plaši atvērtas.
Ar ko tas atšķiras no airēšanas ar piekares sistēmu?
Airēšanas laikā elkoņi tiek saliekti un rokas tiek vilktas pret ribām, savukārt šajā kustībā elkoņi paliek gandrīz fiksēti un rokas tiek atvērtas uz sāniem.
